Метаболизм - совокупность химических реакций в нашем организме, поддерживающий его работоспособность. Простыми словами обмен веществ.
Из чего он состоит:
◽️BMR - базовое количество
сжиганиях калорий в состоянии покоя, для поддержания жизни организма.
◽️EAT - активный термогенез, затраченное количество калорий во время физической активности.
◽️ TEF термический эффект пищи, количество калорий потраченное на усвоение пищи.
◽️ NEAT нетренированная активность или бытовая активность.
Как только мы «садимся на диету», организм начинает подстраиваться под новые условия, избегает нежелательной потери веса и голода любыми способами.
Что происходит в организме, когда он начинает сохранять вес в ответ на уменьшение потребляемых вами калорий?
◽️Снижается термический эффект еды.
10% потребляемых калорий расходуется на усвоение пищи, чем меньше мы едим тем меньше организму нужно энергии для усвоения.
◽️Снижается базовый обмен веществ.
Организму требуется дополнительное количество калорий для поддержания мышечной массы, когда мы худеем мы теряем мышцы.
◽️Калории, расходуемые при бытовой активности тоже снижаются.
◽️Снижается уровень гормонов: лептин, инсулин, гормоны щитовидной железы, эстрогена и тестостерона.
◽️Уменьшенное количество калорий приведёт к увеличению эпизодов голода, тем самым увеличится вероятность срывов.
Как минимизировать адаптацию ?
◽️ Выделяйте один день в неделю, в который количество потребляемых калорий будет увеличено до уровня поддержки. Добирайте калорийность углеводами.
◽️ Использование углеводного чередования на ежедневной основе. В зависимости от физической активности подбирать количество углеводов в рацион.
◽️ Перерыв в диете на 1-2 недели. Возвращаясь к уровню поддержки каждые 2 недели, даёт лучший результат.
