Некоторые зерновые являются достойным источником углеводов, а некоторые из них могут быть полезны, если вы их хорошо переносите. Для большинства людей, однако, большинство зерен имеют больше недостатков, чем преимуществ. Они не предлагают много биодоступных питательных веществ, они приводят к воспалениям и повреждениям кишечника, они вызывают тягу к еде, они часто полны токсинов, и есть большая вероятность, что вам будет лучше без них.
Фитиновая кислота мешает усвоению питательных веществ
Быть зерном очень сложно, поскольку все хотят его съесть, чтобы быстро восполнить недостаток калорий. По этой причине зерна выработали несколько защитных механизмов, чтобы отогнать голодных фуражиров. Первый — это фитиновая кислота. Фитиновая кислота связывается с минералами с двойным положительным зарядом и удерживает вас от их усвоения. В этом случае это означает, что вы не получаете много железа, цинка и кальция из зерна, которое вы едите. Фитиновая кислота также будет связываться с этими тремя питательными веществами в любых других овощах, которые вы едите вместе с зерном.
Вы можете столкнуться с дефицитом питательных веществ, если будете употреблять в пищу продукты, богатые фитиновой кислотой с каждым приемом пищи. Это становится особой проблемой, если у вас менструация, потому что вы уже теряете железо. Фитиновая кислота также должна волновать вегетарианцев — она связывается с железом и цинком в других овощах, но не с формами в мясе. Так что если вы едите что-то с высоким содержанием фитиновой кислоты, сочетайте это с высококачественным мясом.
У фитиновой кислоты есть и польза. Она обладает противоопухолевыми свойствами и может предотвратить воспаление кишечника в избытке железа. Однако есть антиоксиданты, которые не нарушают усвоение питательных веществ. На ум приходят десятки антиоксидантов в зеленых и других ярких овощах.
Лектины повреждают кишечник и вызывают воспаление, если вы чувствительны к ним
Лектины — другой защитный механизм зерна. Когда пища проходит через желудочно-кишечный тракт, она наталкивается на слизистую оболочку кишечника и причиняет незначительные повреждения. Обычно ваши клетки ремонтируют повреждения, прежде чем они могут вызвать какие-либо проблемы. Лектины нарушают этот процесс.
Чувствительность к лектину может сильно различаться у разных людей. Некоторые люди могут есть лектины без проблем, другие сталкиваются с воспалениями, прыщами, болями в суставах и проблемами с желудком. Хороший способ проверить себя — это съесть заполненные лектином овощи (помидоры, баклажаны и перец) и посмотреть, как вы себя чувствуете после этого.
Глютен, агглютинин и другие зерновые белки
Глютен является горячей темой в мире питания в наши дни. Большинство людей согласны с тем, что целиакия — это реальная вещь, но когда вы начинаете говорить о нецелиакийной чувствительностт к глютену, научное сообщество раскалывается.
Некоторые исследователи говорят, что сам по себе глютен вызывает воспаление и повреждение кишечника у людей, не страдающих глютеновой болезнью. Другие говорят, что это короткоцепочечные сбраживаемые углеводы в пшенице, вызывающие проблемы с кишечником, а глютен — просто козел отпущения. Или, может быть, это агглютинин, часть зародышей пшеницы, которая вызывает воспаление и препятствует росту клеток мозга, даже в микроскопических количествах. Или, согласно самым последним исследованиям, это могут быть ингибиторы амилазы и трипсина, белки, которые способствуют аллергии, астме, синдрому раздраженного кишечника и артриту.
Может быть, это глютен. Может быть, это агглютинин. Может быть, это ингибиторы амилазы-трипсина. Может быть, это злая магия вуду. Не вызывает сомнений то, что за последние 70 лет резко возросло число людей, имеющих проблемы с глютеном или протеином, тесно связанным с ним. Симптомы постоянны — туман в голове, воспаления, усталость, боли в суставах и проблемы с кишечником — и они, как правило, исчезают, когда люди отказываются от зерен.
Зерновые повышают уровень инсулина и приводят к увеличению уровня жира
Зерна содержат большое количество углеводов. Не важно, цельное зерно или рафинированное, углеводы, которые вы едите, в конечном итоге превратятся в глюкозу. В вашем организме будет храниться определенное количество гликогена, но этот запас довольно неглубокий, и как только вы увеличите количество гликогена, вы сохраните оставшуюся глюкозу в виде жира. Углеводы также приведут ваш инсулин к колебаниям между высоким и низким уровнем. Вы будете чувствовать голод каждые несколько часов, будете жаждать сахара и будете набирать жир.
