Всем привет. Эта статья будет посвящена Белку.
Википедия дает научное толкование белку-высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.
https://ru.wikipedia.org/wiki/Белки
Если вы хоть что-нибудь поняли из этого, то скорее всего вы химик.
Если говорить простыми словами, то белок, наравне с жирами и углеводами, образует тройку основных макронутриентов, жизненно важных человеческому организму. Белок необходим нашим мышцам, костям, волосам и ногтям, а также всему организму в качестве источника энергии.
Дело в том, что если вы не употребляете достаточно углеводов и жиров (в большей степени углеводов), то организм начнет брать энергию из белка. Это можно сравнить с тем, как если бы вы начали использовать дорогие духи вместо освежителя воздуха (очень утрированно). А ведь белок-это самый дорогой макронутриент. Стоимость творога, яиц, курицы выше, чем стоимость гречки или макарон.
Белок расщепляется нашим организмом до аминокислот. Всего на свете существует 300 аминокислот(они содержатся в различных организмах), 20 из которых мы получаем из белка и которые являются основой всего. 8 аминокислот являются незаменимыми(не могут самостоятельно производиться нашим организмом), 12 заменимыми.
Перейдите по ссылке, чтобы узнать более подробно о каждой аминокислоте.
https://www.5lb.ru/articles/sport_supplements/amino_acid/amino_spisok.html
Весь белок делится на два вида: растительный и животный.
Растительный находится в чечевице, фасоли, горохе, сое, арахисе, миндале и т.д
Животный содержится во всех видах мяса, молочной продукции, яйцах и т.д
Если вы откроете любой качковский сайт, то заметите, что все считают растительный белок неполноценным, ссылаясь на аминокислотный состав. Я из чистого любопытства решил сравнить по восьми незаменимым аминокислотам жареный арахис и вареный яйца (по 100 грамм)
https://fitaudit.ru/food/190836/amino
https://fitaudit.ru/food/136629/amino
Лейцин 1535 и 1.075
Изолейцин 0.833 и 0.686
Валин 0.993 и 0.767
Фенилаланин 1.227 и 0.668
Гистидин 0.599 и 0.298
Метионин 0.291 и 0.392
Треонин 0.811 и 0.604
Триптофан 0.230 и 0.153
Мы видим, что арахис по 7 из 8 аминокислотам превосходит вареные яйца. Причем по некоторым весьма существенно. Где же подвох? Я понимаю, что растительный белок растительному белку рознь. Если взять гречку или овсянку, то содержание аминокислот в них будет меньше. Фасоль, чечевица, арахис-очень сбалансированные продукты. Просто когда мы говорим о растительных белках, то нужно сказать прежде всего об усваиваемости! Белок из арахиса усваивается наполовину, т.е из 26 грамм белка мы можем усвоить 13 грамм. Это примерная цифра. Кто-то усвоит на 18 грамм, кто-то на 10 грамм. (сделаю оговорку о том, что арахис очень калорийный продукт, следует это учитывать!)
“Растительные продукты, имеющие высокий процент белка в составе, заодно содержат много клетчатки и других грубых веществ, препятствующих его усвоению. Они плохо перевариваются, вызывают напряжение органов пищеварения, часты случаи брожения, вздутия, диареи, особенно при постоянном включении в питание.”
( https://ru.plantip.com/article/качество-усвоения-белка-из-разных-продуктов)
Т.е идеальным вариантом было бы употребление как животного, так и растительного. Это позволит сбалансировать аминокислотный состав.
Также стоит упомянуть о типах белка. Дело в том, что существует целая индустрия спортивного питания. И производители выпускают огромное количество продуктов, в т.ч протеин (Protein-белок по английский). Думаю, нужно рассказать об этом в отдельной статье. Но если очень кратко-есть быстрый белок и медленный……. Хотя кратко не получится)).
Сколько грамм белка нужно организму.
Если свести большинство данных, то можно говорить примерно примерно о 0.7 граммах белка на кг веса.
https://www.bbc.com/russian/vert-fut-44520919
Эти цифры для людей, не занимающихся спортом. Для тех, кто занимается, цифры выше в два-три раза. Т.е от 1.5 до 2.0 грамм белка. Думаю, что максимум-это 2 грамма. Этой цифры с головой хватит для роста мышц, принимая во внимание индивидуальное усвоение белка. Выше этой цифры употреблять смысла особого не вижу, ведь чем больше белка (да и вообще любого макронутриента) вы едите, тем хуже он усваивается! Т.е если вы потребляете больше, чем организм способен переварить, то в результате вы получите не очень приятные симптомы.
Итог.
Белок играет важную роль в нашей жизни.
Употреблять белок нужно в пропорции 1.5 грамм на кг (наиболее оптимальный вариант. Эта цифра для спортсменов, но ведь каждый должен заниматься спортом, не так ли?)
Нужно есть и животный, и растительный белок. Мясо, курицу, яйца, творог, сыр, орехи, бобовые.
Больше информации вы узнаете перейдя по ссылкам. Честно говоря, белок не вызывает затруднений в понимании. Т.е употребляя рекомендованную норму, вы не получите ожирения и других проблем, а вот с жирами и углеводами дело обстоит иначе. В частности с углеводами. Инсулин, ГИ, ИИ, глюкоза-все это связано с углеводами. После БЖУ я планирую рассказать про калорийность и нужно ли считать калории. Думаю, статьи будут выглядеть в такой последовательности.
Белок
Жиры
Углеводы
Калорийность
Обмен веществ
Сахар и его аналоги
Специи
Сочетаемость продуктов
ПП диеты и вред для здоровья
И еще кое-что, если у вас есть какие-то проблемы с почками, то диету вам должен составить врач.
https://estet-portal.com/statyi/vliyanie-belka-na-pochki-pochemu-pochechnym-bolnym-protivopokazana-belkovaya-dieta
