Магний необходим для поддержания процессов в организме. Около 60% его хранится в костях, 29% - в мышцах и 1% циркулирует в крови. Соответственно, минерал необходим, прежде всего, для здоровых костей, здоровых зубов и крепких мышц. Значительна его роль в энергетическом обмене и работе структуры нервов.
Дефицит магния обычно заметен при мышечных спазмах и напряжении. Возможны также усталость, снижение концентрация и расстройства пищеварения, головные боли и проблемы с кровообращением.
Чтобы предотвратить такой дискомфорт, нужно принимать достаточно магния. Суточная потребность для женщин составляет около 400 миллиграммов, для мужчин - до 500 миллиграммов в день.
Беременные и кормящие, диабетики и спортсмены имеют повышенную потребность в магнии.
Еда против минерального дефицита
Поскольку организм не может самостоятельно производить минерал, магний должен поставляться с пищей или соответствующими биологически активными добавками.
Как правило, богатой магнием диеты достаточно для удовлетворения потребности и противодействия дефициту магния.
Что нужно есть в случае дефицита магния?
1. Семечки
Это наиболее ценные источники минерала. Особенно семена конопли: в 100 граммах накапливается до 700 миллиграммов магния. Три столовые ложки семян покрывают почти 50% ежедневной потребности. Кроме того, в них много белка и омега-3 жирных кислот. Богаты магнием семена тыквы, семена подсолнечника, льняное семя, семена чиа, кунжут и мак.
2. Орехи
Особенно ценны в этом отношении грецкие орехи: в них много не только магния, но и фолиевой кислоты, витаминов группы В и Е, цинка и калия. Кроме того, в них нет холестерина, зато есть важные омега-3 жирные кислоты. Это могут быть бразильские орехи, фундук, кешью, миндаль, кедровые орехи, арахис, орехи пекан.
Примечание: орехи изобилуют жиром и калориями, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах - горсткой в день покрывается около четверти суточной потребности в магнии.
3. Какао
Это еще один поставщик магния. Кто страдает от дефицита, может прибегнуть к темному горькому шоколаду с содержанием какао не менее 70-85%ю. Чем темнее шоколад, тем выше содержание магния. Отдавайте предпочтение чистому какао-порошку для приготовления напитков, тортов и десертов.
4. Бобовые
Они содержат от 100 до 200 миллиграммов магния на 100 граммов: горох, нут, белая фасоль, маш, соевые бобы, чечевица, люпин.
5. Зерновые
Цельнозерновой рис, хлеб и макароны из непросеянной муки содержат много магния. Обработанные зерновые и рис теряют внешнюю оболочку вместе с ценными питательными веществами. Поэтому выбирайте цельнозерновой вариант или неочищенный коричневый рис.
Пшеничные отруби, зародыши пшеницы и овсяные хлопья также являются хорошими источниками магния и идеально подходят для приготовления мюсли, смузи или хлеба.
6. Фрукты
Богаты магнием бананы, киви и ананасы. Не отстают от них и ягоды – в частности, ежевика и малина.
7. Овощи
Любители овощей редко страдают от нехватки магния. Больше всего магния содержится в следующих овощах: шпинате, артишоках, белокочанной капусте, брокколи, картофеле.
8. Рыба
В ней присутствуют как полезные омега-3 жирные кислоты, так и магний. Виды рыб с наибольшим содержанием магния – это палтус, сельдь, карп, лосось и форель.
Внимание: нельзя забывать одну вещь - пить много! Минеральная вода тоже один из лучших источников магния.
Советы по питанию при дефиците магния: как удовлетворить потребности в минерале
1. Приготовьте на завтрак кашу из овсянки, пшеничных отрубей, различных семян и орехов.
Смешайте молоко, йогурт, бананы и ягоды.
Дополнит завтрак сытный, цельнозерновой хлеб с сыром - богатый магнием выбор!
2. К обеду приготовьте блюда с лапшой, рисом и хлебом цельнозерновых вариантов.
3. Овощи, приготовленные на пару, сохранят больше всего магния.
4. Используйте мак или настоящее какао при выпечке - можно приготовить вкусные торты и десерты.
5. Выберите темный шоколад. Если в нем есть орехи, содержание магния еще выше.
6. Посыпьте салат семечками подсолнечника или тыквы.
7. Орехи или сушеные бананы - полезный и богатый магнием перекус между приемами пищи.
8. Пейте достаточно жидкости, желательно минеральную воду.
Что влияет на содержание магния в продуктах?
Многое зависит от способа приготовления. Например, при обжаривании мяса теряется от 20 до 30% минерального вещества. При приготовлении овощей, таких как шпинат или брокколи, потери составляют от 25 до 40%.
Поэтому обратите внимание на бережное приготовление пищи.
Приготовление на пару позволяет сохранить жидкость, поэтому водорастворимые ингредиенты, такие как минералы и витамины, не вымываются.