Какой диеты нужно придерживаться культуристу любительского уровня? Чтобы ответить на этот вопрос нужно понимать о каком культуристе идет речь и какие он ставит перед собой задачи.
Остановимся на мужчинах (диеты различаются в том числе и по гендерному признаку). В целом, прогресс идет через определенные периоды: набор мышечной массы, сушка, "оформление" и восстановление.
Даже из этого довольно обобщенного описания должно быть понятно, что нет ни одной диеты, которая бы подходила каждому культуристу-любителю. Тем не менее, есть определенные общие моменты, которые могут просветить спортсменов, не добившихся успеха ранее в этой теме.
Как действуют анаболические стероиды и другие препараты, и почему это так важно для культуристов-натуралов? Эти препараты позволяют обойти обычные регулирующие механизмы, которые регулируют метаболизм и физиологию любителя «витаминов».
Все подразумеваемые препараты имитируют естественные гормоны или нейромедиаторы, которые изменяют скорость расхода энергии (сжигания калорий), а также баланс между анаболическими и катаболическими процессами.
«Химические» атлеты больше работают.
Как это отражается на диете? Химики зачастую тренируются с большей интенсивностью в аэробных и анаэробных упражнениях, поскольку способны быстрее восстанавливаться. Это означает, что потребности в питании меняется в зависимости от интенсивности тренировок и в зависимости от того, какая фарм-поддержка имеет место быть.
Как натуральному атлету сбросить вес?
Для натуральных атлетов остро стоит задача – предотвратить потерю мышечной массы в период возможного катаболизма. Следует отличать потерю мышц от обычного снижения стрелки на весах. Если у вас нет желания прогрессировать в количестве мускулатуры, можете садиться на кетоновую диету (кето-диета), она гарантировано даст общее снижение веса (если ваша задача похудеть).
Используя для похудения диеты с высоким содержанием жира (например, кетоновую), вы обезопасите себя от увеличения уровня плохого холестерина. Это обеспечивается за счет общего снижения уровня холестерина (и хорошего, и плохого), а также количества триглицеридов.
Натуральные атлеты должны сосредоточиться на том, чтобы держать собственный метаболизм как в можно более анаболическом русле, в период сушки способствовать сжиганию именно жира. Это значит, что необходимо обезопасить тело от катаболизма.
При отсутствии липолитических или термогенных препаратов потеря жира может осуществляться только при помощи гипокалорийной диеты, это означает, что Вы должны есть меньше калорий, чем потребляет тело.
Если не будет достаточного количества калорий, тело начнет сжигать жир и мышцы, чтобы была энергия и аминокислоты для поддержания критических функций организма.
В период такого похудения очень важно, чтобы в организм поступало достаточное количество белка, чтобы обеспечивать потребности организма в аминокислотах.
Какой белок нужно потреблять?
Растительные белки, конечно, полезны для здоровья, это подтверждают многие исследования, однако отзывы многих натуральных спортсменов свидетельствуют о том, что соя и другие растительные белки не дают такого же хорошего эффекта как сыворотка, казеин и яичный белок.
Животный жир, являющийся насыщенным - отличный источник арахидоновой кислоты (может быть преобразована в простагландины, которые в свою очередь способствуют росту). Однако эффект от арахидоновой кислоты подавляется, если атлет употребляет нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и рыбий жир.
Углеводы.
Углеводы – предпочтительный источник энергии для большинства органов и тканей организма. Они в значительной степени влияют на метаболизм, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Углеводы стимулируют высвобождение инсулина.
Инсулин влияет на мышечный метаболизм, переключая источник энергии с жирных кислот на сахар. Натуральному бодибилдеру необходимо держать инсулин на низком уровне в течение всего дня.
Однако, есть два метаболических «окна», в которые высокий инсулин может предотвратить катаболизм: рано утром и после тренировки, об этом также не стоит забывать.
Сон.
В течение ночи тело продолжает сжигать калории; сначала источниками энергии служат оставшийся сахар (гликоген) и жир, но после нескольких часов тело начинает сжигать только жир. В таком состоянии организм очень восприимчив к инсулину.
Лучший способ воспользоваться сложившейся ситуацией - провести кардио до завтрака, в таком случае за первым приемом пищи можно смело баловать себя углеводами.
Лучше всего подойдет смесь быстрых и медленных углеводов, например, овсяная каша с ягодами. Дальнейшее ограничение углеводов в течении дня позволит предотвратить значительного повышения инсулина, во время того, как тело находиться в покое (за просмотром телевизора, сидя за столом).
Период после тренировки
До 2 часов после тренировки мышечные клетки очень восприимчивы к сахару (глюкозе), что позволяет потреблять сахар в практически любом виде, это пойдет только на пользу мышце, которую Вы потренировали. Ткань работавшей мышцы нуждается не только в большем количестве кислорода после тренировки, но и в большем количестве питательных веществ.
Пищу с высоким гликемическим индексом лучше всего принимать именно в этот период, также можно не стесняться в количестве потребляемых углеводов.
Несмотря на то, что высокогликемическая еда позволяет быстро восполнить запасы гликогена, она еще и прекращает высвобождение накопленного жира.
Автора статьи - доктор Дэн Гвартни.
