Как правильно сварить кашу и сделать ее по-настоящему вкусной, знает нутрициолог Юлия Гурбанова.
Автор: Ольга Кусикова
Каша не сбалансированное блюдо, она содержит только углеводы. Восстановить баланс можно при помощи жиров и белков, которые есть в орехах или семечках. Дополнительная порция клетчатки тоже не повредит: отличный вариант – свежие фрукты или ягоды. Но не стоит перебарщивать со сладким – добавляйте или фрукты, или сахар (мед).
Каша на молоке (особенно коровьем) довольно калорийна, но для утра это скорее плюс: так вы обеспечите себя энергией на несколько часов.
При непереносимости лактозы готовьте кашу на растительном молоке (миндальном, кокосовом и так далее) или на воде.
Базовый рецепт пшенной каши
Что нужно (на 1 порцию):
- 50 г пшена
- 100 мл воды
- 30 мл молока
- Сахар, сироп, мед, соль – по вкусу
Что делать:
- Промойте пшено, переложите его в кастрюлю и залейте 100 мл холодной воды. Доведите смесь до кипения.
- Убавьте огонь до минимума и оставьте вариться, пока жидкость полностью не впитается.
- Добавьте молоко и томите еще 5 минут. После в кашу можно вмешать сахар, сироп, мед и соль.
- Снимите кашу с огня и подержите под крышкой еще пару минут перед подачей. Так ее вкус станет более насыщенным.
КСТАТИ
Пшено содержит больше белка, чем рис и ячмень, а по количеству фосфора оно превосходит мясо. Также в этой крупе больше фолиевой кислоты, чем в пшенице и кукурузе, и она богаче витаминами группы В, чем другие злаковые культуры.
Пшенная каша с тыквой и изюмом⠀
Что нужно (на 2 порции):
- 100 г пшена
- 250 г тыквы
- 30 г изюма
- 1 стакан (250 мл) молока
- 1 стакан воды
- Мед – по вкусу
- Специи – по вкусу
⠀Что делать:
- Нарежьте тыкву кубиками примерно 1 × 1 см, залейте молоком и водой и поставьте на огонь на 15 минут.
- Тщательно промойте пшено, чтобы убрать из него пыль и горечь.
- Всыпьте крупу в кастрюлю с тыквой, добавьте изюм и варите еще 15 минут.
- Выключите огонь, добавьте специи (например, корицу и кардамон) и мед по вкусу. Накройте кастрюлю крышкой и отставьте на 10 минут.
- Перед подачей украсьте любимыми сухофруктами и тыквенными семечками.
Читайте также: Как выбрать хороший кофе домой
Пшенная каша с яблоками и орехами
Что нужно (на 2 порции):
- 100 г пшена
- 100 мл кокосового молока
- 100 мл воды
- 1 мелко натертое яблоко
- Горсть грецких орехов
- ½ ч. л. молотой корицы
- Мед – по вкусу
Что делать:
- Сварите кашу по базовому рецепту, но на кокосовом молоке.
- Спустя 5 минут после начала варки добавьте тертое яблоко и корицу. Чтобы они отдали свой вкус пшену по максимуму, оставьте готовую кашу под крышкой на 10 минут.
- При подаче посыпьте кашу хрустящими орешками и ломтиками свежего яблока. По желанию можно полить медом.
Читайте также: Непереносимость лактозы: как понять, что она у вас есть
Рассыпчатая ячневая каша с яблоком
Что нужно (на 1 порцию):
- 2–3 ст. л. ячневой крупы
- 1 стакан (250 мл) молока
- ½ мелко нарезанного яблока
- 1 ст. л. меда
- По 1 щепотке корицы, кардамона и гвоздики
- 6 рубленых грецких орехов
Что делать:
- Промойте крупу, залейте ее холодным молоком и доведите до кипения.
- Убавьте огонь до минимума и оставьте булькать на 10–20 минут. Чем дольше она томится, тем сильнее густеет.
- Отдельно смешайте яблоки с медом и пряностями и добавьте их уже в готовую кашу при подаче.
НА ЗАМЕТКУ
Если вы берете коровье молоко 3,5%-й жирности, то не обязательно добавлять подсластители в виде фруктов, меда и сахара. Если же выбираете миндальное или соевое, сладкие добавки придутся кстати: в растительном молоке нет естественной сладости животного.
Ячневая каша с клюквой и инжиром
Что нужно (на 2 порции):
- ½ стакана ячневой крупы
- 2 стакана (500 мл) молока
- 2 ч. л. сахара
- Горсть замороженной клюквы
- 1 инжир
- 1 слива
- Несколько ягод или кусочков фруктов – для украшения
Что делать: ⠀
- Промойте крупу в дуршлаге до тех пор, пока вода не станет прозрачной.
- Поставьте на огонь крупу с холодным молоком (или молоком пополам с водой), доведите до кипения. После этого сразу убавьте огонь.
- В тот момент, когда закипит молоко, добавьте сахар и клюкву. Так каша возьмет больше вкуса и цвета ягод.
- Оставьте вариться кашу на среднем огне 15–20 минут, периодически помешивая. Сначала каша будет очень жидкая, но затем загустеет.
- Снимите кастрюлю с огня, накройте крышкой и заверните в полотенце. В таком виде дайте каше отдохнуть 5 минут.
- Украсьте готовую кашу фруктами, ягодами или орехами и подавайте к столу.
Читайте также: Гид по фруктам: что есть, когда холодно
Овсяная каша с яблоком и грушей
Что нужно (на 1 порцию):
- 1 стакан (250 мл) миндального молока
- ½ стакана (3 ст. л.) дробленой овсянки
- 2 ст. л. смеси из томленых яблок и груш
- Сахар, соль, мед, корица – по вкусу
- Миндаль, сырые очищенные фисташки – для украшения
Что делать:
- В сотейнике в течение 30 минут тушите нарезанные яблоки и груши без кожуры, чтобы они превратились в тягучую смесь.
- Параллельно сварите овсянку: залейте ее молоком, доведите до кипения и варите около 10 минут (каша будет готова, когда загустеет).
- Положите кашу в тарелку и сверху добавьте пару столовых ложек томленых фруктов. Если хочется сделать слаще, положите мед или сахар.
ВАЖНО
Не стоит исключать каши при похудении: наоборот, их надо есть 1–2 раза в день. Вам становится легче снижать вес, так как вы реже чувствуете голод. А сладкие каши становятся альтернативой десертам.
Овсяная каша с бананом
Что нужно (на 1 порцию):
- 1 стакан (250 мл) молока
- ½ стакана (3 ст. л.) овсяных хлопьев
- 1 банан
- Горсть грецких орехов
- Мед, корица – по вкусу
Что делать:
- Залейте овсянку молоком и поставьте вариться на среднем огне.
- Спустя 10 минут добавьте в кастрюлю ½ размятого вилкой банана и продолжите варить.
- Спустя еще 10 минут, когда каша будет готова, добавьте в нее мед и орехи.
- Нарежьте кружочками вторую половину банана и выложите на кашу при подаче, по желанию посыпьте молотой корицей.
Читайте также: Идеальный завтрак: 3 рецепта
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.
