Для передвижения спортсмена необходимо "топливо" - жиры и углеводы. Чем больше мы тратим в качестве "горючего" жиров, чем углеводов, тем более мы экономичны, т.к. условных "углеводов" в организме находится на 1,5-2 часа интенсивной нагрузки, а запасы "жиров" - практически неисчерпаемы.
Исскуство состоит в перенастройке метаболизма на жировое энергообеспечение. "Тренировки натощак" я уже разбирал. Так, как их применяет большинство это быстрый путь к обмороку от гипогликемии.
Однако есть теория, с которой я столкнулся - "прерывистое голодание" (Intermittent Fasting, IF он же ПГ), которая детализирует, что можно, а что нельзя делать "на голодную".
Основная идея - ешьте не меньше, ешьте реже, в рамках узкого временного окна. Считается, что ограничивая потребление калорий в определенный период КАЖДЫЙ день можно запустить каскад физиологических изменений, которые могут улучшить ваше здоровье.
Основные рекомендации: Вы должны полностью прекратить прием каих-либо калорий по крайней мере на 12 часов каждый день — то есть, есть только в течение 12-часового окна, и голодать в течение других 12 часов дня. Крайне рекомендуется увеличить это окно до 14-16 час в день, чтобы максимизировать преимущества, особенно для улучшения мышечной выносливости.
Упражнения в голодном состоянии заставляют организм более эффективно использовать свои энергетические системы, так как запасы углеводов почти истощаются после 12-16-часового поста.
Что нам обещают:
Увеличение доли жиров в энергообмене.
Голодание также активирует симпатическую нервную систему организма (СНС), которая отвечает за нашу реакцию "жрать или бежать". Когда СНС активна, пульс сердца увеличивается, пищеварение замедляется, и мышцы "готовы к охоте". Во время упражнений натощак, активация СНС приводит к увеличению расщепления жиров для получения энергии (Varady et al. 2013). Окисление жиров также увеличивается и в течение последующих после такой тренировки 24х часов (т. е. даже легкая аэробная тренировка, выполняемая натощак утром после 8-12-часового ночного голодания запускает процесс активного окисления жиров). По сути, голодание помогает вашему организму лучше усваивать жир, а не полагаться на углеводы, которые легко доступны в обычном состоянии.
Снижение устойчивости к инсулину.
Обычно рекомендуется спортсменам питаться меньшими порциями, но чаще, каждые несколько часов, что бы дать телу непрерывный источник энергии в течении дня и тело не испытывало голод и не откладывало запасы. Однако, постоянное потребление пищи также требует постоянного высвобождения инсулина для поддержания стабильного уровня сахара в крови, который со временем может вызвать стресс в организме. Хуже того, если инсулин постоянно присутствует в кровотоке, в организме может развиться устойчивасть к нему, которая является предшественником диабета.
Так же, как реакция мышцы на физический стресс, вашей пищеварительной системе нужно время для восстановления, чтобы она могла эффективно реагировать на следующий стимул. Голодание позволяет пищеварительной, эндокринной и иммунной системам организма восстанавиться (Sutton et al., 2018).
Ночной перерыв, как правило, дает организму достаточно времени для отдыха и восстановления, но вызов в виде утренней тренировки натощак, которая приводит все физиологические системы организма (с последующими преимуществами для выносливости) в сильный стресс. После тренировки до истощения гликогена, реакции организма на гормон роста и тестостерон гораздо сильнее, в сравнении со спортсменами, которые питаются регулярно (Greenfield 2018).
Как включить прерывистое голодание в тренировки?
Упражнения на тощак не должны быть тяжелыми, большинство преимуществ "голододовки" могут быть достигнуты легкой, аэробной тренировкой в состоянии истощения гликогена. Это может быть 30-минутная прогулка, легкое плавание или даже просто сауна — необходимо поднять ЧСС по крайней мере на 20-30 минут (Greenfield, 2018).
Высокоинтенсивные интервальные тренировки намного сложнее выполнять натощак. При >70% нагрузки от максимальной частоты пульса основным топливом является гликоген, которого нет, и попытка провести такую тренировку приведет или к низким результатам, или к обмороку из-за низкой доступности питания как мышцам, так и мозга. Тем не менее, авторы исследований утверрждают, что способность выполнять тренировки высокой интенсивности в голодном состоянии, сильно различается среди людей и "поговорите со своим тренером, возможно можно попробовать попытаться проводить такие тренировки."
Но так или иначе: после тренировки натощак первостепенное значение — имеет завтрак с УГЛЕВОДАМИ!!!! Организм быстро и эффективно поглощает все - углеводы, жиры, белки и микроэлементы в течение 1-2 часов после тренировки натощак, а лучше сразу после заминки.
Как голодать?
Традиционный метод допускает пить только воду во время поста. То есть никаких калорий, приправ, соли, сахара и т.д. К счастью, большинство экспертов согласны с тем, что вы можете выпить утренний кофе, не нарушая процесс — просто черный кофе без сахара (Panda, 2018).
Все зависит от поиска подходящего пищевого окна. Например, если вы "сова", попробуйте сделать окно приема пищи с 12:00 до 21:00 – а затем 15-часовой пост. Если вы "жаворонок" - попробуйте окно 9:00-18:00.
Самое важное в поддержании вашего ежедневного поста заключается в том, что он должен быть длительным и непрерывным.
PS Что делать жаворонкам, как я, которые встают в 4, тренируются и потом работают весь день - исследования не раскрывают.
Список литературы:
Greenfield, Ben. 2018. The Benefits of Fasted Exercise.
Panda, Satchin. 2019. Circadian Fasting
Sutton, Elizabeth et al. 2018. “Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes.“ Cell Metabolism, Volume 27, Issue 6, 5 June 2018, Pages 1212-1221.e3
Varady, Krista A. et al. 2013. “Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial.” Nutrition Journal, 2013, 12:146
