Фосфор — биологически активное вещество, без которого невозможна полноценная работа всего организма. Он принимает участие практически во всех обменных процессах, катализирует синтез гормонов, входит в состав нуклеотидов, фосфопротеидов и фосфолипидов. В каких продуктах содержится фосфор — в семенах и орехах, молоке, рыбе и мясе. Очень много его в злаках и бобовых культурах.
Суточная норма фосфора
В составе продуктов фосфор присутствует в виде органических и неорганических соединений, преимущественно белковых, а также в форме орто- и пирофосфорной кислот. В пересчете на чистое вещество суточная потребность взрослого человека составляет около 1 г. Ежедневная норма макроэлемента для детей варьируется в зависимости от их возраста:
- груднички (0–5 месяцев) — 0,11 г;
- дети 6–12 месяцев — 0,28 г;
- дети 1–3 лет — 0,48 г;
- дети 4–9 лет — 0,55 г;
- дети и подростки 10–18 лет — 1,5 г.
Дети, которые быстро прибавляют в росте, требуется не менее 2 г фосфора для построения крепкого, прочного скелета. А во время вынашивания ребенка в организм женщины должно поступать его не менее 3 г. Это актуально и в период лактации, ведь кормящая мать обеспечивает фосфором не только себя, но и новорожденного. Следует учесть, что при повышении физических нагрузок, активных занятиях спортом потребность в этом биоактивном веществе возрастает в 1,5—2 раза.
Продукты с высоким содержанием фосфора
Фосфор не может накапливаться в организме «на черный день». Все системы жизнедеятельности человека испытывают в нем потребность ежесуточно. При формировании дефицита макроэлемента он будет извлекаться из костей и зубной эмали, что приведет к их хрупкости, ломкости. Поэтому в рационе питания обязательно должны присутствовать продукты — источники фосфора:
- отруби пшеничные — 95%;
- отруби овсяные — 73%;
- сыры плавленые — 70%;
- сыры твердые — 65%;
- грибы белые сушеные — 61%;
- соя (зерно) — 60%;
- семена подсолнечника — 53%;
- икра красная зернистая —49%;
- фисташки —49%;
- фасоль белая и красная —48%;
- миндаль —47%;
- арахис — 35%;
- грецкий орех — 33%;
- горох (лущеный) — 23%;
- гречиха — 33%;
- килька каспийская — 27%;
- креветка — 23%;
- свинина — 16%;
- цыплята бройлеры — 16%;
- яйцо куриное — 19%;
- варенец 2,5% — 10%;
- йогурт 1,5% — 10%;
- простокваша нежирная — 10%;
- ряженка 1% — 9%.
В процентах указана суточная потребность фосфора в 100 г продукта. Например, в одной чашке пшеничных отрубей содержится дневная норма макроэлемента. А вот грецких орехов потребуется съесть около 300 г, чтобы организм работал без сбоев.
Условия, необходимые для полного усвоения фосфора
Усвоение фосфора более эффективно при его приеме вместе с кальцием в соотношении 3:2. Но настолько сбалансированное содержание характерно для БАД и фармакологических препаратов. А при составлении ежедневного меню стоит помнить, что макроэлемент из рыбы и мяса всасывается на 90-98%, а из злаков и бобов — лишь на 20%. В последнем случае абсорбции фосфора препятствуют наличие грубой клетчатки и отсутствие ферментов, способных высвобождать его из органических соединений.
Опасность дефицита фосфора
Без этого макроэлемента невозможно формирование зубов и костей, поэтому при его недостаточном поступлении в организм развиваются заболевания опорно-двигательной системы. Расстраивается работа ЦНС, что проявляется в депрессии, апатии, быстрой утомляемости, ухудшении качества сна. Снижается функциональная активность печени, что негативно отражается на пищеварении, перистальтике, состоянии кожи, волос и ногтей. Ухудшается умственная и физическая работоспособность, обостряются хронические патологии.
Внимание: информация в статье несет ознакомительный характер. При любых вопросах, связанных со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
