Белковые продукты занимают одно из основных мест в построении правильного и сбалансированного рациона питания. По сути, они являются строительным материалом, который необходим нашему организму, «кирпичиками», из которых синтезируется наша мышечная и костная система. Включение в меню белковых продуктов позволяет быстро сформировать чувство сытости. Если в нашем ежедневном рационе присутствуют блюда с растительными и животными белками мы потребляем меньше калорий и, следовательно, не набираем избыточного веса.
Роль белков в питании
Белок мы можем получать как из животных, так и растительных продуктов:
· Растительные белки. Продукты, в которых они находятся, в отличие от животных белков, не содержат холестерина и имеют в своём составе много клетчатки. Недостатком является то, что аминокислотный состав растительных белков является неполным. В них отсутствуют некоторые важные аминокислоты, например, такие как метионин.
· Животные белки. Являются источником незаменимых аминокислот, участвующих в построении мышечных тканей. Они богаты железом в легко усвояемой форме. Для полноценного обеспечения организма белками диетологи рекомендуют употреблять мясо птицы, рыбу, яйца и молочные продукты. Сбалансированное меню должно содержать продукты с растительными и животными белками. Это поможет получать нам все нужные аминокислоты, витамины и минералы. Следует помнить, что чем разнообразнее наш рацион, тем он полезнее.
ТОП 10 белковых продуктов растительного и животного происхождения
Растительные белки
1. Бобовые. Блюда из гороха, фасоли, сои являются прекрасными поставщиками растительного белка. Горох и фасоль отлично подходят для различных способов тепловой обработки, таких как варка, тушение, запекание. Блюда, в состав которых входят бобовые, отличаются насыщенным вкусом и ароматом. Они хорошо сочетаются с любыми овощами. Особенностью приготовления является то, что фасоль и горох вначале следует отварить, а потом использовать в соответствии с необходимостью.
2. Орехи. Грецкие, миндальные, пекан, кешью содержат большое количество растительного белка, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и минеральные вещества. Все виды орехов обладают прекрасным вкусом и тонким ароматом. Единственным недостатком является их высокая калорийность. Орехи можно добавлять в каши, мюсли и выпечку. Мюсли можно составлять самостоятельно. Основой для них могут служить овсяные хлопья, пророщенные зёрна, орехи, сухофрукты, свежие или сушёные ягоды.
3. Зерновые культуры и семена. Зерновые культуры мы привыкли употреблять в виде каш. Хорошим вариантом является так же включение в свой рацион проростков пшеницы, ржи, гречи, подсолнечника, тыквы. Они содержат в себе множество необходимых нашему организму элементов. Обеспечить себя аминокислотами, витаминами, биологически активными веществами, можно путём добавления в меню пророщенных зёрен и семян. Проростки хорошо использовать для, мюсли, салатов и десертов.
4. Грибы. Шампиньоны и вешенки - наиболее распространённые и часто встречающиеся виды, которые всегда продаются в магазине. Они являются хорошим источником растительного белка и полезной клетчатки, разнообразят вкус овощных блюд, делают их аппетитными и ароматными. Грибы можно отваривать, запекать, жарить, тушить. Их низкая калорийность привлекательна для тех, кто не хочет набирать лишние килограммы.
5. Капуста. Белокочанная, цветная, брокколи занимают почётное место в рационе тех, кто придерживается основ здорового питания. Низкая калорийность капусты позволяет использовать её без опасений набрать лишний вес. Этот полезный овощ хорошо сочетается с животными белками. Из капусты можно приготовить разнообразные и полезные блюда. Любой способ тепловой обработки – жарка, тушение, отваривание, запекание, отлично подходят для приготовления различных видов капусты.
6. Морская капуста. Чаще всего, известна нам, как нори. Она редставляет собой листочки, в которые заворачивают роллы. Содержит много растительного белка, витамины А, С, группы В, кальций, йод, магний, железо. Её можно добавлять в супы, овощные и рыбные блюда.
Животные белки
1. Мясо птицы. Куриное и индюшиное мясо содержит легкоусвояемые животные белки, которые необходимы нашему организму для построения мышечной и костной ткани. Из них можно приготовить вкусные и невысокие по калорийности блюда. Все разнообразные способы, такие как жарка, тушение, отваривание, запекание, подходят для приготовления блюд из мяса птицы. Птица отлично подружится с сырыми, отварными и тушёными овощами.
2. Морепродукты. Преимуществом является содержание разнообразных в них минеральных веществ и низкая калорийность. На основе морепродуктов, таких как кальмары и креветки, можно готовить простые и вкусные блюда. Тушение и запекание – те способы тепловой обработки, которые позволят раскрыться вкусу этих замечательных даров моря, в полной мере. Они отлично сочетаются с луком, морковью, свежими огурцами, картофелем и рисом.
3. Рыба. Содержит легко усвояемые белки, минералы, полезные омега 3 жирные кислоты. Рыба хороша тем, что её можно быстро приготовить, применяя любой способ тепловой обработки. Из неё можно готовить горячие и холодные блюда. Практически любые овощи сочетаются с рыбой, оттеняя её вкус и делая его более изысканным.
4. Творог, сыр. Эти продукты отличает большое содержание белка, витаминов и кальция, необходимого для укрепления костей и поддержания хорошего состояния ногтей и волос. Творог и сыр подходят для приготовления различных блюд. Преимущественным способом тепловой обработки является запекание. Творожные запеканки и запечённые блюда с тёртым сыром – никого не оставят равнодушными.
5. Яйца. Большое количество белка, разнообразный набор полезных веществ делает яйца незаменимым продуктом, отвечающим принципам здорового питания. Яйца добавляют в различные блюда, а так же употреблять как самостоятельный продукт. Обычные варёные яйца или омлет используют в своём рационе спортсмены и те, кто придерживается правил рационального питания. Сочетая яйца с разнообразными овощами можно приготовить очень вкусные и полезные блюда.
Топ-5 лучших рецептов белковых блюд - в следующей статье!
