Роллов
Роллы с тунцом − один из самых популярных видов суши, который отличается от остальных несколько специфичным рецептом, предполагающим использование сырой рыбы и васаби. Но именно за счет включения этих компонентов в ролл с тунцом калорийность получается несколько ниже, чем у суши, например, со слабосоленым лососем или семгой.
Перед приготовлением роллов сначала отваривают до готовности 200 г риса, затем вливают 30 мл рисового уксуса, перемешивают и оставляют для остывания. В это время разрезают пополам 4 листа водорослей нори, нарезают длинными брусочками 120 г сырого тунца и 200 г огурцов, чтобы эти кусочки соответствовали длине водорослевого листа.
Далее формируют ролл. Нори кладут на циновку, сверху выкладывают рис, не доходя 2 см до дальнего края. Посередине рисового слоя наносят немного васаби, затем попарно располагают рыбные и огуречные брусочки. Приподнимают край циновки, сворачивают ролл и прокатывают, чтобы получился круглый рулет. Разрезают на 6 равных кусочков. Подают такие роллы с имбирем и соевым соусом.
При нежелании употреблять сырую рыбу можно использовать соленый, копченый или консервированный в своем соку тунец. Но в этом случае калорийность роллов несколько изменится в зависимости от используемого сырья.
Тартара
Тартар – мясное или рыбное блюдо, которое готовится быстро и просто, поскольку его ингредиенты не подвергаются термической обработке. Чтобы приготовить тартар с тунцом, сырое филе пропускают через мясорубку с крупными отверстиями или рубят ножом, затем выкладывают горкой на порционные тарелки, сверху делают углубление и выливают в него сырой желток куриного яйца. Сверху посыпают солью и специями по вкусу.
Вокруг каждой горки выкладывают, чередуя, мелкорубленый лук и кусочки маринованных огурцов или каперсы. Отдельно в пиале подают соус. Непосредственно перед употреблением сырую рыбу перемешивают с желтком и специями. При таком способе подачи калорийность тунца слегка повышается (за счет добавления желтка) и составляет 135–140 ккал/100 г.
Сэндвича
Из тунца готовят самые разнообразные закрытые бутерброды, используя для начинки отварное филе или консервы в натуральном виде (можно и в масляной заливке, но тогда калорийность будет выше). Это могут быть клаб−сэндвичи или буше−сэндвичи. В первом случае их основу составляют прямоугольные ломтики хлеба для тостов, которые уже в готовом виде разрезаются пополам по диагонали и обретают форму треугольников. Бутерброды второго типа по вешнему виду напоминают привычные всем гамбургеры, поскольку готовятся с буше − круглой или продолговатой булочкой, предназначенной специально для этих целей. При этом калорийность сэндвича с тунцом зависит в основном от состава начинки, поскольку и в хлебе, и в булке содержится практически одинаковое число калорий.
Для приготовления сэндвича по классическому рецепту 100 г отварного или консервированного мяса тунца без жидкости нарезают мелкими кусочками или разминают вилкой. С помидора среднего размера снимают кожицу, поместив на несколько минут в кипяток. Разрезают на 4 части, удаляют мякоть, а оставшиеся плотные стенки нарезают небольшими кубиками. Смешивают рыбу и помидор, добавляют 1 ч. л. майонеза, 2 ст. л. тертого сыра пармезан, соль и специи по вкусу.
Если используется хлеб для тостов, то ломтики поджаривают на сухой сковородке. Булочку буше просто разрезают пополам, немного не доходя до конца. Равномерно выкладывают начинку между тостами или половинками булки и ставят под небольшой пресс либо просто прижимают руками, чтобы придать форму. При приготовлении по указанному рецепту калорийность тунца в сэндвиче будет составлять 120 ккал/100 г.
Чиабатты
К описанным выше бутербродам относится и чиабатта, которая продается в МакКафе и пользуется повышенным спросом у потребителей. Ее характерной особенностью является использование особого вида итальянского хлеба с пористой воздушной мякотью, хрустящей корочкой и таким же названием − чиабатта. По сути, бутерброды на такой основе готовятся с самыми разнообразными начинками, в том числе − с мясом тунца.
Как большинство подобных продуктов быстрого питания, чиабатта с МакКафе имеет весьма высокую калорийность − 390 ккал/100 г. Но если приготовить ее в домашних условиях, то указанный показатель можно снизить до 140 ккал. Для этого потребуется хлеб чиабатта весом 200 г, который сначала режут пополам, а затем каждую половинку еще раз разрезают, но уже по горизонтали, не дорезая до конца. Таким образом, получаются заготовки для двух бутербродов.
Чтобы приготовить начинку, из банки с консервами сливают жидкость, мякоть разминают вилкой, добавляют 200 г сливочного сыра и перемешивают. Нарезают кубиками 4 помидора черри и 2 вяленых помидора в масляной заливке, смешивают с рыбно-сырной массой, добавляют 1 ст. л. маленьких каперсов и 4 ст. л. соевого соуса, еще раз перемешивают. Выкладывают на чиабатту листики салата руккола, сверху – начинку, которую тоже накрывают салатными листьями, а затем прижимают верхней половинкой чиабатты.
