Вам не нужно терять десятки килограммов, но вы чувствуете себя не комфортно. Все говорят, что ты выглядишь хорошо, но ты ощущаешь, что тебе необходим небольшой "взрыв". Пять килограмм было бы достаточно...Но как?
Советы о том, как полностью преодолеть свой образ жизни и сделать из шарика стройного человека Вам не требуются. Определенно, вы не толстые. Тем не менее, вы хотите потерять пять килограммов в преддверии летнего сезона. Это твой случай? Мы посоветуем вам, что делать!
Как обычные женщины худеют?
Помните, что самое главное
Стремясь похудеть девушки помнят о каждой мелочи, забывая о самом важном: дефицит калорий. Стоит помнить: никаких волшебных чудо-средств для похудения не существует, это горькая, но правда! Суть в том, чтобы потреблять меньше калорий от еды и питья, чем ваша норма. Для безопасного похудения от вашей нормы (как узнать свою норму, об этом чуть позже) требуется вычесть 300 ккал, полученный результат и будет кол-во калорий, которое вы можете позволить себе за день. При соблюдении этого условия организм начинает получать необходимую энергию из жировых запасов, и вы начинаете считать потерянные килограммы. Тем не менее, вы должны включить все, что вы потребляете за день. Все, что попадает к вам в рот должно быть посчитано.
Вы должны начать считать
И как узнать, сколько есть и пить, при этом укладываясь в дефицит? Расход энергии, то есть количество калорий, которые организм использует в день, меняется в зависимости от веса и движения и уменьшается с возрастом. Если у вас более или менее стройная фигура, ваша диета будет более строгой, чем у человека, который страдает ожирением и просто хочет набрать нормальный вес. Просто, чем совершеннее вы хотите, тем выше ваши требования. Но стоит помнить, что не стоит доходить до крайностей, слишком строгие диеты ведут к остановке веса. Когда организм перестает получать питательные вещества - он включает режим сохранения энергии и сжигает мышцы, заместо жира.
Самый простой способ узнать свою норму - калькулятор калорий. Его можно найти на пространствах интернета, в крайнем случае - посчитать по формуле, которую я оставлю ниже. Подходящее сокращенное меню, например, для 30-летней женщины с хорошей физической формой будет составлять от трех до пяти ежедневных приемов пищи общей ценностью от 1500 до 1800 ккал. В этом случае от половины килограмма до килограмма будут здорово уходить, а пять килограммов нужно сбрасывать примерно пять-десять недель. Медленно, но помните, этот способ безопасный и безвредный для здоровья. Здесь будет уходить жир, а не мыщцы. При умении считать калории, вы сможете кушать сладости, любимые блюда, при этом укладываясь в ваш дефицит и худеть! Но тут выбирать только вам, скушать за день шоколадку и пару сладостей, или найти в интернете диету на ваш дефицит (просто забейте в браузере "диета на 1300\1500\1700 ккал") и правильно питаться в течении дня.
Как расчитать свою норму калорий?
Формула расчета:
(вес * 10 + рост *6,25 - возраст * 5 - 161) * на коэффициент активности
1,2 - физическая нагрузка отсутствует или минимальная
1,38 - тренировки средней тяжести 3 раза в неделю
1,46 - тренировки средней тяжести 5 раз в неделю
1,55 - интенсивные тренировки 5 раз в неделю
1,64 - тренировки каждый день
1,73 - интенсивные тренировки каждый день или по 2 раза в день
1,9 - ежедневная физическая нагрузка + физическая работа
Разберем на девушке 20 лет, 48 кг, 165 ростом с коэффициентом активности 1,46
(48 * 10 + 165 * 6,25 - 20 * 5 - 161) * 1,46 = 1825 ккал требуется этой девушке, чтобы ее вес не менялся. Чтобы найти свой дефицит нужно от нормы вычесть 200-300 ккал. Итого: дефицит данной девушки 1525 ккал.
250 ккал VS 375 ккал
Научитесь ловко сокращать калории в блюде
Если вы этого не сделаете, вам определенно не нужно менять всю диету с нуля. Если вы хотите из своего ежедневного дохода вычесть, например, 500 калорий, что эквивалентно примерно одному дневному употреблению, вы можете пропустить полдник можно выпить сок.
Второй вариант немного уменьшить порции. Не кладите две большие горсти хлопьев в йогурт, а только одну. Вместо 200-граммового стейка с большим гарниром, побалуйте себя только половиной порции и т. д.
Третий вариант-включить более диетические версии некоторых продуктов. Вам нравится есть яичный омлет с беконом и хлебом? Во время сокращения приготовьте его только из яичных белков, возможно, используя одно целое яйцо и два яичных белка.
Самая большая проблема при потере веса: как убрать жир, не теряя мышц?
Двигаться по максимуму
Если вы хотите похудеть максимально эффективно, включите в ваш день как можно больше физической нагрузки. Старайтесь как можно больше двигаться в течение дня - сидение дольше 30 минут подряд замедляет обмен веществ. Поэтому вставайте и потягивайтесь регулярно. Попробуйте ходить на работу пешком, а не на маршрутке. Выходите за 2-3 остановки и идите пешком. Не ленитесь делать зарядку утром. Пользуйтесь лестницей, а не лифтом.
Вы также можете ускорить свой метаболизм с помощью интенсивных интервальных тренировок. HIIT тренировки - отличный выбор для людей, у которых ну совсем нет времени. Они представляют собой 20-минутные сложные, но эффективные упражнения, которые не только сжигают жир, но и как мы уже сказали, гоняют обмен веществ!
И помни, как желанные 5 кг уже позади, не стоит резко налегать на всю пищу, которую ты видишь. Возвращаться к своей норме ккал стоит постепенно, прибавляя 30-50 ккал в день, при этом вы не только вернете свою норму ккал, но еще и немного сбросите после этого!)
p.s. Вкусняшки от тебя никуда не денутся, намного приятнее их есть, когда ты в своем желанном теле и нравишься себе!)
