Всем-всем марафонцам привет!
Начну сразу, как и обещала вчера, с советов по увеличению скорости метаболических процессов в организме от популярного диетолога Маргариты Королевой.
- Маргарита Королева — кандидат медицинских наук, врач-диетолог, практикующая и изучающая правильное похудение более двадцати лет. Благодаря Маргарите Королевой избавились от лишнего веса и приобрели стройную, подтянутую фигуру многие звезды шоу-бизнеса, такие как: Андрей Малахов, Тина Канделаки, Анита Цой, Наташа Королева, Надежда Бабкина и другие.
Информация для сегодняшней статьи взята с сайта Маргариты Королевой, а я где цитатно, где своими словами прокомментирую эти советы.
Итак:
ДВЕНАДЦАТЬ ШАГОВ ДЛЯ УСКОРЕНИЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ
- Никогда не пропускайте завтрак — именно он запускает метаболические часы организма.
Приведу в качестве цитаты целый кусок текста из статьи М.Королевой по этому поводу, только для удобства восприятия информации разобью на отдельные фразы:
"...Жесткие ограничения в еде и длинные «голодные» отрезки времени приводят лишь к уменьшению мышечной массы, и как следствие, к снижению обмена веществ.
Комментарий: Сразу позволю себе прокомментировать про мышечную массу:
- Знаете ли вы, дорогие марафонцы, что метаболизм 1 кг мышечной ткани человека составляет от 70 до 90 ккал в сутки, в то время как жировой — только 4 ккал. Разницу видите?
- У полного человека мышечная масса заменяется и по большей своей части состоит из жировой ткани. Для того, чтобы вернуть всё на круги своя и вновь обрасти мышцами, нужна ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. Кстати, Маргарита Королева также советует 3-4 раза в неделю занятия с гантелями или на тренажерах буквально в течение 20-30 минут. То есть, для восстановления мышечной массы достаточно РЕГУЛЯРНО выполнять или какие-нибудь упражнения или просто ХОДИТЬ, постепенно увеличивая и скорость и расстояние.
Чтобы огонь метаболизма не погас, «хворост» в него нужно подбрасывать как можно чаще.
Поэтому никакого голодания! Питание должно быть дробным. Именно это гарантирует ускорение обменных процессов в организме, позволяет длительное время поддерживать стабильным уровень сахара в крови, а следовательно, и энергии, которая будет расходоваться на сжигание калорий.
В связи с этим я рекомендую пяти-шестиразовый режим питания, состоящий из трех основных приемов пищи и двух-трех промежуточных.
При этом количество пищи за один прием не должно превышать одного стакана..."
Дорогие мои марафонцы, разве вы прочитали что-то новое для себя?
Об этом мы с вами говорим уже 58 дней подряд!
Завтрак - это основа для "разжигания" костра метаболизма после сна!
2. Питайтесь дробно, чтобы организм постоянно работал, и в крови поддерживался оптимальный уровень сахара.
Диетолог выступает против 2-3 разового питания и рекомендует для правильного метаболизма 5-6 разовый приём пищи: 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса.
"...При составлении суточного рациона необходимо иметь в виду, что на завтрак, второй завтрак и обед должно приходиться до 70% калорийности всего дневного рациона. Если большая часть пищи будет съедена во второй половине дня, когда активность метаболических процессов в организме снижена, поступающие калории наверняка отложатся на талии и бедрах..."
3. Выбирайте рацион, богатый полезными углеводами. Сократите количество сахара, увеличьте количество клетчатки.
Вновь приведу большой цитатный отрезок из статьи:
"...Из каких же продуктов должен состоять рацион нашего питания, если мы стремимся увеличить скорость обмена веществ?
Прежде всего это продукты, содержащие углеводы.
Углеводы — это ключ к быстрому обмену веществ, поскольку они снабжают тело энергией, питая мышечную ткань и нервную систему.
Чтобы поток энергии не иссякал в течение всего дня, каждый прием пищи должен включать в себя небольшое количество углеводов.
Но далеко не все из них способны ускорить обменные процессы в организме.
Более половины ежедневно потребляемых калорий должны составлять полезные углеводы — продукты из цельного зерна и нерафинированные растительные продукты, такие как овощи, фрукты и бобовые.
