В первой статье «Питание + тренировки = успех» я уже коснулся вопроса питания. Теперь рассмотрим этот вопрос более подробно.
Наверное, все замечали, что на обёртках продукта пишется состав, пищевая и энергетическая ценность продукта на 100 грамм. К примеру, Белки — N грамм, углеводы — N грамм, жиры — N грамм. Энергетическая ценность — N кДж/N ккал. Давайте разберёмся, для чего же это?
Каждый продукт содержит пищевую ценность. Относительно этих данных мы легко построим суточный рацион, вписав в нормы БЖУ (белки, жиры, углеводы) и суточную калорийность.
Рассмотрим детально.
От чего зависит суточная калорийность:
1. Рост, вес и возраст.
Из этих данных можем установить индекс массы тела. Следует учитывать, что с возрастом обмен веществ начинает замедляться.
2. Физическая активность (работа, тренировки, прогулки, стресс).
Тут можем установить энергетические затраты. Работа (активная или сидячая), частота тренировок и вид спорта, прогулки и другие передвижения, стрессовые ситуации (на работе, в семье и т.д.).
3. Тип телосложения.
Тут сможем установить скорость обмена веществ. Телосложения бывают 3 типов:
Эндоморф — этот тип обладает медленным обменом веществ и склонен к полноте. Им проблематично набрать мышечную массу без набора лишнего жира.
Эктоморф — противоположный тип эндоморфу. Обладают быстрым обменом веществ и не склонны к полноте, но также проблематичны в наборе мышечной массы. Так как вся поступающая энергия уходит на обеспечение жизнедеятельности организма.
Мезоморф — данный тип взяли понемногу из предыдущих 2-х типов. Люди такого типа обладают мускулатурой, данной им генетически, широкой костью и объёмными мышцами. Потенциал для набора мышечной массы намного преобладает над другим 2-мя типам. Мезоморфы в своём роде делятся на эндоморфов и эктоморфов, одни способны накапливать жир, а другие нет. От этого будет зависеть качество и рельефность мышц.
Относительно суточной калорийности можно рассчитать оптимальный состав своего рациона по основным микронутриентами, т.е. БЖУ.
БЖУ относительно суточной калорийности рассчитывается разными методами. Это может быть процентное соотношение, а может быть распределение по граммам. Но для разных типов телосложения расчёты будут отличаться!
Рассмотрим Белки Жиры и Углеводы по отдельности.
Белки — это единственный источник заменимых и незаменимых аминокислот. Белок служит строительным материалом для создания мышечной ткани и клеток, участвует в пищеварительном процессе, является катализатором и регулятором обмена веществ. Белки обеспечивают иммунитет организму.
Заменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые синтезируются в организме.
Незаменимые аминокислоты — это те, которые вырабатываются организмом в малом количестве, либо получаемые извне.
Потребление достаточного количества белка важно, как обычным людям, так и спортсменам. Дефицит белка может привести к нарушению обмена веществ и работе внутренних органов, таких как печень и поджелудочная железа. К тому же мышцы не будут получать питания, что может привести к их атрофии.
Жиры — очень важный нутриент в построении тела мечты. Жиры также, как и белки входят в состав клеток организма, участвуют в синтезе половых гормонов, работе нервной системы и усвоении витаминов. От качества жиров зависит наше здоровье.
Жиры бывают двух типов:
Насыщенные жиры — содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, сало, яйца, сливочное масло, маргарин. Отличаются высокой плотностью. Данные жиры способствуют синтезу холестерина, который способен скапливаться на внутренних стенках сосудов. Они откладываются в подкожную клетчатку, за счёт чего и вредят фигуре. Высокое потребление насыщенных жиров вызывает опасность развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и повышение уровня холестерина.
Ненасыщенные жиры (Омега 3-6-9) считаются полезными и безвредными. Обладают низкой плотностью и считаются маслами. Они как раз участвуют во всех процессах в организме, обеспечивая легкое проникновение питательных элементов в клетки, что способствует улучшению синтеза белка. О них более подробно будет рассмотрено в отдельной статье.
Организму важны оба типа жиров. Тот же холестерин необходим для развития и роста клеток. Поэтому в употреблении жиров следует придерживаться соотношения 50/50 или даже 40/60.
При недостаточном потреблении жиров возможны: истощение организма, сбой в центральной нервной системе, ослабление иммунитета, ухудшение зрения, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
Углеводы — это основной источник энергии. Разделяются на быстрые (простые) и медленные (сложные).
Быстрые (простые) углеводы при поступлении в организм быстро усваиваются и сразу же используются в качестве энергии. Они резко поднимают уровень сахара в крови, за счёт чего вырабатывается гормон — инсулин, из-за его резкого скачка происходит поступление глюкозы в кровь. Из-за быстрого усвоения, простые углеводы способны откладываться в подкожный жир. И не могут обеспечить насыщением организм на длительное время.
К быстрым углеводам относятся все сахара, мучные и кондитерские изделия, шоколад и прочие сладости.
