В различных диетах и в спортивном питании большую роль относят белкам, вернее продуктам, содержащим белок. В настоящее время с модой на спортивный и здоровый образ жизни многие стали больше узнавать и про правильное питание.
Стали интересоваться составом продуктов и блюд, которые они едят. Знают, что такое гликемический индекс продуктов. Следят за порциями и количеством приемов пищи. Стали различать какая углеводная и какая пища белковая. Про последнюю я и хочу поговорить немного подробнее. Возможно кто-то узнает что-то новое, а кто-то вспомнит забытое старое.
Вначале вспомним, что такое белки.
Существует шесть классов питательных веществ:
- белки;
- жиры;
- углеводы;
- витамины;
- минералы;
- вода.
Белки или протеины - это сложные соединения, состоящие из аминокислот и содержащие в своем составе азот.
Зачем нам нужен белок.
Белки являются очень важными элементами и выполняют жизненно необходимые функции в организме человека. Основной из которых является строительная. Белки входят в состав всего, начиная от клеток и гормонов заканчивая мышцами и органами, участвуют в транспорте различных веществ и играют важную роль в формировании и поддержании иммунитета. Также используются как второстепенный источник энергии для нас.
Что такое аминокислоты.
В процессе переваривания в пищеварительном тракте белки расщепляются на аминокислоты. Известно более 20 аминокислот, среди которых есть заменимые - те, которые могут синтезироваться организмом из других аминокислот и незаменимые, которые должны поступать в организм с пищей. В зависимости от этого аминокислотного состава белки считаются полноценными или неполноценными. Если белок содержит все незаменимые аминокислоты в своем составе, то он считается более качественным, полноценным и, соответственно, более полезным. Это является слабым звеном всех вегетарианских диет.
Итак, какая же пища белковая?
Я не буду указывать в каких продуктах много белков конкретно в граммах, так как в разных источниках они отличаются. Более того, способ приготовления так же влияет на количество белка в блюде или продукте. В конце приведу одну таблицу для примера, коих можно много найти в интернете или в соответствующей литературе.
Продукты, содержащие белок, можно разделить на две группы:
1. Животные белки.
Если коротко, то к ним относится все, что ходит, бегает, прыгает, ползает и летает. А также продукты ими производимые.
Наиболее распространенные и легко доступные.
Мясо птицы.
В частности куриная грудка: наиболее диетическое мясо, содержит мало жиров и много белков. Помимо этого, самая доступная форма животного белка из мяса на прилавках магазинов.
Мясо животных.
Телятина.
Также достаточно диетическое мясо, но значительно дороже курицы.
Говядина.
Чуть меньше белка и чуть больше жира по сравнению с телятиной. По цене, что-то среднее между телятиной и курицей. Как альтернатива телятине, так как на прилавках не всех магазинов её можно увидеть.
Свинина.
К диетическим это мясо отнести сложно из-за большого содержания жира, но белка при этом в нем также не мало.
Морепродукты.
Рыба.
Рыбный белок один из самых качественных и легко усвояемых. Помимо этого в рыбе содержатся полиненасыщенные жиры, полезные для нашего организма.
Икра.
Черная, красная, минтаевая икра очень богата белками, но к сожалению её стоимость достаточно высока и каждый день ее не поешь.
Другие морепродукты, например, кальмары, крабы, креветки по содержанию белка идут на равне с мясом птицы, но по усвоению намного лучше. К сожалению тоже самое касается и цены.
Яйца.
Белок куриного яйца считается эталонным и самым полноценным по аминокислотному составу. При этом белок есть как в белке яйца, так и в желтке. Байки про вредный холестерин, содержащийся в желтке думаю Вам не грозят. От 1-3 яиц в день еще никто не умер, если не считать случаев, когда ими подавились.
Молочные продукты.
Из молочных продуктов можно выделить два наиболее ценных: творог и сыр. Разница в том, что в твороге есть углеводы, а большенство видов сыра их не содержат. Ну и понятное дело, чем меньше процент жира, тем диетичнее продукт считается.
Что касается молока, кефира и йогуртов, то белка там содержится мало, если только Вы не будете выпивать по литру в день. При этом жиров и углеводов там содержится примерно такое же количество.
Практически все животные белки близки к полноценным или таковыми являются, то есть содержат все незаменимые для нашего организма аминокислоты.
2. Растительные белки.
Как понятно из названия, это все, что растет.
Мучное - все продукты из муки
Орехи - миндаль, кешью, фундук, грецкие, арахис, фисташки, кедровые.
Бобовые - фасоль, горох, соя.
Семена - подсолнуха и тыквы.
Крупы - гречка, пшенка, рис, овсянка, пшено, ячмень, перловка.
Помимо белка имеют высокое содержание углеводов, поэтому их сложно отнести к преимущественно белковым продуктам. Помимо этого большенство растительных белков неполноценные, то есть содержат не все незаменимые аминокислоты.
Сколько грамм белка нужно человеку?
Средняя дневная норма белка в пище для обычного человека это 1-1,5 грамма на килограмм веса тела. Для детей, так как организм растущий и спортсменов, так как организм постоянно подвержен стрессовым ситуациям в виде тренировок и соревнований эта норма может быть увеличена до 2-3 грамм. Женщинам из-за меньшего количества мышечной массы белка требуется меньше. Так же с возрастом из-за уменьшения мышечной массы потребность в белке снижается.
Так какие белки нужно есть?
Чем более разнообразный у Вас рацион, тем большее количество аминокислот Вы получаете и соответственно тем лучше. Старайтесь в течение дня включать в свое питание все виды перечисленных выше белков.
Например:
Завтрак - мучное и злаковое.
Второй завтрак - орехи, семена.
Обед - крупы, мясо птицы или животного.
Полдник - молочное.
Ужин - рыба или морепродукты, бобовые.
Второй ужин - яйца.
Понравилась публикация? Поставьте лайк и подписывайтесь на канал, а я продолжу Вам рассказывать про полезное из мира фитнеса и питания!
На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.
P.S. Вы можете записаться на пробное занятие с тренером ко мне в студию: FitnessTut.ru
Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com
