Качество тела зависит от трех показателей: что, как и сколько мы едим.
Пища – это энергия для нашего организма, обеспечивающая все физические и биохимические процессы. Избыток или недостаток поступающей энергии будет существенно влиять на ваше отражение в зеркале.
Так как же найти то идеальное количество поступающей энергии?
Чаще всего для того, чтобы определить индивидуальную суточную норму калорий используют различные формулы. Мне больше нравится формула Харриса-Бенедикта, т.к. она учитывает такие индивидуальные показатели, как пол, возраст и физическую активность.
Для женщин:
655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).
Для мужчин:
66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет).
Таким образом мы можем узнать то количество калорий (энергии), которое нужно тебе для основного метаболизма. То есть столько, сколько нужно поддерживать организму необходимую температуру, подышать, поморгать, пописить и т.д.
Но, так как мы ещё работаем, гуляем и перемещаемся различными способами в пространстве, нужно учитывать ещё и активный метаболизм
Следовательно, выбирается соответствующий коэффициент:
- Сидячий образ жизни – 1,2;
- Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
- Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
- Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
- Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.
Умножая эти две полученные величины между собой, получаем вашу суточную норму калорий:
Основной метаболизм х Активный метаболизм
Для примера возьмем даму 40 лет, ростом 158см и весом 61кг. В связи с недавно полученной травмой, физическую активность можно приравнять к сидячему образу жизни. Получаем:
655.1 + 9.563 х 61(кг) + 1.85 х 158 (см) — 4.676 х 40 (лет) = 1343.703 – основной метаболизм
1343.703 х 1.2 = 1612.4436 – Суточная норма калорий
Но, тут начинается самое интересное, т.к. наша дама еще хочет избавиться от лишнего жирка.
Чтобы это было безопасно для ее здоровья, нужно сократить количество поступающей энергии примерно на 10% (максимально 20%, но при этом, общий дневной калораж должен быть не менее 1200 ккал, иначе организм не простит такого предательства путем снижения иммунитета, эффекта плато, выпадением волос и т.д.)
1612 – 10% = 1450 ккал
Таким образом, наша дама должна ежедневно кушать не более 1500ккал, но не менее 1400ккал
Если бы она решила, что достаточно прекрасна, но хотелось бы более объемный рельеф, то к суточной норме калорийности пришлось бы добавить 10-20% калорий
Важно помнить, что норму суточного потребления калорий нужно периодически корректировать, т.к. в данной формуле есть три переменных показателя
