Любые диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют употреблять продукты, богатые клетчаткой. И на это есть множество причин. Но прежде чем рассказывать их, давайте разберемся, что же такое клетчатка.
Если выражаться наиболее простым языком, клетчатка – это пищевые волокна. С точки зрения химии – это сложный углевод. Примечательно, что желудок не может переварить пищевые волокна. Такое возможно только у животных, поскольку их желудки содержат необходимый фермент целлюлазу. Зачем же тогда ее кушать? Клетчатка нужна для наших кишечников, это полезная пища для бактерий микрофлоры.
Саму клетчатку разделяют на два вида: растворимую и нерастворимую. Первый вид впитывает жидкость и становится гелеобразной массой, второй – выводится из ЖКТ в первоначальном состоянии.
Чтобы употреблять клетчатку, необязательно покупать специализированные товары в магазинах здорового питания, достаточно употреблять растительную пищу – овощи, фрукты, зерновые и их производные, бобовые, семена, орехи и зелень.
Влияние клетчатки на организм
Клетчатка помогает нашему кишечнику работать лучше, поскольку способствует росту здоровой микрофлоры. При хорошей работе кишечника полезные микроэлементы и витамины легче усваиваются, что позволяет нашему организму напитываться полезными веществами. А еще стабильная работа ЖКТ избавляет от проблем с запорами. Клетчатка раздражает стенки ЖКТ, стимулирует секрецию и удерживает воду в стуле. Однако не стоит сильно увлекаться хлебом, цикорием, бананами, чесноком, луком, а также топинамбуром. Их пищевые волокна могут наоборот вызывать запоры. Так что решать проблемы со здоровьем нужно только при консультации врача или диетолога.
Полезна клетчатка для людей с заболеваниями сердечнососудистой системы и диабетом. Пищевые волокна контролируют голод, снижают уровень сахара в крови, а также помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности. Эти вещества способствуют развитию атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Клетчатка помогает похудеть
Поскольку желудок не переваривает клетчатку, ее питательная ценность нулевая. Зато пищевые волокна создают ощущение наполненности и насыщения. Таким образом овощи и фрукты позволят вам утолить голод и получить минимум калорий. В сочетании с другими продуктами организм будет получать необходимые белки, жиры и углеводы без излишеств.
Сколько нужно употреблять клетчатки
По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку для хорошего самочувствия достаточно употреблять 25–29 г клетчатки в день. После 40 лет исследований ученые сделали вывод, что именно такая дозировка снижает риск различных заболеваний на 15-30%. Важно помнить, что исследования проводились с клетчаткой из натуральных продуктов, а не концентрированными порошками.
Чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно создать режим из 5 приемов пищи по принципу здоровой тарелки. Такой способ придумали ученые Канады: половину порции должны составлять продукты растительного происхождения, остальную часть рекомендуют делить поровну между белками и углеводами.
Отличного вам самочувствия, питайтесь с умом и будьте в форме!
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.