Набор мышечной массы невозможен без соблюдения принципов правильного питания. Единого понятия «правильное питание» не существует, так оно различно для мужчины и женщины, подростка, взрослого и пожилого человека, для худеющих и набирающих мышечную массу. Для последнего случая существует несколько продуктов, о которых мы сегодня и поговорим.
Основные продукты для набора мышечной массы
К подобным продуктам относятся:
- куриная грудка;
- куриные яйца;
- творог;
- говядина;
- рыба.
Куриная грудка
Куриная грудка – наименее жирная часть куриной тушки, содержание жира не превышает 2%. И если эктоморфы могут позволить себе бёдрышки и крылышки, то мезоморфам и эндоморфам остаётся лишь грудка. Аминокислотный состав куриной грудки вполне полноценен, содержание белка 24 г, а калорийность 113 ккал в 100 г. Кроме того, в ней присутствуют витамины группы B, необходимые для регуляции метаболических процессов.
Куриные яйца
Яичный белок – один из наиболее легкоусваиваемых. Содержание белка 13 г на 100 г продукта. Богаты яйца витаминами A, группы B, D (необходимого для укрепления костей и суставов) и E. Калорийность яиц в целом 154 ккал, желтков 212 ккал, белков 45 ккал на 100 г продукта.
Профессиональные бодибилдеры употребляет в день не менее 6 яиц. В период массонабора яйца можно есть с желтками для повышения калорийности рациона. Другой вариант – съедать 2 яйца с желтками, а из оставшихся 4 яиц лишь белки.
Творог
Творог характеризуется как природный концентрат полезных свойств молока. В творог, при его приготовлении, переходят белки и жиры молока, а молочный сахар (лактоза, не усваиваемая частью взрослых людей ввиду отсутствия у них фермента лактазы) остается в отжимаемой сыворотке. Белка в обезжиренном твороге 12 г на 100 г продукта.
Ценен творог содержанием незаменимой аминокислоты метионина, а также холина и лецитина. Основной белок творога – казеин, относящийся к «медленным» белкам, и обеспечивающий организм питанием, вплоть до следующего приёма пищи. Именно поэтому творог рекомендуется употреблять на ночь.
Творог – богатый источник кальция, необходимого для поддержания высокой плотности и прочности костной ткани, а также фосфора.
Если при похудении рекомендуется обезжиренный творог (с целью снижения калорийности рациона), то в период массонабора следует отдать предпочтение 9%-творогу.
Говядина
Институтом питания РФ мясо крупного рогатого скота относится к источникам белка 1-го класса, как содержащее все незаменимые аминокислоты в оптимальной пропорции.
Для целей питания наиболее пригодна говядина средней упитанности, наиболее в отношении белков полноценна вырезка, а также тонкий край, филе и оковалок. Мышечные волокна содержат много лецитина. В 100 г говядины содержится от 19 до 22 г белка, из них 5 г аминокислот группы BCAA (с разветвлёнными боковыми цепями) – изолейцина, лейцина и валина.
В говядине содержится повышающий силовые показатели креатин. Из минералов в говядине содержатся железо, цинк и фосфор, из витаминов – витамины группы B, которые невозможно получить из растительных продуктов.
Рыба
Рыба – второй после мяса источник полноценного белка (20-24 г на 100 г продукта). Белки рыб очень легко расщепляются, поскольку не содержат белка соединительных тканей эластина. Рыба богата жирорастворимыми витаминами A и D, а также витаминами группы B.
В рыбе много полиненасыщенных жирных кислот, способствующих восстановлению мышц, выработке гормона кортизола. В этом отношении наиболее ценны следующие сорта рыбы: лосось, форель, тунец, нерка, сельдь.
Бодибилдеры, особенно в период наращивания мышечной массы, нуждаются в повышенном количестве полноценного белка, половина которого должна приходиться на животные белки. Это белки мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц. Из мяса рекомендуется говядина средней упитанности, рыба допустима жирная, из молочных продуктов в рацион включается творог средней жирности (5-9%). При употреблении большого количества куриных яиц количество желтков не должно превышать двух, из остальных яиц употребляются лишь белки.
