К настоящему времени вы, наверное, слышали о кето-диете и ее обещании помочь вам быстро сбросить килограммы. Но как много вы знаете об этом модном подходе к еде?
Здесь мы расскажем об основах, в том числе о том, как диета действительно влияет на ваше тело, о преимуществах и недостатках кетоза, а также о том, какой план на основе кето может вам подойти.
Что такое кето-диета?
Кетогенная диета предполагает потребление продуктов с низким содержанием углеводов и высоким уровнем потребления жиров и белков. Этот тип питания становится все более популярным для потери веса в последние годы, но впервые он изучался и использовался клинически для лечения эпилепсии еще в 1920-ых годах, согласно статье за сентябрь 2018 года в Индийском журнале медицинских исследований (IJMR).
Кето-диеты отличаются от других планов питания крайне низким содержанием углеводов, в пределах 20-50 граммов в день. Это чрезвычайно низкое количество вызывает кетоз, физиологический механизм, который возникает только тогда, когда в организме недостаточно глюкозы (сахара) для преобразования в энергию, и вместо этого он должен использовать жир.
Несмотря на то, что основы одинаковы, согласно статье IJMR, в действительности существует четыре основных варианта кето-диеты:
- Стандартная кетогенная диета (SKD): SKD - это диета с очень низким содержанием углеводов, которая включает умеренное потребление белка и большое количество жира. Типичные соотношения для этой диеты: 10% углеводов, 20% белков и 70% жиров.
- Циклическая кетогенная диета (CKD): CKD представляет собой стандартную кетогенную диету, которая включает периоды более высокого потребления углеводов. Последователи этих диет обычно придерживаются версии SKD пять дней в неделю, а затем в течение двух дней потребляют большие количества углеводов.
- Целевая кетогенная диета (TKD): TKD позволяет последователям добавлять дополнительные углеводы на основе периодов интенсивных физических нагрузок.
- Кетогенная диета с высоким содержанием белка (HPKD): HPKD предполагает более высокое потребление белка по сравнению с SKD. Типичные соотношения для этой диеты: 5% углеводов, 35% белков и 60% жиров, то есть, по сути, меньше углеводов и меньше жира, чем SKD.
Выбор типа кето-диеты может зависеть от целей потери веса, спортивных результатов, медицинских проблем или других факторов. В целом, однако, кето-диета соблюдается только в течение коротких периодов времени для уменьшения жира и наращивания мышечной массы. Только те, у кого есть определенные заболевания, как правило, должны продолжать кето-диету в долгосрочной перспективе.
Как правильно придерживаться кето-диеты.
Вход в кетоз может быть сложной задачей. Самый простой способ вызвать это - избавиться от как можно большего количества углеводов. Многие люди также предпочитают поститься, чтобы быстрее вызвать кетоз. Тем не менее, постепенное введение часто лучше переносится, поскольку оно связано с меньшим количеством побочных эффектов.
Пребывание в кетозе требует соблюдения диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Большинство людей, которые придерживаются кетогенной диеты, распределяют свои жиры, белки и углеводы таким образом, чтобы помочь им поддерживать чувство сытости в течение дня. Предполагая, что вы едите три раза в день и соблюдаете типичную диету SKD 70-20-10, вы должны есть:
Завтрак: 49 г жира, 12 г белка и 6 г углеводов
Обед: 70 грамм жира, 21 грамм белка и 11 грамм углеводов
Обед: 61 грамм жира, 19 грамм белка и 9 грамм углеводов
Пока вы следуете диетическим рекомендациям, вы должны быть в состоянии поддерживать кетоз.
Чем нужно питаться при кето-диете?
Наиболее сложной частью попытки запустить кетоз является определение подходящих кето-дружественных продуктов: включение продуктов с высоким содержанием жира, таких как жирная рыба, и исключение продуктов, богатых углеводами, таких как зерновые и фрукты. Кроме того, соблюдение правильных соотношений макронутриентов может быть проблематичным из-за высокого содержания жира.
Здесь вы узнаете, какие продукты подходят для кето-диеты.
Есть одна загвоздка, которая усложняет ситуацию: согласно данным Американской ассоциации кардиологов, потребление определенных видов жиров может быть вредно для вашего здоровья. Решение? Старайтесь ограничивать количество трансжиров и насыщенных жиров, которые вы едите, одновременно повышая уровень полезных жиров, чтобы поддерживать как кетоз, так и здоровый образ жизни.
Большинству взрослых следует ограничивать количество трансжиров до 5 г в день и потреблять от 20 до 30 г насыщенных жиров в день. Это означает, что ваша здоровая кетогенная диета должна включать от 35 до 45 граммов здоровых ненасыщенных жиров в день.
Продукты, богатые насыщенными жирами, включают жирные куски мяса, молочные продукты и кокосовое масло. Напротив, полезные моно- и полиненасыщенные жиры можно найти в таких продуктах, как орехи, семена, авокадо, лосось, скумбрия и сельдь.
Включение в свой рацион здоровых жиров может помочь вам придерживаться строгих диетических соотношений кетогенной диеты при сохранении здорового питания.
Недостатки кето-диеты.
Несмотря на предполагаемые преимущества, кетогенная диета имеет несколько недостатков:
1. Диета очень строгая. Кето может быть трудно следовать, особенно в течение длительных периодов времени.
2. Кетоз может сопровождаться побочными эффектами. Вступление в кетоз может первоначально быть неприятным и может вызвать ряд побочных эффектов (подробнее об этом через минуту).
3. Легко выпасть из кетоза.
Краткосрочные негативные последствия кетоза
Кратковременное соблюдение любой формы кето-диеты имеет мало долгосрочных негативных последствий для здоровья для большинства людей. Подавляющее большинство людей считают, что основной недостаток кетогенной диеты и кетоза - это то, как ваш организм реагирует на выведение углеводов. Это широко известно как «кето-грипп».
По данным Harvard Health Publishing, феномен «кето-гриппа» - это, по сути, реакция вашего организма на комбинацию выделения углеводов и дисбаланса электролитов, которые обычно возникают, когда ваш организм впервые вступает в кетоз. Большинство людей испытывают множество желудочно-кишечных симптомов и гриппоподобных симптомов, в том числе:
- Боли в теле и боли
- Неприятный запах изо рта
- Изменения в привычках кишечника
- Рвота и другие формы желудочно-кишечного дискомфорта
- гипогликемия
- Электролитный дисбаланс и обезвоживание
- Усталость
Управление уровнем электролита и поддержание гидратации могут помочь справиться с этими побочными эффектами. Поскольку «кето-грипп» длится около недели или двух, когда вы приспосабливаетесь к кетогенным диетическим продуктам и кетозу, это не считается серьезным побочным эффектом диеты. Долгосрочные недостатки кетогенной диеты и кетоза более актуальны для людей с особыми заболеваниями, такими как диабет 2 типа и эпилепсия.
Прислушивайтесь к своему организму и выбирайте диету, предварительно проконсультировавшись с врачом.
