В наши дни углеводы сильно ругают. Теперь, когда жир как категория частично реабилитирован, некоторые люди именно их обвиняют в росте ожирения, диабета 2 типа и других хронических заболеваний. Но такие широкие утверждения довольно нелепы, если признать, что одни из самых питательных продуктов на планете — это в основном углеводы. Многие люди считают углеводистой пищей макароны, рис, хлеб и печенье, но в эту группу также входят многие растительные продукты: овощи, фрукты, бобы, чечевица и цельное зерно. Пища, богатая углеводами, слишком разнообразна, чтобы делать универсальные заявления о её полезности или вредности для здоровья. Как любит говорить эксперт по ожирению Дэвид Кац, «желейные бобы — это не бобы пинто».
Углеводы заработали плохую репутацию, потому что наиболее распространёнными их источниками в рационе современного человека являются довольно вредные продукты. Так, пять самых популярных источников углеводов у взрослых людей в США — это газировка, хлеб и булочки (в основном из белой, очищенной муки), выпечка, такая как печенье и пирожные, конфеты и фрукты (хоть что-то полезное). Таким образом, люди, придерживающиеся типичной западной диеты с бо́льшим количеством углеводов, усиленно потребляют сахар и белую муку, которая предлагает минимальную питательную ценность. С другой стороны, высокоуглеводная диета, богатая цельными растительными продуктами, может быть невероятно полезной. В самом деле, люди, живущие в «голубых зонах» мира — термин, обозначающий регионы с особенно высокой продолжительностью жизни, — придерживаются диеты, которая в основном состоит из углеводной пищи с минимальной обработкой, включая бобовые, цельное зерно и крахмалистые корнеплоды.
Читайте также: ТОП-15 самых полезных чашек чая
Очевидно, что углеводы являются одним из наиболее неправильно оцениваемых питательных веществ, что создаёт путаницу в выборе продуктов. Вот пять мифов об углеводах, которые портят представление о здоровом питании.
Углеводные мифы, которые нужно игнорировать
1. Все углеводы одинаковы
Как порция замороженных хлопьев, так и порция нута содержат примерно одинаковое количество углеводов, но содержание и ассортимент питательных веществ в них совершенно различен. Овощи, фрукты, бобовые и цельные зёрна богаты клетчаткой — усваиваемыми углеводами, которые увеличивают сытость, способствуют пищеварению и питают разнообразный, хорошо сбалансированный кишечный микробиом. Эти сложные растительные продукты также богаты незаменимыми витаминами, минералами и фитонутриентами — биологически активными веществами, защищающими тело от болезней.
С другой стороны, сильно переработанные углеводы, включая подслащённые напитки, сладости, белый хлеб и закуски, создают огромную углеводную нагрузку с небольшим количеством дополнительных питательных веществ или вообще без них. Поскольку они более очищены, они быстро перевариваются и, как правило, поднимают уровень глюкозы в крови. Короче говоря, углеводы — это не единая категория, и источник определяет их качество.
Интересно: Топ-10 полезных продуктов, повышающих настроение
2. Продукты, богатые углеводами, содержат только углеводы
Классификация пищи как углеводной немного вводит в заблуждение, поскольку почти все цельные продукты на самом деле представляют собой смесь углеводов, белков и жиров — трёх основных макронутриентов. Например, хотя калории в зёрнах и овощах содержатся в основном в углеводах. В этих продуктах также присутствуют следовые количества жира и небольшие или средние количества белка, которые тоже требуются организму.
Аналогичным образом, авокадо и орехи доставляют бо́льшую часть калорий в виде жира, но они содержат и углеводы. Вместо того, чтобы зацикливаться на макроэлементах, что делает разумное питание более сложным, чем это необходимо, лучше уменьшить масштаб, так сказать, и сосредоточиться на преимущественном потреблении цельных и растительных продуктов.
Интересно: 10 причин есть бананы каждый день
3. Сокращение количества углеводов — лучший способ похудеть
Недавний метаанализ показал, что низкоуглеводные диеты через год приводили к большей потере веса по сравнению с низкожировыми диетами. Разница составляла всего 1,5 кг, что не является значительным преимуществом. Не существует универсального решения трудностей, связанных с лишним весом, и главное — найти подход, которого вы лично сможете придерживаться.
Ограничение порций крахмалистых продуктов, таких как рис, макароны, хлеб и закуски, может быть очень успешной стратегией, оставляющей больше калорий для пищи, насыщенной питательными веществами. Но ежедневное доскональное высчитывание граммов углеводов — или отказ от суперпродуктов с высоким их содержанием, таких как фрукты, бобовые, цельное зерно и сладкий картофель — безусловно, не является обязательным условием потери веса.
Популярное на канале: Топ 10 продуктов, содержащих гормон женской молодости
4. Все углеводы плохо влияют на глюкозу в крови
Всё углеводсодержащие продукты повышают уровень сахара в крови, но не в одинаковой степени. Вообще говоря, такие продукты, как овощи, бобы и цельные зёрна с высоким содержанием клетчатки и минимальной обработкой (и, следовательно, требующие более интенсивного переваривания), имеют низкий гликемический индекс, то есть они вызывают медленный, последовательный рост сахара в крови по сравнению с рафинированным углеводы, такими как сладкие напитки, белые хлеб и рис, чипсы.
Небольшое увеличение сахара и гормона инсулина в крови после еды — естественная часть пищеварения, и нечего тут бояться. Эти процессы позволяют телу извлекать энергию из пищи и питать мозг, мышцы и другие органы. А у организма людей со здоровым обменом веществ нет проблем с обработкой нечастой пищи с бо́льшим содержанием углеводов, такой как тарелка макарон или блинов (хотя и не рекомендуется есть такую пищу регулярно).
Не пропустите: Закисление организма или защелачивание — что вреднее?
5. В здоровой диете нет места рафинированным углеводам
Целесообразно выбирать в основном цельнозерновые продукты и ограничивать количество пищи, приготовленной из белой муки и сахара, но это не значит, что вы никогда не должны лакомиться печеньем, хрустящим хлебом или картофелем фри.
Здоровое питание — это достижение баланса, и если вы создали прочную диетическую основу, которая отдаёт приоритет овощам, фруктам, бобам, цельному зерну, орехам и семенам, то, безусловно, в вашем рационе есть место и для некоторых «менее полезных» продуктов питания, потребляемых небольшими порциями. Хлеб и другая выпечка, сладости и упакованные продукты из белой муки не являются смертельными токсинами, но они должны быть скорее исключением, чем нормой здорового питания.
Будьте здоровы, красивы и счастливы!!!
Посмотреть все статьи нашего канала по категориям можно по ссылке 👇