С другой стороны, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов даст вам устойчивую энергию в течение нескольких часов, пока вы будете тренировать свое тело для сжигания жира.
Вышесказанное не значит, что вы никогда не должны есть зерно. Дэйв Эспри рекомендует употреблять большое количество углеводов примерно раз в неделю, и если вы переносите их, определенные зерна могут быть хорошим способом получить необходимый вам уровень углеводов.
Список зерен, от самых безопасных к менее безопасным
Белый рис
Белый рис является хорошим, чистым источником углеводов. Питательных веществ в нем нет, но и нет плохих вещей. Гликемический индекс длиннозернистого белого риса составляет около 55 , поэтому он не будет слишком сильно повышать уровень сахара в крови. Короткозернистый белый рис более ненадежный, с гликемическим рейтингом около 72. Единственная проблема с рисом состоит в том, что он высасывает мышьяк из почвы во время роста. Это легко исправить: перед приготовлением риса промойте его теплой водой, пока вода не станет чистой.
Цельнозерновой рис
Цельнозерновой рис содержит лектины и ингибиторы трипсина, но они не являются термостойкими. Приготовьте рис, и почти все из них будут дезактивированы. Однако тепло не избавит от истощающей питательные вещества фитиновой кислоты, а в цельнозерновом рисе его много. Цельнозерновой рис содержит гораздо больше мышьяка, чем белый рис, поэтому перед приготовлением обязательно промывайте его, пока вода не станет чистой.
Киноа
Технически киноа — это семя, а не зерно, и вегетарианцам оно нравится, потому что это полноценный белок, что редко встречается в растениях. В нем также есть проламин, который похож на глютен и может повредить кишечник. Это тяжелый углевод, и он не имеет особенно впечатляющей питательной ценности. Если ваш кишечный биом находится в хорошей форме, то вы можете позволить себе киноа время от времени.
Гречиха
Гречиха — это еще одно семя, которое ведет себя как зерно. С ним в основном всё то же самое, что и с киноа: плохая питательная ценность, подобный глютену проламин и высокое содержание углеводов. У него нет полноценного белка, как у киноа. Опять же, если у вас сильная кишка, вы иногда можете есть гречку.
Овес (без глютена)
Хотя овес технически не содержит глютена, он часто растет рядом или на той же земле, что и пшеница, рожь и ячмень, содержащие глютен, что в итоге приводит к его загрязнению. Овес может не содержать глютен, но в нем есть аналогичный белок, называемый авенин, который может повредить кишечную слизь, если вы чувствительны к нему. Цельнозерновой овес содержит умеренное количество фитиновой кислоты, а овес быстрого приготовления имеет высокий гликемический индекс.
Рожь
Здесь все становится плохо. Рожь — первое зерно в этом списке, которое содержит глютен. Он не так вредно, как пшеничный глютен, но все равно будет вызывать у вас реакцию, если вы чувствительны к глютеновой кислоте или к глютену. У ржи также есть своя собственная форма агглютинина, подлый маленький белок, который способствует астме, боли в суставах, протекающей кишке и аллергии. Кроме того, ржаной хлеб обычно имеет соотношение 2: 1 пшеничной муки к ржаной муке. Редко когда вы едите чистую рожь без пшеницы.
Кукуруза
Как и большинство других зерен в этом списке, кукуруза содержит глютен-подобный белок, который может повредить слизистую оболочку кишечника. Версия кукурузы называется зеин. Кукуруза является одним из наиболее генетически модифицированных растений в мире, и она несет тяжелую пестицидную нагрузку. Если вы решили иногда есть кукурузу, убедитесь, что она органическая.
Пшеница
Пшеница является худшим вариантом, и не только из-за содержания глютена. Это антинутриент с воспалительным агглютинином, FODMAP (сахаром, которым питаются вредные кишечные бактерии), аллергическими ингибиторами амилазы-трипсина, множеством питательных веществ, всасывающих фитиновую кислоту и термостойкими лектинами, которые не разрушаются при приготовлении.
Больше биохаков здесь: http://tele.click/hack_bio
Источники: Bulletproof staff: “The Complete Bulletproof Guide to Gluten and Grains”; Mark Sisson “Why Grains Are Unhealthy”