Как-то с годами я привыкла к тому, что к моему мужу, когда он в состоянии голода, лучше не подходить: даже искры не требуется для возгорания пламени.
И если у взрослых такая реакция на голод считается личностной особенностью, то у детей скорее воспринимается как норма — если не хотите, чтобы ребенок закатывал истерику или падал в голодный обморок, будьте готовы каждые 2-3 часа его подкармливать. Именно так я и поступала, сколько себя помню, — в моем большом рюкзаке всегда находилось что-нибудь съедобное.
Источник https://yulyabogdanova.com/nervniy-golod/
Совсем недавно меня настигло очевидное, казалось бы, осознание по этому поводу — еще раз спасибо эксперименту по гормональной перезагрузке и полученному импульсу глубже копать в направлении оптимизации веса.
Открытие или, скорее, осознание, пришедшее через личный опыт, произошло во время недавней поездки в Лас-Вегас — во время одного из длинных перелетов. Предлагаемая в полете еда оказалась совсем непригодной, и я решила, скрепя сердце, поголодать часов 8-9. Какое же приятное удивление меня постигло, когда ожидаемых мук голода не последовало — вместо них приятное чувство легкости и пустоты в желудке, с небольшими голодными покалываниями!
А ведь я не однажды до этого читала теорию о связи перепадов уровня сахара в крови с некомфортным и острым ощущением голода, но пока не испытала на себе прекрасный эффект сахарной стабилизации, все это казалось далеким и неактуальным.
А тут вдруг осознала, что и у мужа в последнее время меньше голодных капризов, и у мелких, что я списываю на продолжение гормонального эксперимента, общим принципам которого я продолжаю следовать и сейчас, а со мной и все семейство.
Так вот, не только теория, но и практика убедительно доказывает: перепады настроения и другие неприятные ощущения, вызванные резким ощущением голода, — часто всего-навсего последствия особенностей нашего питания, то есть вызываемых им скачков уровня сахара в крови, который со временем хронически дестабилизируется, как и сопровождающая его секреция инсулина.
Для большинства из нас — тех, кто для производства энергии сжигает углеводы (в отличие от жиров), — одним из важных сигналов того, что пора что-нибудь съесть, являются колебания уровня сахара в крови: мы съедаем что-то углеводосодержащее, в результате уровень сахара в крови повышается выше допустимого предела, поджелудочная железа в ответ производит наш любимый инсулин, который “собирает” излишки сахара и разносит по клеткам для удовлетворения энергетических нужд, в печень и мышцы для хранения в виде гликогена или в жир, если первые две опции недоступны.
Теперь уровень сахара в крови снова в норме, и именно от дальнейших вариаций протекания этого процесса во многом зависит частота и острота ощущения голода (при пищевых расстройствах ощущение часто не зависит от съеденных калорий) и присутствие сопутствующих симптомов.
Представим себе относительно полезный, казалось бы, завтрак: овсянка с медом и фруктами и стакан (200 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
В итоге вы начинаете свой день примерно вот с такого количества сахара:
- 11 грамм сахара в 100 граммах овсянки (плюс 2 грамма клетчатки, которая несколько замедляет его усвоение)
- 17 грамм сахара из столовой ложки меда
- 4.5 грамма сахара из примерно 50 грамм клубники
- 20 грамм сахара из сока (то, что он свежевыжатый, не отменяет содержания сахара, примерно равное его содержанию в газированных напитках типа кока-колы)
Итого: примерно 50 грамм сахара на голодный желудок, что для большинства из нас = значительный скачок уровня сахара в крови. (фруктоза и глюкоза, составляющие здесь сахар, усваиваются по-разному, но в конечном итоге повышают резистентность к инсулину).
Дальше ситуация часто развивается по такому сценарию: поджелудочная начинает производить инсулин, но, как это часто случается при резких скачках сахара, производит его больше, чем надо. Инсулин “удаляет” доступными средствами излишки сахара из крови, но, из-за ошибок в подсчете, немного больше необходимого, и вот уже через пару часов, несмотря на количество съеденных калорий, уровень сахара в крови у вас ниже оптимального, вернулось чувство голода, возможно, добавилось чувство слабости и раздражения, головная боль или просто отсутствие ясности мышления.
Если это лишь разовый случай, то дестабилизацией такая ситуация не грозит — перекусили чем-нибудь и забыли о дискомфорте. Но теперь представим, что такая ситуация повторяется регулярно — ведь сок и круассан на завтрак вполне распространенное дело (помнится, лет 15 назад моим любимым завтраком была коробочка Ferrero Rocher…). Со временем скачки уровня сахара в крови и попытки инсулина их впихнуть в клетки начинают их (клетки) раздражать, и они в ответ становятся менее чувствительными к этим попыткам, то есть вырабатывают резистентность к инсулину. В итоге инсулина требуется производить все больше для работы с тем же объемом сахара — иными словами, ваш уровень инсулина повышается.
