Недостаток белка в рационе - одна из “страшилок” в мифологии начинающих вегетарианцев. Такая информация может привести человека в недоумение, и стать препятствием на пути к здоровому образу жизни. Диетологи смотрят на вопрос шире. Они считают, что дефицит белка - это не проблема вегетарианского рациона, а серьезные ошибки в подходах к питанию вообще.
Секрет вкусного и полезного вегетарианского меню кроется в разнообразии продуктов, а также умении правильно их комбинировать. Среди множества источников белка существуют экзотические для жителей наших широт. На них не будем заострять внимание, а остановимся на более доступных и распространенных.
Зелень и зеленые овощи
В этих продуктах содержится девять основных аминокислот, которые нужны организму человека. Однако в одних растениях они представлены в изобилии, а в других - в ограниченном количестве. Поэтому употребление в пищу разнообразной зелени и овощей позволяет сбалансировано насытить организм всеми необходимыми аминокислотами. Зеленые коктейли, смузи, салаты - вкусные и полезные блюда ежедневного рациона, которые помогут забыть о мясе.
Зерновые культуры
Пшеница, гречиха, овес, просо и коричневый рис - культуры, богатые белком. Они способны дать оптимальное количество калорий, необходимых человеку. Несмотря на то, что содержание жиров в злаках минимальное, в них присутствует клетчатка, микроэлементы и витамины группы В, что делает их ценным пищевым продуктом.
Гречка занимает особое место среди зерновых, так как в ней содержатся белки наиболее близкие к белкам животного происхождения. Диетологи рекомендуют употреблять гречневую кашу тем, кто нуждается в особой диете или намерен ограничить употребление мясных продуктов.
Орехи и семена
Добавление в рацион питания орехов и семян легко решит проблему дефицита белка. В свежих продуктах или их маслах можно найти полезные жирные кислоты, комплекс витаминов и минералов.
Диетологи и вегетарианцы со стажем рекомендуют не забывать о пользе льняного, оливкового, кунжутного и тыквенного масла, а также о фисташках и кешью. Употребление этих продуктов сделает переход к вегетарианству безболезненным и вкусным.
Бобовые культуры
Растительный белок и сложные крахмалистые углеводы, содержащиеся в бобах, делают их незаменимым продуктом в рационе вегетарианцев. Причем по количеству белка они вдвое превосходят любую зерновую культуру. Кроме этого, бобовые культуры - ценный источник железа и цинка, клетчатки и кальция.
Природа щедро дарит нам различные виды бобов, поэтому без труда можно подобрать овощи по вкусу, и каждый из них будет полезен и питателен. Фасоль, чечевица, горох, нут пользуются большой популярностью у вегетарианцев, тем более, что приготовление блюд доступно даже начинающему кулинару.
Соя
Соевые бобы по аминокислотному составу идентичны мясу, поэтому служат полноценным заменителем животных белков. Из сои производят вегетарианские колбасы и сыр тофу - излюбленные блюда не только людей, который отказались от мясных продуктов. В них в достаточном количестве содержится белок и железо.
Более универсального продукта, чем тофу, вегетарианцам трудно найти. Соевый сыр не обладает собственным вкусом, поэтому может входить в состав любых блюд: от супов и соусов до десертов.
Протеиновые порошки
Спортсмены-вегетарианцы могут дополнить свой рацион специальными добавками, которые позволяют полностью обеспечить потребности организма в протеине. Современные протеиновые порошки имеют аминокислотный профиль близкий к сывороточному белку. Их ассортимент постоянно расширяется, поэтому при выборе состава не возникает сложностей. Каждый может найти оптимальный вариант, наиболее подходящий по вкусовым качествам и усваиваемости.
Список продуктов, служащих источником растительного белка, не ограничивается перечисленными продуктами, поэтому у начинающего вегетарианца есть возможность творчески подойти к составлению своего меню. Главное при этом прислушиваться к себе, знать меру, а при возникновении сомнений не забывать консультироваться с диетологом.
