Если вы решили посчитать потребляемые калории, то вы находитесь на правильном пути! Лишние килограммы – это лишнее количество энергии, которое поступает с пищей. Когда вы знаете калорийность употребляемых продуктов или блюд и вписываете их в свою норму, то можете смело не отказывать себе ни в чем.
Существует два устойчивых стереотипа, которые тут же возникают в голове при слове «диета»:
1. Необходимо отказаться от всех любимых продуктов.
2. Остается жевать только пресную вареную грудку и разбавлять ее сухость огурцом.
В первом варианте частично согласиться можно, потому как продукты с большим количеством «плохих» жиров и сахаром в составе будут камнем преткновения в процессе избавления от лишнего веса, да и в наборе качественной массы тоже.
Но разве кто-то останавливает от употребления пасты с морепродуктами, от борща и творожной запеканки с фруктами на десерт? Разве что только лень. Но согласитесь, что и здесь можно найти выход благодаря делегированию полномочий. Но речь сейчас немного не об этом. Что же остается? Действительно грудка и огурцы?
Зачастую ступив на путь правильного питания и подсчета калорий для достижения поставленной цели, в меню новичков входят огурцы, вареное куриное филе, гречка и подобные простые продукты, потому как посчитать количество калорий и нутриентов на 100 грамм сложного блюда довольно сложно. Отсюда и рождаются мифы про однообразие и сложность диеты. На самом деле лишь на первый взгляд процесс кажется невыполнимым. Как говорится, глаза боятся, а руки делают!
Как рассчитать калории в продуктах
Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы, которые продаются в любом магазине с техникой и таблицы с калорийностью продуктов. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.
Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организму важно получать все необходимые нутриенты: белки, жиры и углеводы.
Зачем рассчитывать калорийность продуктов
Когда вы знаете свою норму суточной энергетической потребности и способны разобраться с калориями, вычисляя рецепты готовых блюд, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты. Ведущая задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день.
Расчет калорийности сложного блюда
Важно запомнить нерушимое правило в подсчете: при добавлении воды вес готового блюда становится больше, а калорий при этом на 100 грамм будет приходиться меньше.
В том случае, когда уже сделан итоговый подсчет и в дальнейшем не будут добавлены какие-либо еще ингредиенты, то повторное вычисление не требуется. Главным помощником будет формула для расчета калорийности на 100 г приготовленного блюда:
А грамм = В калорий | 100 грамм = Х калорий
Расшифровка обозначений:
• А (грамм) – итоговый вес приготовленного блюда;
• В (калорий) – суммарная калорийность всех ингредиентов в составе.
Для обнаружения неизвестного (Х) необходимо умножить друг на друга цифры расположенные по диагонали, а затем разделить на цифру, которая идет по диагонали с неизвестным:
В * 100 : А = данные о калорийности на 100 г готового блюда
Подсчет калорий с помощью сервисов
Есть ряд популярных сервисов, которые могут произвести расчет калорийности и КБЖУ готовых блюд за вас. И, к сожалению, у каждого счетчика есть недостаток: программа отлично справляется с учетом итогового веса, калорий и нутриентов, но не учитывает термические способы обработки продуктов. В результате чего данные будут менее точными, нежели произведенные вручную вычисления.
Основные принципы расчета готовых блюд
Основные принципы того, как правильно считать калории в сложных блюдах, чтобы похудеть, поддержать вес или же набрать мышечную массу:
• все продукты взвешиваются в сухом/сыром виде;
• считаем КБЖУ каждого ингредиента;
• если в процессе обжаривания используется масло, то оно также должно быть включено в расчет;
• полученные данные складываются – это и станет общей калорийностью рецепта.
Предлагаем рассмотреть на примере такого сложного блюда, как овсяная каша на молоке с медом и сливочным маслом.
Ингредиенты:
• овсяная крупа – 130 г;
• молоко 3,2% - 50 мл;
• мед – 30 г;
• масло сливочное 82,5% – 10 г.
Процесс расчета калорий сложного блюда:
1. Умножаем показатели на 100 грамм на необходимую порцию продукта/
2. Суммируем КБЖУ ингредиентов.
На всю кашу получаем:
• Калории – 648;
• Белки - 18 грамм;
• Жиры – 18 грамм;
• Углеводы – 104 грамм.
Зачем взвешивать продукты в сыром виде
Из-за любой термической обработки в процессе готовки продукты будут "ужариваться или упариваться", отдавая определенную часть полезных веществ и калорийность в воду. В результате мясо, овощи крупы и т.п. будут изменяться в объеме, но калорийность останется прежней:
• крупы, макаронные изделия – увеличиваются в объеме из-за впитывания влаги;
• птица, мясо, рыба – теряют влагу, уменьшаясь в объеме;
• овощи – также теряют влагу и становятся меньше в объеме.
Почему масло тоже входит в итоговые подсчеты
Когда продукт обжаривается на масле, то 20% его количества впитывается продуктом, будь то котлета или отбивная. А в случае со всеми овощами или мучными изделиями впитывание достигает практически 100%. В первую очередь это касается блинчиков, оладий и баклажанов из-за их губчатой структуры. Следовательно, все добавляемые жиры в процессе приготовления также необходимо учитывать в общих подсчетах блюда.
Диета – не повод лишать себя любимых блюд из-за трудностей с расчетом их калорийности. Прокачать свои навыки расчета и приготовления любимых рецептов на несколько приемов в соответствии с индивидуальной потребностью в энергии вполне возможно. Сделайте свой рацион разнообразным. Дерзайте!