Отдавать предпочтение следует твердым фруктам (не более 2-3 штук в день) и овощам зеленого и белого цвета. .."
Вновь приведу для наглядности рисунок полезных углеводов, которые в обязательном порядке должны присутствовать в вашем рационе:
- Конечно, это не полный список, но самых распространенных и, в какой-то мере, традиционных для употребления.
- Картошечка, приведенная в качестве примера, должна или запекаться, или вариться в "мундире" - вот тогда она полезна, но жареная или сваренная очищенной - это уже в процессе снижения веса запрещенный овощ!
4. Питайтесь полезными белками, при этом сочетайте их только с полезными углеводами.
5. Потребляйте меньше вредных жиров.
- Дорогие мои марафонцы, мы уже с вами неоднократно говорили, что правильное питание настаивает на употреблении достаточного количества жиров: также как и белки, они замедляют усвоение углеводов и обеспечивают непрерывность выделения энергии, благодаря чему сжигается больше калорий.
"... Предпочтение в питании необходимо отдавать «полезным» жирам, содержащим в своем составе омега-3 жирные кислоты, которые регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих ученых, он отвечает не только за скорость обмена веществ, но и за сжигание жира..."
6. Добавляйте специи — они ускоряют сжигание калорий.
7. Пейте 2–2,5 л воды в сутки.
"...В моей программе улучшения метаболизма огромная роль отводится потреблению простой воды. Не соков, кваса или чая, а именно простой воды. Вода невероятно важна для ускорения обмена веществ. Появляющееся чувство жажды свидетельствует о снижении обменных процессов в организме почти на 30%. Поэтому потребление 2–2,5 л воды в сутки — непременное условие для ускорения метаболизма и снижения массы тела..."
8. Не экономьте на сне.
9. Не сидите на месте, старайтесь вести активный образ жизни.
Как уже выше было сказано, даже просто БЫСТРАЯ ХОДЬБА - это путь к увеличению скорости обмена веществ (метаболизма).
10. Наращивайте мышечную массу. Ее количество и состояние прямо пропорционально влияют на скорость метаболизма.
11. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, содержащие витамины группы В, фолиевую кислоту, хром, кальций и железо.
12. Обратите внимание на работу щитовидной железы.
- В данном случае Маргарита Королева рекомендует увеличить в рационе потребление морепродуктов, морских водорослей.
- Кстати, я по-моему ни разу не показала в примерах своего рациона салат, который очень и очень частый гость на нашем столе - это общеизвестный всем салат из морских водорослей с вареными куриными яйцами и луком-репкой. Очень вкусный и безусловно полезный салат!
Вот такие советы, дорогие мои марафонцы, простые и понятные, правда?
И вновь РАЦИОН ДНЯ, но он тоже с сайта Маргариты Королевой:
ЗАВТРАК:
Гречневая каша и чай.
ПЕРЕКУС:
Два зеленых яблока
ОБЕД:
куриное мясо с брокколи, чай, овощной салат.
ПЕРЕКУС:
Кисломолочные продукты.
УЖИН:
рыба, запечённая в фольге, салат из сельдерея и тунца.
"...Правильно питаясь, выпивая достаточно воды и занимаясь активным видом отдыха, за два месяца волне можно потерять почти десять килограмм в весе. И в отличие от результата после быстрых диет, этот сохраняется навсегда..." - комментирует диетолог предлагаемый рацион.
Ну, а я тоже предлагаю вам СВОЙ РАЦИОН ДНЯ:
ЗАВТРАК:
- Гречневая каша + кусок вареной курицы или индейки
- 1-2 бутерброда из ржаного хлеба со сливочным маслом
- чай-кофе (без сахара)
ПЕРЕКУС:
- 2 фрукта (яблоки, апельсины или мандарины, гранат)
ОБЕД:
- Уха (рыбный суп) с хорошим количеством мяса рыбы
ПЕРЕКУС:
- 2-3 грецких ореха или 3 дольки горького шоколада + кружечка чая или напитка из цикория с молоком
УЖИН:
- Мясо (рыба, морепродукты, курица или индейка) + (по желанию) тушеные овощи
ДОРОГИЕ МОИ МАРАФОНЦЫ! Скоро Новый год! Лично я уже меню примеряю (не только платье)!
Скоро поделюсь своим меню, а может и рецептами!
