Эту программу я составил в период подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу. За четыре месяца мне удалось сбросить по ней 15 кг лишнего веса, без потерь в силовых показателях и мышечной массе. При этом я НЕ ЗАМОРАЧИВАЛСЯ ПОДСЧЕТОМ КАЛОРИЙ И НЕ МУЧИЛ СЕБЯ НИКАКИМИ ДИЕТАМИ.
Ее основная идея в том, что для составления своего рациона вы выбираете полезные продукты и именно их берете в супермаркете, когда отправляетесь за покупками. Все просто. Какие же продукты стоит брать, а какие нет - мы и рассмотрим в данной статье. В конце мы составим таблицу в виде своебразной "памятки" которая нам неоднократно пригодиться.
"Берем" тележку и отправляемся за покупками. Первое, на что обращаем внимание – срок годности. Если тут все нормально, к самому главному – БЖУ (белки, жиры и углеводы). У каждого продукта на этикетке написан его состав. Итак, смотрим:
БЕЛКИ
Жизнь – способ существования белковых тел (Ф. Энгельс). Я вставил эту фразу в шутку конечно, однако, в ней есть большая доля правды. Белок жизненно необходим. Это тот строительный материал («кирпичи») из которого состоит организм. Поэтому для нас, чем его в продукте больше – тем лучше.
БЕРЕМ:
- Нежирное мясо (говядина, телятина, конина)
- Птица (курица, индейка)
- Рыба (любая)
- Молочные продукты (молоко, творог, сыр, кефир, йогурт, и др.)
- Яйца (куриные, перепелиные)
- Морепродукты (креветки, кальмары, осьминоги и прочие каракатицы)
Положительный момент – белка спортсмену можно и нужно есть много! Только нужно обратить внимание на то, что спутником почти любого белкового продукта является жир. Поэтому берем белковые продукты с минимальным количеством жира.
Полностью исключить животные жиры нельзя. Просто нужно их минимизировать. Почему – объясню в главе «Жиры».
НЕ БЕРЕМ:
Колбасные изделия в любом виде (просто обходим этот отдел стороной и все), копченые и соленые продукты, консервы. Не желательно покупать и жирные сорта мяса - свинину и баранину. Все – теперь о жирах.
ЖИРЫ
В противоположность белкам – чем меньше, тем лучше. Но и животные и растительные жиры нужны организму. В животных жирах например содержится холестерин. В избытке он может откладываться на стенках сосудов. Но в нормальном количестве необходим, например, для выработки такого важнейшего гормона, как тестостерон. За что он отвечает, объяснять, наверное, никому не надо.
Специально животные жиры покупать не нужно. Если это делать, они обязательно отложатся на ваших боках. Складываем в корзинку только растительные жиры (источник витаминов А, Е, Д и ОМЕГА-3) – это конечно же различные растительные масла.
БЕРЕМ:
- нерафинированное масло, так как там больше полезных веществ.
- очень хороший (но дорогой) источник растительных жиров - орехи.
- тоже хороший (и не дорогой) – семечки.
Что НЕ БЕРЕМ из жиров:
- сало,
- сливочное масло,
- сметану,
- жирные десерты со сливками,
- маргарин (а также продукты где его много – печенье, кондитерские изделия)
Как правило, в кондитерских изделиях много не только жиров, но и «простых» углеводов.
Плавно переходим к углеводам.
УГЛЕВОДЫ
Это энергия, топливо для организма - «УГЛИ». Главная характеристика углеводов – это их гликемический индекс. В зависимости от этого они подразделяются на «простые» или «быстрые» (быстро дают энергию, но также при избытке – быстро превращаются в жир) Это в основном продукты содержащие много сахара или крахмала. Это «зло» – их не берем.
Нас больше интересуют «сложные» («медленные») углеводы (долго могут питать организм энергией, в жир откладываются только при явном избытке).
БЕРЕМ:
- Различные крупы (гречка, пшено, перловка, «геркулес» и т.п.) – варим каши.
- Овощи (морковь, свекла, помидоры, огурцы, сельдерей, лук, и т.д)
НЕ БЕРЕМ: хлеб, кондитерские изделия (двойное зло – много «простых» углеводов и жиров), а также все, что содержит много сахара – шоколад, сладкую газировку, соки в пакетах.
ИСКЛЮЧЕНИЯ: Из «простых» углеводов допустимы только фрукты, картофель и мед и то в разумных пределах.
На витаминах и микроэлементах специально останавливаться пока что не будем. Может быть, посвятим этому отдельную статью. Просто пока скажу, что они и так в нужном количестве содержатся в тех продуктах, которые мы выбрали.
Для наглядности представим это все в виде таблицы:
Мы рассмотрели с вами первую часть программы в следующий раз поговорим о правилах питания и дневном рационе.