Салата
Особое место в здоровом и диетическом питании занимают салаты с мясом тунца, которые отлично подходят для включения как в ежедневное, так и в праздничное меню. Помимо существования массы специальных рецептов, этот вкусный и полезный компонент можно вводить практически в любой рыбный салат вместо других сортов рыбы без малейшей потери вкусовых качеств или пищевой ценности и даже с их существенным улучшением. При этом калорийность салата с тунцом может быть гораздо ниже, чем с более жирной и питательной разновидностью рыбы.
Нисуаза
Нисуаз – блюдо французской кухни с множеством вариантов приготовления. Основным ингредиентом является филе данной рыбы − чаще всего консервированное в масляной заливке или своем соку, но в некоторых рецептах может быть жареное и даже сырое. К нему обязательно добавляют вареные яйца и разные овощи, а также используют разнообразные заправки. От набора овощей и состава заправки зависит вкус и калорийность салата нисуаз, которая обычно варьируется в пределах 105–120 ккал/100 г.
Вариант 1
Сначала готовят заправку. Для этого взбивают вилкой 60 мл оливкового масла и 1 ст. л. белого винного уксуса до получения эмульсии, добавляют измельченный зубчик чеснока, мелкорубленый базилик, перец и соль по желанию. Перемешивают и оставляют для настаивания.
Отваривают вкрутую 4 яйца. Из банки вынимают консервированное филе и разделяют на кусочки. Обжаривают 150 г стручковой фасоли в небольшом количестве оливкового масла до готовности, солят и приправляют 1 ст. л. лимонного сока.
В тарелку выкладывают салатные листья, затем слоями компоненты − кусочки рыбы, обжаренную фасоль, нарезанную соломкой половину сладкого красного перца, тонкие полукольца луковицы, 8 оливок, четвертинки яиц, порезанные дольками 3 средних помидора, 8 анчоусов (разрезанные на части или целиком). Поливают заправкой и подают к столу. В такой закуске содержится 118 ккал на 100 граммов.
Вариант 2
Слегка обжаривают на антипригарной сковороде 100 г филе тунца с обеих сторон. В салатник выкладывают рукколу, сверху кусочки остывшей рыбы, затем нарезанные дольками остальные компоненты − 1 отварной картофель, сваренное вкрутую яйцо и 5 помидоров черри. В отдельной посуде смешивают по 1 ст. л. горчицы и лимонного сока, добавляют 2 ст. л. оливкового масла. Заливают полученным соусом салат, перемешивают, посыпают черным молотым перцем и подают. Этот вариант салата нисуаз более простой в приготовлении и менее калорийный – в 100 граммах содержится всего 105 ккал.
«Мимозы»
Классический салат «Мимоза» − весьма питательное блюдо, но при добавлении в него тунца и внесении некоторых изменений в рецепт можно получить полезный диетический салат калорийностью 138 ккал/100 г. Перед приготовлением отваривают 5 яиц и 1 морковь. Луковицу нарезают кольцами, выкладывают в дуршлаг и обдают кипятком, затем остужают и мелко рубят. Яичные белки и желтки разделяют и натирают по отдельности. Таким же образом натирают на терке 150 г твердого сыра 15% жирности и очищенную морковь. После этого выкладывают компоненты в салатник или форму послойно − сначала кусочки рыбных консервов, затем белок, морковь, лук и сыр. Сверху выливают 150 мл несладкого натурального йогурта (можно посолить и поперчить по вкусу) и аккуратно распределяют по поверхности. Посыпают тертыми желтками. Настаивают в холодильнике не менее 30 минут.
Овощного
Помимо указанных сложных закусок, требующих строгого соблюдения предложенных рецептов, филе тунца можно добавлять практически в любой овощной салат. Вариантов приготовления может быть бесконечно много, при этом калорийность каждого можно подсчитать самостоятельно или воспользоваться готовыми рецептами с указанием числа калорий.
Рецепт 1
На тарелку выкладывают целые или порезанные крупными кусками салатные листья. Нарезают кубиками 1 средний помидор и выкладывают поверх салатных листьев. Из банки с консервами сливают жидкость, рыбу разделяют на небольшие кусочки, которые раскладывают на помидоры. Режут кубиками 2 сваренных вкрутую яйца, выкладывают верхний слой. Сбрызгивают лимонным соком, посыпают солью и перцем по вкусу, поливают 2 ст. л. растительного масла. Калорийность такого овощного салата с яйцом и с консервированным тунцом составляет 92 ккал/100 г.
Рецепт 2
Разрезают на половинки 100 г помидоров черри, добавляют к ним 80 г консервированной рыбы, разделанной на кусочки. Отдельно нарезают кубиками 100 г моцареллы и половинку красной луковицы, мелко рубят зелень (по 5 г петрушки, кинзы и укропа), разрезают на половинки 20 г оливок. Все компоненты вводят в салат, солят, перчат по вкусу. Для заправки смешивают 10 мл оливкового масла, 5 мл бальзамического уксуса и 5 мл лимонного сока. Аккуратно перемешивают. У такого варианта овощного салата с тунцом калорийность будет гораздо выше – 129 ккал/100 г.
Рецепт 3
Разминают вилкой 100 г филе рыбы. Нарезают 50 г огурцов, 50 г помидор и 30 г репчатого лука. Смешивают компоненты, добавляют 5 мл растительного масла, еще раз аккуратно перемешивают, при необходимости солят и перчат. В 100 граммах такого блюда будет содержаться 72,7 ккал.
