Особенности правильного пищевого поведения для успешной коррекции веса довольно простые.
В настоящее время известно, что для избавления от лишнего веса необходимо сокращение потребляемых в пищу калорий. Однако, правильное пищевое поведение также не менее важно.
В основе эффективной коррекции веса лежат следующие принципы:
1. Правильный промежуток между приемами пищи
Следует соблюдать промежутки между приемами пищи не более 4-х часов. Испытывая голод, организм старается создать максимальные запасы жира даже при малейшем переедании. Таким образом, последняя трапеза должна быть не ранее чем за 4 часа до сна. Если привыкли ложиться спать ближе к полуночи, то отказ от еды после 6-ти недопустим. Однако, не следует принимать пищу позднее чем за 2 часа до сна. Это может привести нарушению процесса пищеварения и, как следствие, к неполноценному сну.
2. Избегание нервных перегрузок
Необходимо стараться избегать нервных перегрузок. Обычно, они вызывают необходимость заедать стресс чем-нибудь сладким или жирным. Для этого рекомендуется побольше быть на свежем воздухе, завести интересные хобби, устраивать себе развлечения и праздники. Тогда еда не будет являться единственным способом снятия стресса. В случае невозможности самостоятельного избавления от негативных эмоций, необходимо обратиться за помощью к психологу.
3. Водный баланс
Желательно выпивать не менее двух литров воды в день. Это помогает наладить обмен веществ. Однако, слишком много пить тоже не стоит, чтобы не было отеков. Также допустимы зеленый чай, минеральная вода, не очень сладкие компоты и кисели. Газированные напитки, крепкий чай и кофе лучше вообще исключить. Данные напитки задерживают жидкость.
4. Завтрак
Обязательно необходим полноценный завтрак. При этом самый полезный завтрак – это сложные углеводы, а именно каша. Несмотря на высокую калорийность, каша – это значительный источник клетчатки, витаминов и минералов, при этом она надолго сохраняет чувство сытости. Очень полезно добавить свежие или сушенные фрукты или тыкву.
5. Сокращение количества быстрых углеводов
Желательно максимально сократить легкоусвояемые углеводы, такие как булочки, торты, кексы и так далее. Они являются только источником лишних калорий при отсутствии питательной ценности. Данные продукты лучше заменить небольшим количеством качественного горького шоколада, медом или сухофруктами.
6. Найдите время для спокойной еды
Необходимо очень хорошо пережевывать пищу, не спешить во время еды. Известно, что чувство сытости наступает через 15-20 минут. Во время еды лучше думать о хорошем, что приведет к лучшему усвоению пищи. Недопустимо во время трапезы смотреть телевизор, во время просмотра которого невозможно контролировать объем съеденной пищи. Кроме того, вырабатывается вредный рефлекс при просмотре телепередач что-нибудь жевать.
7. Отказ от алкоголя
Желательно максимально сократить потребление алкогольных напитков. Они содержат много калорий и возбуждают аппетит. При этом потребляется большое количество пищи.
8. Разнообразный рацион
Необходимо получать удовольствие от процесса еды. Для этого необходимо максимально разнообразить рацион. Красивое оформление пищи поможет получить дополнительную позитивную информацию.
Приятного аппетита!
