Есть лучше до или после тренировки? Стоит ли держаться подальше от поднятия тяжестей? Действительно ли 3,2% молока содержат только 3,2% жира? Что лучше, сила или выносливость? Эти вопросы и многое другое окружают ежедневное питание и физические упражнения. На некоторые вопросы легко ответить, но другие требуют разобраться по подробней.
1. Независимо от продолжительности, вы всегда сжигаете жир
В то время как некоторые люди думают, что есть волшебное средство, помогающее сжигать жир, правда в том, что вы всегда сжигаете жир, независимо от интенсивности или продолжительности своих тренировок. По мере увеличения этих двух переменных, сжигание жира будет возрастать. Однако наши тела всегда будут сжигать жир независимо от количества и качества тренировок.
Вы все еще можете оптимизировать утилизацию жира. Фактически, при правильном режиме тренировок вы можете натренировать свое тело, чтобы сфокусироваться на сжигании жира!
2. Занятия аэробикой укрепляют сердце
Чем больше вы тренируете мышцы, тем сильнее они становятся, и сердце ничем не отличается. Когда вы выполняете упражнение, включающее тысячи повторений, сердца подвергаются огромному стрессу (также называемому “перегрузкой”). Это приводит к сильному, натренированному сердце. Фактически ваше сердце укрепляет стенки и увеличивает общий размер желудочка. Также это приводит к снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, потому что ваше сердце начинает работать эффективнее. Для хорошего сердечно-сосудистого здоровья, аэробика действительно фантастична.
3. Вы должны скептически относиться к маркировке
«Без холестерина» не всегда означает «без холестерина», 3,2%-е молоко не состоит только из 3,2% жира, только потому, что в нем содержится 0 г транс-жиров, это не значит, что это в действительности так. Благодаря умной математике, с размером порции, компаниям разрешено не включать все ингредиенты в таблицу состава. Поэтому, оформление товаров представлено таким образом, что они побуждают потребителей делать ошибочные выводы.
Приведем пример простой математики:
Возьмем за основу молоко 3.2 % жирности. На упаковке красуются основные цифры
Процент жира — 3,2%
Энергия (калорий) — 58,8
Белок (гр) — 2,8
Углевод (гр) — 4,7
Жир (гр) — 3,2
Как не сложно заметить, то процент жира всегда совпадает с его количеством жира в граммах, из расчета на 100 гр. продукта.
Вроде и подвоха никакого нет, на 100 гр продукта 3,2 гр жира, а это и есть те самые 3,2% жира, но давайте разберемся.
Мы имеем дело с жидкостью, а не с сухим продуктом.
Из чего складывается сумма энергии (калорий) на 100 грамм продукта? Все мы знаем – Белки+Жиры+Углеводы.
Для тех кто не знает энергетическую ценность каждого ингредиента, то приводим табличку:
Белок 1гр — 4 калории
Углевод 1гр — 4 клории
Жир 1гр — 9 калорий
А вот теперь давайте считать.
Белок - 2,8 гр х 4 кал = 11,2 калорий
Углевод - 4,7 гр х 4 кал = 18,8 калорий
Жир - 3,2 гр х 9 кал = 28,8 калорий
Теперь все это складываем 11,2 + 18,8 + 28,8 и получаем 58,8 калорий – все точно, как на упаковке. А какое количество энергии в калориях полученных из жира?
Берем полученные 58,8 калорий и возьмем эту цифру за 100%, тогда получается, что 28,8 калорий жира, превращаются (28,8*100/58,8) в 49%!!!
Так что, доверяй, но проверяй ))
4. Еда перед тренировкой менее оптимальна
Основываясь на химических реакциях приема пищи, когда вы едите перед тренировкой, вы отрицательно влияете на сжигание жира в организме во время тренировки. Пока вы продолжаете сжигать энергию, в первую очередь это будут углеводы. По существу, когда вы принимаете углеводы, ваш организм выделяет инсулин, который подавляет чувствительную к гормонам липазу, и, в свою очередь, способствует накоплению жира, а не его сжиганию. Этот факт неоспорим даже за 1-2 часа до тренировки.
Внимание: если вы не привыкли заниматься натощак, то у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем и даже обмороки. Поэтому желательно прием пищи не позже чем за 3 часа до тренировок
5. Больше Овощей, Меньше Мяса
Безусловно, мы потребляем слишком много мяса и продуктов животного происхождения в нашем рационе. Сегодня средне статистический человек получают 30-35 процентов своих ежедневных калорий от жира. В то время как жир является мощным источником энергии, его избыток коррелирует с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом второго типа и гипертонией.
Попробуйте пропустить прием мяса 1-2 раза в неделю. Это поможет снизить потребление жира, а также снизить неэффективность упражнений.
6. Следует поощрять как женщин, так и детей поднимать тяжести
Под правильным контролем поднятие тяжестей может быть полезным для всех. Конечно, цели людей могут быть разными, но физиологически мышцы одинаковы. Как аэробные упражнения, волокна в организме будут укрепляться. Это поможет вам сохранить здоровье и хорошее самочувствие. Получение набора веса может быть полезным для всей семьи!
7. Растяжка полезна, но не может снизить риск травмы
Растяжка перед занятиями может снизить напряжение, повысить гибкость, улучшить циркуляцию и помочь в координации мышц. Тем не менее, растяжка также имеет слабый статистический фон в предотвращении риска. Согласно военным исследованиям, у тех, кто растягивался перед тренировкой, «в 2,2 и 2,5 раза больше шансов получить травму, чем у обучающихся со средней гибкостью».
Однако, если вы не выполняете интенсивные физические упражнения, это все равно полезно при случайном шоке для мышц и сухожилий. Некоторые говорят, что может иметь больше смысла разминаться - с быстрыми, полными движениями тела - а не растягиваться в одном положении в течение длительного периода. Только помни, не переборщи.
8. Нет «лучшего» упражнения
При выполнении упражнений важно помнить, что у всех разные цели и, что более важно, разные тела. Генетически, наши типы мышц и пропорции волокон уже определены. Кроме того, в зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом для минимальной физической подготовки или потому что вы добиваетесь идеального рельефа, вы захотите еще больше разнообразить свои тренировки.
9. Витамины - полезны, но не необходимы
В идеале, хорошо сбалансированная диета с правильно подобранными продуктами, состоящая из фруктов, овощей, мяса и сыров охватит все ваши основы, когда речь заходит о питании. Это не значит, что витамины бесполезны. У многих людей есть недостатки в таких вещах, как железо и омега-3. Если вы не можете решить проблему с помощью естественного питания, витамины могут быть отличной помощью.
10. Силовые тренировки и аэробика не всегда совместимы
В зависимости от ваших целей вам может потребоваться конкретный результат. Из-за этого вы всегда должны определять область тела, над которой хотите работать. В то время как силовые тренировки (с низким повторением, тяжелый вес) отлично подходят для наращивания силы, аэробные упражнения (с высоким повторением, малый вес) в конечном итоге отвлекают от увеличения силы. Однако для кого-то, кто только начинает, комбинация может быть привлекательной, потому что ваше тело принесет большую пользу в обеих областях.
