С учетом уже опубликованного в предыдущих наших заметках (см."Теории питания" и ""Самое главное, что нужно знать о здоровом питании в семье?" на канале "Отцы-молодцы") можно формулировать основные правила здорового питания. Соблюдение этих правил поможет сохранить здоровье, повысить иммунитет и работоспособность, избежать (или снизить риск развития) заболеваний "цивилизации" - сахарного диабета, ожирения, язвенной болезни, атеросклероза, инфаркта, инсульта, дегенеративных заболеваний опорно-двигательного аппарата и даже заболеваний психики. В этой публикации речь пойдет о питании взрослых. Перечисленные правила по большей части носят "универсальный" характер. Но с учетом индивидуальных особенностей, наличия уже имеющихся заболеваний, возраста, пола, характера физических нагрузок нужно стараться дорабатывать их "под себя". Итак.
1) Не следует перегружать себя избыточной пищей. Ограничивать питание нужно, в первую очередь, за счет животных продуктов, богатых белками и особенно жирами: мяса животных и птиц, колбасных изделий и мясных консервов.
Не рекомендуется чрезмерное употребление концентрированных молочных продуктов, таких как сыр, жирный творог и сгущенное молоко. Белки и жиры лучше получать за счет бобовых, кисломолочных продуктов, сои, орехов и семечек, круп.
2) Чтобы избежать переедания и связанного с ним ожирения, надо есть преимущественно низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки (прежде всего овощи и фрукты – они создают чувство сытости без перегрузки пищеварительной системы), не следует употреблять «тяжелую» (трудно перевариваемую) пищу на ночь, а также есть в стрессовом состоянии (у эмоционально неустойчивых людей, нередко формируется привычка в обжорстве). Пищу следует медленно и долго пережевывать и при этом не отвлекаться на чтение и разговоры, просмотр телепередач или сообщений в социальных сетях.
3) Следует постепенно уменьшать количество рафинированных продуктов и блюд с повышенным содержанием углеводов (сахар, конфеты, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов), заменяя их продуктами из цельного зерна, хлебом из низших сортов муки, содержащих отруби, овощами, медом и особенно плодами, содержащими преимущественно фруктозу.
4) Фрукты и овощи надо употреблять преимущественно в сыром или минимально обработанном виде. Желательно больше использовать в питании дикорастущие растения (крапиву, черемшу, другую раннюю зелень) – весной это единственный источник биологически активных веществ. В зимне-весенний период, а также при недомоганиях и простудных заболеваниях можно использовать поливитаминные препараты, отвары трав и лекарственных сборов, настойки адаптагенов (этому посвятим отдельную публикацию).
5) Следует ограничить потребление соли к блюдам и реже включать в рацион пересоленные продукты, в том числе, некоторые сорта сыра. (Соленый сыр можно, например, вместо соли использовать для заправки салатов). Особенно следует ограничить в пищу копченостей, колбас и консервов – для придания этим продуктам красивого внешнего вида и для продления сроков хранения в них добавляют различные консерванты, фиксаторы миоглобина (нитриты), не приносящие организму ничего, кроме вреда.
6) Нужно стараться меньше использовать такой способ приготовления пищи, как жарение продуктов, так как при этом разрушаются многие биологически активные ее компоненты, а кроме того увеличивается насыщенность пищи канцерогенными веществами. Особенно опасно повторно использовать для жарки фритюрные жиры. Из тепловых обработок пищи более предпочтительными являются варка и запекание.
7) Следует применять определенную последовательность приема пищи.
Утром натощак для "запуска" работы пищеварительной системы рекомендуется выпивать стакан теплой воды, зеленого чая или не концентрированного отвара из целебных трав.
В обед не следует отказываться от супа, так как он обеспечивает оптимальную секрецию желудочного сока и переваривание пищи, тем самым подготавливает пищеварительный тракт к поступлению следующих блюд. Но не стоит сильно увлекаться супами, сваренными на костном бульоне, так как при этом из костей в бульон переходит много вредных веществ. Более предпочтительными являются овощные вегетарианские супы, или супы, сваренные с использованием нежирных сортов мяса, птицы или рыбы.
Сразу после обеда не следует пить несколько стаканов чая; жидкость (соки, компоты, чай) лучше употреблять в промежутках между приемами пищи, или за полчаса перед едой.
Фрукты также лучше употреблять отдельно, например, утром за полчаса до завтрака. Вначале трапезы полезно съесть салат, винегрет или кислую капусту с добавлением отрубей.
Вторые блюда должны быть разнообразными: из углеводистых предпочтение надо отдавать всевозможным кашам, печеной и отварной картошке, реже макаронным изделиям. Из белковых очень полезными являются фасоль, горох, соевые продукты, печень, рыба с овощными гарнирами, омлеты. Жирную пищу лучше употреблять в конце еды, так как она тормозит секрецию пищеварительных соков.