Медленные (сложные) углеводы при поступлении не взывают резких скачков сахара. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивая организм поступлением энергии намного дольше простых. Таким образом предотвращает чувство голода и потребление пищи больше чем нужно.
К медленным (сложным) углеводам относятся все крупы, каши, бобовые, бурый рис, гречка, макароны твёрдых сортов.
Также к медленным углеводам относится клетчатка, которая проходит в организме транзитом, выводя токсины и шлаки и уменьшает количество глюкозы, поступающей в кровь. Она содержится в большом количестве в овощах. Следовательно, их можно употреблять практически круглосуточно.
P.S. При похудении или наборе массы варьировать нам нужно именно углеводами.
Разобравшись с пищевыми нутриентами, рассмотрим, как же их вписать в суточную калорийность.
Как я уже писал, можно рассчитывать, как в процентном соотношении, так и считать по граммам.
Всё зависит от ваших целей.
Если мы худеем, то создаём дефицит в суточной калорийности примерно на 300 ккал. Потребляем энергии меньше, чем расходуем.
К примеру:
Эндоморф — белки 35%, жиры 40%, углеводы 25%.
Эктоморф — белки 25%, жиры 25%, углеводы 50%.
Мезоморф — белки 30%, жиры 30%, углеводы 40%.
Опять же это примерный рассчёт, так как чистых типов телосложения не много. Нужно подбирать для каждого человека индивидуально, большинство людей имеют смешанный тип телосложения.
Также примерный расчёт по граммам.
Белки 2 г, жиры 1 г, углеводы 3 г на 1 кг веса.
Здесь рассчитывается всё в зависимости от суточной калорийности и физической активности человека.
При наборе массы мы, наоборот, создаём профицит в суточной калорийности. Потребляем энергии больше, чем расходуем.
Если вы понимаете, что диета не работает, следовательно, вы неправильно рассчитали БЖУ, и стоит пересмотреть соотношение нутриентов и рассчитать границы своей суточной калорийности.
Сделаем вывод из статьи.
Из прочитанного по Белкам Жирам и Углеводам вы должны понять, какую важность и ценность они Вам несут. Следовательно, вести расчёт в питании нужно именно ими.
Метод «Считать суточную калорийность, пытаться в неё уложиться и есть всё подряд» может не принести результатов, более того, вы рискуете остаться голодными. А когда мы голодаем, то организм испытывает стресс и начинает запасть энергию в виде жира. Так что главное — не голодать!
В первой статье «Питание + тренировки = успех» я уже коснулся вопроса питания. Теперь рассмотрим этот вопрос более подробно.
Наверное, все замечали, что на обёртках продукта пишется состав, пищевая и энергетическая ценность продукта на 100 грамм. К примеру, Белки — N грамм, углеводы — N грамм, жиры — N грамм. Энергетическая ценность — N кДж/N ккал. Давайте разберёмся, для чего же это?
Каждый продукт содержит пищевую ценность. Относительно этих данных мы легко построим суточный рацион, вписав в нормы БЖУ (белки, жиры, углеводы) и суточную калорийность.
Рассмотрим детально.
От чего зависит суточная калорийность:
1. Рост, вес и возраст.
Из этих данных можем установить индекс массы тела. Следует учитывать, что с возрастом обмен веществ начинает замедляться.
2. Физическая активность (работа, тренировки, прогулки, стресс).
Тут можем установить энергетические затраты. Работа (активная или сидячая), частота тренировок и вид спорта, прогулки и другие передвижения, стрессовые ситуации (на работе, в семье и т.д.).
3. Тип телосложения.
Тут сможем установить скорость обмена веществ. Телосложения бывают 3 типов:
Эндоморф — этот тип обладает медленным обменом веществ и склонен к полноте. Им проблематично набрать мышечную массу без набора лишнего жира.
Эктоморф — противоположный тип эндоморфу. Обладают быстрым обменом веществ и не склонны к полноте, но также проблематичны в наборе мышечной массы. Так как вся поступающая энергия уходит на обеспечение жизнедеятельности организма.
Мезоморф — данный тип взяли понемногу из предыдущих 2-х типов. Люди такого типа обладают мускулатурой, данной им генетически, широкой костью и объёмными мышцами. Потенциал для набора мышечной массы намного преобладает над другим 2-мя типам. Мезоморфы в своём роде делятся на эндоморфов и эктоморфов, одни способны накапливать жир, а другие нет. От этого будет зависеть качество и рельефность мышц.
Относительно суточной калорийности можно рассчитать оптимальный состав своего рациона по основным микронутриентами, т.е. БЖУ.
БЖУ относительно суточной калорийности рассчитывается разными методами. Это может быть процентное соотношение, а может быть распределение по граммам. Но для разных типов телосложения расчёты будут отличаться!
Рассмотрим Белки Жиры и Углеводы по отдельности.
