Всем известно что белки составляют основу, фундамент мышц человеческого тела. Для быстрейшего набора мышечной массы многие спортсмены употребляют протеиновые добавки, но о них мы поговорим позже, а пока речь о натуральном питании в спорте.
Какие продукты выбрать для максимального получения и усвоения белка? На сегодняшний день эталоном считается белок содержащийся в яйцах, его условная протеиновая ценность считается 1 (единица). Это значение относится целиком ко всему яйцу, включая и белок и желток. Часто желток выбрасывается из-за содержания в нем холестерина, забывая о том что в нем содержится масса полезных витаминов и микроэлементов, да и вообще он очень близок по аминокислотному составу к белку.
Ценность остальных продуктов указывается в долях от "эталона"- то есть яйца.
Говядина - 0,69.
Бобовые - от 0,34 до 0,47.
Рыба - 0,7.
Молоко - 0,6.
Пшено - 0,44.
Картофель - 0,34.
Самыми оптимальными для мышц являются протеины получаемые из молока, сыра, яиц, птицы, мяса, рыбы, печени (в большей степени это вызвано высоким содержанием полезных микроэлементов).
Легкоусвояемые белки можно получить из птицы, рыбы и молока. Белок содержащийся в зерновых и бобовых культурах, орехах, ценится немного меньше в связи с тем что содержит растительные протеины и обладают меньшей питательной ценностью, что означает что они хуже усваиваются, имеют более бедный аминокислотный состав по сравнению с животными протеинами, что влечет за собой необходимость потреблять их в больших количествах, а так-же – внимательно следить за качеством белковой пищи, подбирая источники протеинов так, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Животные протеины более ценны с точки зрения биохимии.
В нашем 21 веке все больше людей увлекаются вегетарианством и не могут обходиться без спортпита, восполняя, а зачастую и заменяя им малое количество аминокислот в растительной пище. В данном случае не стоит забывать, что не рекомендуется покрывать белее четверти недостающего количества добавками. Растительные источники белка рекомендуется сочетать друг с другом для удовлетворения потребностей организма в незаменимых аминокислотах. Так например бобовые которые богаты лизином, можно смешивать с пшеницей богатой метионином, при этом полноценно восполняется потребность организма в незаменимых аминокислотах (этот метод питания описан Френсисом Муре Лаппе в книге «Diet for a Small Planet»).
Таким же образом можно смешивать и другие растительные продукты: молоко и желатин, бобы и рис. В растительных продуктах меньше содержание жиров, а это в свою очередь позволяет набирать сухую мышечную массу, полностью контролируя подкожный жир, но большее количество витаминов и микроэлементов, позволяющих сократить время восстановления между тренировками.
При составлении рациона питания не стоит забывать, что в том случае когда в организм попадает неполноценный или несбалансированный белок, избыточные аминокислоты будут идти не на строительство мышечной ткани, а на энергоснабжение организма, а следовательно никакого роста мышечной массы не будет, зато будет расти жировая прослойка. Так же это относится и к животным белкам (например, жилистому мясу), более того, свыше 60% калорийности мяса приходится на жиры (в том числе насыщенные, увеличивающие риски возникновения болезней сердца и рака).
Если при составлении белкового рациона исключительно из растительных источников приходится особенно тщательно следить за аминокислотным составом выбираемых продуктов, то в случае животных источников – за процентным содержанием жира. Например, курица является постной птицей (здесь на долю жира приходится всего 18% калорийности), а утка – жирной, говядина имеет меньшее содержание жира, чем свинина. В то же время, некоторые виды рыбы состоят из жира всего на 7%.
В следующих постах рассмотрим жиры и углеводы, подписывайтесь если не хотите пропустить!