За годы правильного питания у меня нарисовался набор продуктов, которые всегда есть в моем холодильнике. Они быстро готовятся, отлично комбинируются и не прибавляют лишнего жирка на боках. Вот мой ТОП 10 полезностей:
- Творог.
- Яйца (точнее много яиц, на неделю покупаю минимум 30 шт).
- Гречка, булгур, овсянка, перловка.
- Курица (филе, грудка на кости, бедра).
- Авокадо;
- Яблоки;
- Натуральный йогурт;
- Помидоры, огурцы, капуста;
- Сухофрукты и орехи;
- Маслины и консервированная кукуруза.
В морозилке у меня хранится замороженная зелень, кабачки, ягоды, а на случай “пожевать чего-то перед телевизором” есть большая икеевская банка с сушеными яблоками. Все это собирается, замораживается и сушится летом на даче, поэтому в магазине за рубли не покупается!
Что же приготовить из продуктов
Творог
Творог незаменим в рационе человека. При этом не стоит гнаться за обезжиренным продуктом. Если речь идет о магазинном продукте, выбирайте 5- 9%, если же удается купить настоящий фермерский творог (не тот, который с приставкой “ЭКО” на всех полках, а настоящий деревенский), - побалуйте себя и не учитывайте его жирность. Если вы - не профессиональный спортсмен и не сушитесь перед соревнованиями, пользы от такого творога получите больше, чем вреда.
Итак, что же делать с творогом.
- Добавьте в творог свежую или замороженную зелень, соль и любимые специи, взбейте блендером. Получится отличная масса для бутербродов, которая прекрасно сочетается с ржаным хлебом или хлебцами.
- Смешайте творог с замороженными ягодами/сухофруктами/орехами и просто ешьте на обед или ужин.
- Сделайте запеканку.
Рецепт запеканки: 2 пачки творога, 1 яйцо, 2-3 столовые ложки муки (лучше смешать пшеничную и цельнозерновую), если есть, добавьте пару скупов протеина, по вкусу положите сахар, стевию или сахарозаменитель. Чтобы запеканка получилась пышной добавьте чайную ложку разрыхлителя. Все смешать и поставить в духовку на 40 минут при температуре 180 градусов.
Авокадо
Авокадо - кладезь полезных жиров, но не стоит им злоупотрелять, так как у него довольно высокая калорийность - 212 ккал на 100 гр. На основе авокадо можно приготовить салат с яйцом и сметаной, можно сделать соус на основе авокадо и мазать на ржаной хлеб и хлебцы.
Крупы
Все крупы относятся к полезным углеводам, которые надолго насыщают, дают энергию. Так, булгур - отличный гарнир к овощам или мясу. А перловку можно приготовить таким образом:
В сотейнике, высокой сковороде или мультиварке сделать зажарку из лука и моркови, можно добавить столовую ложку растительного масла, затем добавить кусочки куриного филе, потушить до полуготовности. Перловку промыть, добавить к зажарке и мясу, добавить воды примерно на 2 пальца (можно все перемешать). Накрыть крышкой и готовить на умеренном огне 40-60 минут. Такое блюдо станет сытным обедом.
Булгур можно использовать вместо риса в голубцах или ежиках. Попробуйте, вам точно понравится!
Куриная грудка или индейка
Куриная грудка и индейка - это пища с высоким содержанием белка, без которой невозможно построение красивого тела. Рецептов с курицей огромное множество. Мой любимый маринад: соевый соус+мед. Соотношение примерно такое: 150 мл соевого соуса + неполная столовая ложка меда. Курицу в таком соусе мариновать 30 минут, потом отправить либо в духовку, либо на разогретую сковороду.
Совмещать с овощным салатом (незаменимые огурцы, помидоры и капуста).
