Всем привет) сегодня хочу попробовать составить рацион на неделю, для тех кто хочет набирать мышечную массу, но ограничен в бюджете. Бюджет я себе выделю 500-600 рублей.
p.s. не знаю что у меня получится, Поехали!!! )
Для примера расчета возьму, человека весом 70 кг . Для роста мышечной массы человеку нужно набирать : Белков 1.5 гр/кг , углеводов 4 гр/кг, жиров 1гр/кг.
Норма в день получается : 105 гр белка , 280 гр углеводов, 70 гр белков , 2800 калорий.
Чтобы создавать профицит калорий наш человек будет употреблять 40 ккал/кг.
Калории можно набирать за счет углеводов или жиров, т.к. у нас ограничен бюджет то буду использовать углеводы т.к. они дешевые )
Для поиска дешевых товаров я буду использовать собственный опыт и сайт со скидками "едадил" для города Нижний Новгород.
Сначала закупимся основным "строительным материалом" - Белком.
Возьмем 2 кг курицы . Это выходит 218 рублей. Вычту сразу из 2 кг, 0,5кг костей и получим: 1,5к чистого мяса. Белка в 100 гр курицы - 16 гр.
В день будем употреблять 214 гр курицы что равноценно 34 гр белка и 406 калорий, а так же почти 30 гр жира.
Далее предлагаю закупиться , консервами. Возьмем 5 консервов на каждый рабочий день недели ( с картошкой "залетят на ура"). Белка в Хамсе 21.1 гр. Из одной банки получим 42.2 гр белка и 332 калории, а так же 18 гр жира.
За консервы отдаем 30*5= 150 рублей.
Денег остается все меньше, а значит пора переходить к закупке углеводов)
Для тех, кто не любит у макароны у меня плохие новости) денег нету, а продукта дешевле нам не найти поэтому берем 7 пачек на каждый день)
p.s. в качестве разнообразия можно взять макароны разной формы (спиральки, ракуши и т.д) ахах)
Из одной пачки макарон ежедневно будем получать: 1336 калорий, 41.6 гр белка, 282 гр углеводов и 4.4 гр жиров.
Макароны обойдутся в 112 рублей (((
p.s. Лично покупал эти макароны, слипаются немного при варке, но на вкус разницы с другими макаронами не заметил.
На утро возьмем 2 пачки овсянки за 28 рублей.
100 гр овсянки (114 гр если быть точным) будем есть по утрам.
Из овсянки ежедневно получаем: 400 калорий, 14 гр/белка. 7 гр жира, 70 гр углеводов.
К этому моменту, мы уже потратили 508 рублей, но нам не хватает 326 калорий (( Можно конечно, докупить еще пару пачек макарон, но их и так много)
Возьмем к нашей хамсе 2 кг картофеля и 2 пачки черного хлеба.
Это нам обойдется еще в 61 рубль )
Ежедневно будем есть 285 гр картофеля. А это нам даст: 216.6 калорий, 5.7 гр белка 46 гр углеводов и 1 гр жира.
2 пачки хлеба получается 700 гр т.е фронтовые 100 гр на каждый день.
Считать бжу не стану на картинки, как раз указано для 100 гр.
Что получаем в итоге?
Суммарные показатели БЖУ в день, которые у нас получились : 144.5 гр белка , 401 гр углеводов, 61.4 гр жира( не добрали до нормы ) 2900 ккал.
Заплатили за все 569 рубля
Забыл сказать, что данный рацион подразумевает, что соль/масло/сахар мы вежливо просим у соседей т.к у нас на это денег нет)
Возможно вам будут интересны , мои предыдущие статьи :
Рассказываю простой способ как сделать Железный хват и Мощные предплечья
Благодарю за внимание. Отдельное спасибо тем кто ставит лайки и пишет комментарии. Я отвечу на все вопросы, только пишите)