8) Принимать пищу следует, соблюдая «физиологические» часы приема пищи. Согласно «классической» концепции, питание должно быть трех- или четырехразовым, причем основной объем пищи должен приходиться на завтрак и на обед. Однако в утренние часы, когда организм активно очищается от продуктов метаболизма, перегружать его пищей не следует. Завтрак не должен быть очень плотным (например, сок, свежие фрукты и овощи, мюсли с йогуртом, каша на воде или молоке). Это позволяет после ночного отдыха направить силы на творческую работу или учебу, а не на переваривание обильного завтрака. Очень важно, чтобы основной прием пищи не приходился на вечерние часы, так как в этом случае нагрузка на пищеварительный тракт ночью значительно возрастает. В результате происходит нарушения сна и усиленное отложение жировых запасов. На ужин не рекомендуются трудно усвояемые продукты (бобовые, жареное мясо и птица, копчености) и тонизирующие напитки. Желательно, чтобы легкий ужин включал в себя кисломолочные продукты (бифидок, бифилакт или бифидокефир). Последний прием пищи должен произойти примерно за 2 часа до сна.
9) Следует правильно комбинировать различные продукты. Например, овощи хорошо комбинируются с любыми продуктами. Продукты животного происхождения (мясо, рыбу) рекомендуется употреблять с овощным гарниром и зеленью. Крахмалистые продукты не всегда дают оптимальное сочетание с белковыми. Фрукты (как уже отмечалось выше) следует употреблять отдельно и желательно в сыром виде. Каждый человек (из собственного опыта) должен знать, какие сочетания продуктов могут вызвать у него нарушение пищеварения и стараться их избегать.
10) Чтобы предотвратить поступление во внутреннюю среду организма различных токсических веществ (вместе с пищей и водой) необходимо употребление свежих овощей и фруктов, богатых пищевыми волокнами. Наряду с клетчаткой свойствами связывать и удалять из организма вредные химические соединения (особенно солей тяжелых металлов) обладают пектины, которых много в яблоках, абрикосах, моркови, баклажанах, черной смородине, свекле, а также в натуральных плодово-ягодных соках с мякотью.
11) Важно избегать (или совсем исключить из рациона) алкогольных напитков (включая пиво), систематическое употребление которых приводит к сбоям в системе пищеварения, в работе печени, сердца, половых органов, нарушению обмена веществ, а, значит, к различным заболеваниям и сокращению продолжительности жизни (о влиянии алкоголя на мужской организм см."100 на грудь или сотку от груди").
12) Надо осторожно относиться к различного рода «авторским» диетам и нетрадиционным подходам к питанию (теориям раздельного питания Шелтона и Шаталовой, сыроедения Атерова, макробиотики Осавы и другим), которые создавались в соответствии с запросами и представлениями отдельных людей. Большинство из этих «теорий» не получили полного одобрения у врачей и диетологов. Поэтому увлекаться ими сильно не стоит.
Резюме.
Каждый человек должен стремиться (на основании современных научных взглядов на питание) выработать свой индивидуальный стиль пищевого поведения, отвечающий его собственным потребностям, особенностям жизнедеятельности, содействующий главному – сохранению и укреплению его здоровья. Для этого важно научиться проводить валеологический анализ своего пищевого поведения, сущность которого состоит в том, чтобы выявить типичные реакции своей пищеварительной системы (к ним относятся: чувство голода, чувство сытости, тяжесть в животе, боли в животе, тошнота, рвота, повышенная температура, слабость, изжога, воздушная отрыжка, кислая отрыжка, икота, запор, понос, вздутие живота, метеоризм), причины, которые их вызывают (переедание, недоедание, отравление, спешка во время еды, плохое пережевывание пищи, несоблюдение гигиенических правил, смена ритма жизни, стрессы, вредные привычки, злоупотребление жирной, острой пищей, алкогольными и шипучими напитками) и на основании этого внести необходимые изменения в свой образ жизни.
В настоящее время активно развивается новый подход к проблеме питания – теория функционального питания (см."Теории питания"). В рамках этой теории питание рассматривается прежде всего как валеологический («здоровьесозидающий») фактор. Главной здесь является задача формирования у каждого человека индивидуального валеологически обоснованного стиля пищевого поведения (в соответствии с его потребностями, возрастом, полом, профессиональной деятельностью, состоянием здоровья, уровнем физической активности и т.д.) на основе использования в пищу продуктов и пищевых добавок естественного происхождения и валеологического самоанализа, позволяющего провести оценку полезности употребляемых продуктов питания для собственного здоровья.
