Низкоуглеводные диеты сегодня в почете: они стали фаворитами даже у Американской Диабетической Ассоциации, в своих рекомендациях по питанию для людей с СД и преддиабетом эта авторитетная организация называет их «диетами с самой большой доказательной базой». Но означаете ли это, что все должны отказаться от углеводов?
Справедливости ради отметим, что в списке систем питания с потенциальной пользой для людей с преддиабетом оказалась и низкожировая диета, при которой основу рациона составляют не только овощи, фрукты, постный белок и молочные продукты с низким содержанием жира, но и хлебобулочные изделия, хлебцы и паста.
Медленные углеводы, в отличие от быстрых (быстрые углеводы часто называют пустыми, так как в них нет ничего полезного, одни калории), помогают поддерживать стабильность уровня сахара в крови, содержат клетчатку, необходимую для пищеварения, и являются источником энергии. Так стоит ли исключать их из рациона?
Ответ на этот вопрос может быть получен исключительно в индивидуальном порядке, ведь необходимо учесть еще один фактор, скрытый в нашей ДНК (если еще точнее, то в слюне). Речь про амилазу. От нее зависит, насколько хорошо мы можем усваивать углеводы.
Амилаза по наследству
Напомним, что переваривание углеводов начинается не в желудке, а во рту, вскоре после начала приема пищи. Когда слюна связывается с ними, она стимулирует выработку фермента α-амилазы, которая расщепляет большие молекулы крахмала (например, углеводы) на более мелкие, сладкие на вкус. Ферменты будто повара, вооруженные ножами, мелко-мелко «нарезают» углеводы, так, чтобы тело могло преобразовать их в энергию очень быстро.
Однако количество амилазы в слюне у людей разное. У одного человека уровень амилазы может оказаться раз в 50 выше, чем у другого.
Обладателю большого количества ферментов однозначно повезло: чем больше амилазы в слюне, тем быстрее и лучше можно использовать углеводы. И наоборот: чем меньше ферментов, тем медленнее идет процесс. В результате уровень сахара в крови у этих людей повышается, что, в свою очередь, приводит к выделению гормона инсулина. И эта реакция гарантирует постепенное накопление жира и прибавку в весе.
Увы, на концентрацию пищеварительного фермента повлиять нельзя: она «закреплена» в наших генах и наследуется от родителей.
Однако американский ученый, эксперт в области редких заболеваний, нейрогенетики и биотехнологии, автор ряда бестселлеров Шарон Моалем придумал метод, позволяющий безо всякого лабораторного оборудования определить, сколько углеводов может употреблять в пищу тот или иной человек, чтобы не набирать вес.
Для этого можно самостоятельно провести один маленький тест (его иногда называют «тестом на метаболизм»). Понадобится таймер и крекер – самый обычный, из белой муки, несладкий и несоленый. Результат будет известен всего через 30 секунд. Люди с непереносимостью глютена могут использовать вместо крекера… кусочек сырого картофеля. Прежде, чем приступить к эксперименту, пожалуйста, прочтите его описание до конца.
Последовательность действий в ходе выполнения теста
Итак, если у вас все готово, возьмите примерно половинку крекера, положите ее в рот и начинайте жевать. Параллельно включите таймер. Кусочек печенья нужно жевать так же, как вы обычно жуете жевательную резинку. Глотать не нужно! Сосредоточьтесь на вкусовых ощущениях.
В какой-то момент пресный крекер внезапно покажется вам сладковатым. Это происходит в тот самый момент, когда начинается процесс переваривания, которым руководит амилаза. Большие молекулы расщепляются до глюкозы, поэтому и появляется едва заметная сладость.
Как только вы заметите изменение вкуса, остановите таймер и запишите свой результат. У этого теста ограниченный временной диапазон: если за 30 секунд ничего не изменилось, можно закончить эксперимент и наконец-то проглотить печеньку.
Затем повторите тест еще дважды, зафиксируйте полученные данные, а затем вычислите среднее время. После этого можно переходить к расшифровке результата.
Результаты теста с крекером
Тип 1: от 0 до 14 секунд, высокая скорость
Если вы заметили сладкий вкус в течение 14 секунд, то у вас очень высокий уровень амилазы в слюне. Вы можете употреблять углеводы в пищу, не слишком беспокоясь о том, что они негативно влияют на ваш вес. Так, по словам американского ученого, первый тип может потреблять до 50% ежедневных калорий из углеводов. 30% должны поступать из жиров, 20% – из белков.
Тип 2: от 15 до 30 секунд, умеренная скорость
У второго типа значительно меньше амилазы, чем у первого, поэтому ему придется несколько ограничивать количество углеводов. Организм может усваивать питательные вещества только с умеренной скоростью. Тем не менее, 35% ежедневно потребляемых калорий, по мнению Шарона Моалема, могут составлять углеводы. Оптимальное количество жиров составляет в этом случае 35%, а белков – 30 % от ежедневного калоража.
Тип 3: от 30 секунд и больше, низкая скорость
Если вы не можете ощутить сладковатый вкус в течение 30 секунд, у вас, вероятно, очень небольшое количество амилазы. Поэтому ваш организм расщепляет углеводы крайне медленно, поэтому, если вы едите их слишком много, то можете быстро набрать вес. Ученый считает, что большую часть ежедневного рациона в этом случае должны составлять жиры и белки. 40% и 35% соответственно, лишь 25% калорий должны поступать из хлеба, макарон, картофеля и так далее.
