Если вы избегаете углеводистых продуктов, нет необходимости отказываться от всех каш. Рассказываю о крупах, в которых углеводов совсем немного.
Людям, вынужденным придерживаться низкоуглеводных диет, часто рекомендуют отказаться от злаков. Их считают вредными при сахарном диабете, а также для тех, кто стремится к снижению веса. Но есть крупы, количество углеводов в которых изначально невысоко, а кроме того они богаты клетчаткой. Благодаря ей углеводы в кишечнике усваиваются медленно, долго поддерживая чувство сытости и не вызывая резких колебаний уровня глюкозы.
Вот 7 круп, которые будут вам полезны, даже если вы стараетесь избегать углеводов в пище.
Овсянка
Эта крупа служит отличным источником многих питательных веществ. В ней есть витамины группы В, марганец, фосфор и магний. А по содержанию клетчатки грубая овсянка «Геркулес» опережает большинство других круп. В 30 граммах крупы на клетчатку приходится целых 8 граммов, что помогает пищеварению.
Также в овсе содержится растворимая клетчатка, называемая бета-глюканом. Это вещество, по данным научных исследований, снижает уровень «плохого» холестерина в крови и уменьшает риск болезней сердца и сосудов.
Киноа
Если говорить строго, то киноа – не злак, а псевдозерновая культура. Ее круглые ядрышки традиционно употребляют в пищу с древних времен. В России киноа не так популярна, как, например, в Южной Америке, где культура и произрастает. Но в нашу страну ее уже давно завозят, и найти киноа можно в большинстве супермаркетов на полках с крупами.
Полезна она высокой концентрацией полифенолов и антиоксидантов – эти вещества обладают противовоспалительными свойствами. И высокой концентрацией белка – по его содержанию и качеству киноа приближается к мясу, так как содержит все 9 незаменимых аминокислот. Есть в ней также медь, марганец, фосфор и фолиевая кислота. А вот углеводов в ней совсем немного – всего 1/6 часть от общего объема готовой каши.
Булгур
Эту крупу получают из пшеницы и используют для приготовления каш и плова. Она очень питательна, так как содержит марганец, магний и целый спектр витаминов группы В. Углеводов в булгуре еще меньше, чем в киноа. Так что считать эту кашу диетической можно с полной уверенностью.
Пшено
Пшенку часто называют золотой крупкой не только благодаря золотистому цвету, но и из-за содержания питательных веществ. В ней много антиоксидантов и полифенольных соединений, которые, согласно научным данным, снижают риск развития хронических заболеваний, например, сахарного диабета. Также она богата фосфором, кальцием и магнием, а по содержанию клетчатки приближается к «Геркулесу». Углеводов же в ней немного – настоящий полезный диетический продукт.
Кускус
Еще одна «экзотическая» раньше крупа, которая сейчас доступна в любом магазине. Кускус производят из пшеницы твердых сортов, поэтому он богат клетчаткой и содержит совсем мало углеводов. А вот чего в нем много, так это селена – важнейшего вещества для нашего иммунитета, здоровья сердца и щитовидной железы. Включая его в рацион регулярно, вы обеспечите организм этим минералом, а также марганцем, медью и витаминами группы В.
Бурый рис
Если белый рис – это высокоуглеводистая пища, то бурый – ее полная противоположность. Обилие клетчатки – оболочек рисовых зернышек, делает его питательным, но вполне диетическим продуктом. А вот по содержанию антиоксидантов бурый рис – настоящий чемпион. В исследовании канадских ученых было установлено, что продукт обладает мощными противовоспалительными свойствами, подавляет активность свободных радикалов и противостоит окислительному стрессу в тканях и сосудах. Очень полезный продукт!
Полба
Пока люди не научились делать из зерна муку, они ели полбу – цельное зерно пшеницы. И в этом виде пшеница, которую принято ругать в современной диетологии, удивительно полезна. Если вы не страдаете непереносимостью глютена, она станет для вас здоровым источником клетчатки, марганца, цинка и магния. Углеводов в ней немало, но из-за обилия клетчатки они усваиваются очень медленно. А значит, долгое чувство сытости вам обеспечено.
Татьяна Торская
Не забудьте поддержать публикацию лайком и подпишитесь на канал. Будьте здоровы!