Белки — это единственный источник заменимых и незаменимых аминокислот. Белок служит строительным материалом для создания мышечной ткани и клеток, участвует в пищеварительном процессе, является катализатором и регулятором обмена веществ. Белки обеспечивают иммунитет организму.
Заменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые синтезируются в организме.
Незаменимые аминокислоты — это те, которые вырабатываются организмом в малом количестве, либо получаемые извне.
Потребление достаточного количества белка важно, как обычным людям, так и спортсменам. Дефицит белка может привести к нарушению обмена веществ и работе внутренних органов, таких как печень и поджелудочная железа. К тому же мышцы не будут получать питания, что может привести к их атрофии.
Жиры — очень важный нутриент в построении тела мечты. Жиры также, как и белки входят в состав клеток организма, участвуют в синтезе половых гормонов, работе нервной системы и усвоении витаминов. От качества жиров зависит наше здоровье.
Жиры бывают двух типов:
Насыщенные жиры — содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, сало, яйца, сливочное масло, маргарин. Отличаются высокой плотностью. Данные жиры способствуют синтезу холестерина, который способен скапливаться на внутренних стенках сосудов. Они откладываются в подкожную клетчатку, за счёт чего и вредят фигуре. Высокое потребление насыщенных жиров вызывает опасность развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и повышение уровня холестерина.
Ненасыщенные жиры (Омега 3-6-9) считаются полезными и безвредными. Обладают низкой плотностью и считаются маслами. Они как раз участвуют во всех процессах в организме, обеспечивая легкое проникновение питательных элементов в клетки, что способствует улучшению синтеза белка. О них более подробно будет рассмотрено в отдельной статье.
Организму важны оба типа жиров. Тот же холестерин необходим для развития и роста клеток. Поэтому в употреблении жиров следует придерживаться соотношения 50/50 или даже 40/60.
При недостаточном потреблении жиров возможны: истощение организма, сбой в центральной нервной системе, ослабление иммунитета, ухудшение зрения, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
Углеводы — это основной источник энергии. Разделяются на быстрые (простые) и медленные (сложные).
Быстрые (простые) углеводы при поступлении в организм быстро усваиваются и сразу же используются в качестве энергии. Они резко поднимают уровень сахара в крови, за счёт чего вырабатывается гормон — инсулин, из-за его резкого скачка происходит поступление глюкозы в кровь. Из-за быстрого усвоения, простые углеводы способны откладываться в подкожный жир. И не могут обеспечить насыщением организм на длительное время.
К быстрым углеводам относятся все сахара, мучные и кондитерские изделия, шоколад и прочие сладости.
Медленные (сложные) углеводы при поступлении не взывают резких скачков сахара. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивая организм поступлением энергии намного дольше простых. Таким образом предотвращает чувство голода и потребление пищи больше чем нужно.
К медленным (сложным) углеводам относятся все крупы, каши, бобовые, бурый рис, гречка, макароны твёрдых сортов.
Также к медленным углеводам относится клетчатка, которая проходит в организме транзитом, выводя токсины и шлаки и уменьшает количество глюкозы, поступающей в кровь. Она содержится в большом количестве в овощах. Следовательно, их можно употреблять практически круглосуточно.
P.S. При похудении или наборе массы варьировать нам нужно именно углеводами.
Разобравшись с пищевыми нутриентами, рассмотрим, как же их вписать в суточную калорийность.
Как я уже писал, можно рассчитывать, как в процентном соотношении, так и считать по граммам.
Всё зависит от ваших целей.
Если мы худеем, то создаём дефицит в суточной калорийности примерно на 300 ккал. Потребляем энергии меньше, чем расходуем.
К примеру:
Эндоморф — белки 35%, жиры 40%, углеводы 25%.
Эктоморф — белки 25%, жиры 25%, углеводы 50%.
Мезоморф — белки 30%, жиры 30%, углеводы 40%.
Опять же это примерный рассчёт, так как чистых типов телосложения не много. Нужно подбирать для каждого человека индивидуально, большинство людей имеют смешанный тип телосложения.
Также примерный расчёт по граммам.
Белки 2 г, жиры 1 г, углеводы 3 г на 1 кг веса.
Здесь рассчитывается всё в зависимости от суточной калорийности и физической активности человека.
При наборе массы мы, наоборот, создаём профицит в суточной калорийности. Потребляем энергии больше, чем расходуем.
Если вы понимаете, что диета не работает, следовательно, вы неправильно рассчитали БЖУ, и стоит пересмотреть соотношение нутриентов и рассчитать границы своей суточной калорийности.
Сделаем вывод из статьи.
Из прочитанного по Белкам Жирам и Углеводам вы должны понять, какую важность и ценность они Вам несут. Следовательно, вести расчёт в питании нужно именно ими.
Метод «Считать суточную калорийность, пытаться в неё уложиться и есть всё подряд» может не принести результатов, более того, вы рискуете остаться голодными. А когда мы голодаем, то организм испытывает стресс и начинает запасть энергию в виде жира. Так что главное — не голодать!