И вот наш сахар “скачет”, а инсулин с трудом справляется с поддержанием определенного уровня сахара в крови. В клетки он частенько пробиться больше не может, и они в результате могут оставаться без источника энергии, даже когда уровень сахара в крови зашкаливает, что на уровне нашего самочувствия транслируется состоянием слабости и другими описанными выше симптомами, в том числе, и спустя совсем незначительное время после еды.
Каждый справляется с такими симптомами по-своему, но среди наиболее распространенных методов: запивание их кофе (в больших количествах, среди прочего, кофе может усугублять резистентность клеток к инсулину), дальнейшие перекусы (в том числе, сладким, что лишь замыкает порочный круг), напряжение и чувство стресса из-за попыток сдерживать негативные эмоции.
При этом такие методы лишь усугубляют состояние:
- раскачивая “сахарный маятник”, понижая чувствительность клеток к инсулину и повышая его секрецию
- расширяя гормональный дисбаланс, вовлекая в процесс другие метаболические гормоны: кортизол, лептин
- провоцируя развитие воспалительных процессов
- стимулируя непропорциональный рост питающейся сахаром патогенной микрофлоры
Звучит, возможно, страшновато, но это я не к тому, чтобы пугать, а к тому, что если у ваших детей или близких наблюдаются подобные симптомы, имейте в виду, что дело может быть совсем не в личностных особенностях, а во вполне осязаемых биохимических процессах, которые в большинстве случаев можно изменить, поменяв питание.
Что меняется, когда на завтрак вместо круассана вы едите творог, яйца, цельнозерновую кашу с орехами или нечто подобное? Ваш уровень сахара остается стабильным, вы получаете заряд питательных веществ для бодрости и продуктивной умственной деятельности (в отличие от бедного на питательные вещества круассана) и со временем понижаете уровень инсулина, что как раз является необходимым условием “мягкого” ощущения голода.
При низком уровне инсулина начинается производство его напарника — гормона глюкагона (не путать с гликогеном — формой сахара для хранения в мышцах и печени). Глюкагон на радость всем худеющим мобилизует для производства энергии жирные кислоты из наших часто избыточных запасов и вышеупомянутый гликоген из печени. Только подумайте: не жизнь, а мечта: вы дольше обычного сидите в самолете без еды и вместо резкого чувства голода и нервозности чувствуете легкость и параллельно сжигаете накопленный нечеловеческими трудами жир!)
Да, и еще интересный факт хозяйке на заметку: угадайте, что общего, по результатам многочисленных научных исследований, обнаружили у долгожителей: людей и других животных? Низкий уровень инсулина! Дальше понятно, в каком направлении стоит направлять усилия)
Означает ли все это, что углеводов нужно избегать, как чумы, а на завтрак есть одни яйца? Нет — это скорее приглашение более осознанно подходить к собственному самочувствию, понимать, что на него влияет, и конструктивно реагировать на знаки, которые он нам подает. Ну и к тому, что еда — это сила!!!))
Несколько практических советов по стабилизации уровня сахара:
- начинайте день с полноценного завтрака, иначе ваш уровень сахара в крови вместо еды поднимет гормон стресса кортизол
- старайтесь за основу завтрака брать белки и жиры: яйца, кисломолочные продукты (цельные, не промышленного производства), если каша, то цельнозерновая с семечками или орехами, на молоке (растительном или цельном животном), белковый коктейль с добавлением кокосового масла, орехов или просто остатки вчерашнего ужина
- не бойтесь включать жиры в свой рацион — помимо того, что употребление жира понижает уровень гормона голода — лептина — и, таким образом, способствует появлению чувства насыщения, жирные кислоты типа омега-3 повышают проницаемость клеточных мембран и, соответственно, чувствительность клеток к инсулину
- если очень хочется съесть чего-то сладкого, начните все же с нескольких орехов, ложки творога или яйца, а сладкое оставьте на конец завтрака
- не злоупотребляйте жидкими калориями в виде фруктовых соков, и даже овощных (как морковный, например): они могут содержать такое же количество сахара, как газированные напитки, при этом содержащаяся в них фруктоза в больших количествах представляет свои сложности для усвоения
- включите в свою жизнь силовые нагрузки, они повышают чувствительность клеток к инсулину за счет использования хранящегося в мышцах гликогена, при этом для эффекта достаточно меньше 20 минут интенсивной нагрузки раз в неделю
- будьте готовы к тому, что если вы сладкоежка, отказ от сладкого завтрака может сопровождаться болезненными симптомами, такими как головная боль, слабость, плохое настроение — поэтому в хронических случаях такие эксперименты лучше проводить в свободные от работы и важных дел дни
Будьте здоровы! https://yulyabogdanova.com
Источники
Гэри Таубс. Почему мы толстеем: Мифы и факты о том, что мешает нам быть стройными
Insulin, Leptin, and the Control of Aging (pdf, 3,57M)
