Ни для кого не секрет, что нормы питания - это такая же привычка, как и все остальные. Научись управлять своими привычками - иначе они будут управлять тобой.
Далее мы разберем, как не оказаться в плену у своих потребностей.
Из напитков стоит отдавать предпочтение натуральному (необжаренному) цикорию (содержит пребиотик ИНУЛИН, что хорошо для кишечника), зеленому листовому чаю (первую заварку рекомендую сливать из-за большого содержания кофеина), травяным чаям.
Дневная норма фруктов – 100-200 г (это 1-2 средних фрукта)
Дневная норма овощей – 300-400 г (обязательно добавляем овощи к обеду и ужину, на завтрак - по желанию, если есть перекусы – хорошо сделать их с добавлением овощей). Стручковую фасоль относим к овощам.
Майонез легко заменить на нежирную сметану (10%) или классический греческий йогурт.
Из мяса выбираем: говядину, телятину (вырезку нежирную), кролика, индейку, курицу. Баранину - нежирную (не чаще 1-2х раз в неделю).
Шашлыки есть можно (в обеденное время, т.к. кусковое мясо на ужин тяжело для переваривания). В маринад не добавляем майонез и кетчуп. Всегда ешьте шашлык в сочетании с большим количеством овощей и зелени.
Сухофрукты (не путаем их с цукатами) обязательно тщательно проверяем – плесни быть не должно! Она очень токсична (как и на орехах), тщательно промываем сухофрукты и орехи, последние обязательно прокаливаем около 10-15 минут (орехи можно, как и крупы, бобовые, предварительно замачивать на ночь, чтобы повысить их пищевую ценность).
Кукурузные хлопья, гранолу, мюсли выбираем без сахара и сахарозаменителей (важно научиться дозировать сахар в рационе, начать с малого – с каждым разом добавлять сахара меньше, чем привыкли, и понимать, ради чего это нужно, а не заменять сахар сахарозаменителями, сохранив потребность в чрезмерно сладком вкусе).
Жарить/тушить/запекать – рекомендую без масла (сковороды с антипригарным покрытием, на которых есть царапины, – безжалостно выбрасываем! Жарить без масла получается на новом антипригарном покрытии или на хорошо прокаленной чугунной сковороде. Можно добавлять каплю масла (которую размазываем по поверхности сковороды) - топленое масло, гхи, масло авокадо, кокосовое или оливковое – у двух последних невысокая точка дымления (так как нерафинированные масла), поэтому не нагреваем свыше 160-170*.
В салаты рекомендую добавлять именно нерафинированные масла (в уроке «продуктовая корзина расскажу, как правильно их выбирать).
Чем меньшей обработке подвергнуто зерно – тем больше в нем пользы (и, кстати, меньше ккал – за счет того, что обработанный продукт не содержит (или содержит минимум) неусваиваемой клетчатки, а значит, максимально хорошо усвоится). То есть, манная крупа, кус-кус, по факту, будут калорийнее булгура.
Кус-кус, к примеру, не нужно употреблять часто – пусть это будет вариант, «когда совсем нет времени». Глютеносодержащие продукты (из пшеницы, ячменя, ржи) при отсутствии непереносимости употребляем, но не каждый день (и пусть это будут те, что не лишены клетчатки! Или + клетчатка из овощей). Обращаем внимание на реакцию организма.
Любая мука (даже если это полезная мука) – калорийный продукт (см. выше – это продукт, максимально подвергнутый обработке, содержащий минимум, или не содержащий вовсе, клетчатки).
Мука грубого помола (цельнозерновая, обдирная) – предпочтительнее муки высшего сорта.
Если нет аллергии или непереносимости молочных продуктов – добавляй их в рацион (именно животный белок максимально хорошо усваивается).
Йогурты с добавками – это десерт, в котором иногда содержится до 80% суточной нормы сахара. Отдаем предпочтение кисломолочным продуктам с классическим вкусом (без добавок) + ягоды, фрукты, сухофрукты, орехи, ореховые пасты или немного домашнего варенья (1-2 ч. ложки).