Капуста брокколи — полезный и вкусный овощ. Она защищает организм от старения, повышает остроту зрения и поддерживает упругость кожи.
Чем полезна капуста брокколи?
Капусту брокколи вывели в Италии в VI-V вв до н.э. Несколько столетий об этом полезном овоще никто не знал за пределами этой страны. В Европе с ней «познакомились» лишь в XVI веке — и сразу стали называть «итальянской спаржей». Сегодня рецепты с брокколи можно найти в кухнях многих стран мира.
Брокколи — диетический, гипоаллергенный и крайне полезный продукт. Она богата множеством витаминов и минералов. Ее считают источником растительных пигментов и антиоксидантов. Растительные пигменты придают капусте зеленый цвет и обладают многочисленными полезными свойствами. Среди тех, что содержатся в брокколи, — глюкобрассицин, каротиноиды и флавоноиды. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые наносят вред здоровым клеткам организма. Антиоксиданты защищают вас от раннего старения и способствуют сохранению здоровья и молодости кожи.
Брокколи также является источником лютеина — того самого, который используют для лечения и профилактики болезней глаз. Это антиоксидант, сохраняющий остроту зрения и препятствующий возникновению возрастных проблем с сетчаткой глаза. Лютеин помогает минимизировать вред, который вашим глазам причиняет длительное пребывание за монитором ноутбука.
Брокколи крайне полезна людям с сахарным диабетом и лишним весом. Она мягко понижает уровень глюкозы в крови, чем препятствует возникновению приступов голода по ночам и тяги к сладкому. Брокколи нормализует обмен веществ, что позволяет стать стройнее.
Овощ богат сульфорафаном и индол-3-карбинолом. Это редкие антиоксиданты, которые подавляют патологическую активность клеток. Они обеспечивают профилактику рака и предотвращают оксидативный стресс. Брокколи также регулирует уровень эстрогенов в организме, что снижает риск развития рака груди.
По количеству кальция зеленая капуста не уступает молоку, а по количеству витамина С – цитрусовым. Брокколи также содержит витамины А, В9, К, С, а также калий, фосфор, железо, кальций и магний.
Три рецепта с капустой брокколи
Из брокколи можно готовить самые разнообразные блюда — от нежного крем-супа до изысканного овощного гарнира к рыбе или мясу.
Запеканка с брокколи
Яйца полезно есть не только на завтрак, но и на ужин. Нет ничего лучше белка во второй половине дня, именно поэтому диетологи рекомендуют съедать после шести небольшую порцию белка с овощами.
Вам понадобятся:
Брокколи — 250 г
Сыр — 70 г
Яйца куриные — 3–4 шт.
Соль, перец — по вкусу
Растительное масло — 2 ч. л.
Зелень — по вкусу.
Приготовление:
- Свежую брокколи вымойте, разделите на соцветия и обсушите бумажными полотенцами. Посолите и поперчите по вкусу.
- Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте форму растительным маслом и выложите туда брокколи. Сыр натрите на терке.
- В миске взбейте яйца, добавьте соль. Получившейся смесью покройте брокколи, равномерно распределите жидкость по форме. Сверху посыпьте тертым сыром.
- Закройте верх формы фольгой, запекайте в духовке 40 минут при 180 °C. За 15 минут до конца запекания снимите фольгу, чтобы верх схватился и сыр подрумянился.
- Украсьте запеканку зеленью.
Овощной суп-пюре с брокколи
Овощной суп-пюре — это идеальное решение, если вы хотите приготовить вкусный диетический ужин. Супчик можно дополнить свежей зеленью и крутонами из хлеба.
Вам понадобятся:
Кабачки — 2 шт.
Креветки очищенные — 250 г
Чеснок — 2 зубчика
Паприка — по вкусу
Растительное масло — 2 ст. л.
Лимон — 2 дольки
Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Брокколи разделяем на соцветия, замачиваем в холодной воде на 10 минут, после чего промываем под проточной струей воды.
- Лук, помидоры и сельдерей нарезаем на небольшие части. Перец очищаем от семян, удаляем плодоножку и перемычки. Нарезаем его на мелкие кусочки.
- Кинзу моем и рубим. Смешиваем все овощи в кастрюле, заливаем 300 мл воды и варим их около 15-20 минут. Добавляем к супу соль и специи по вкусу. Огонь выключаем, массу взбиваем блендером до однородности. Возвращаем суп на огонь, вливаем растительное или обычное молоко, или кокосовые сливки. Количество молока можно варьировать по собственному желанию, добиваясь нужной густоты блюда.
- Томим блюдо 5 минут. Как только поверхность начнет закипать, огонь выключаем.
- Даем настояться 5 минут и подаем к столу.
Тунец в панировке из пряных специй с брокколи
Тунец содержит в своем составе огромное количество питательных и полезных веществ, среди которых полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они повышают иммунитет, улучшают обменные процессы в организме, укрепляют сердце и сосуды. Это идеальный продукт для ужина!
Вам понадобятся:
Брокколи с/м — 300 г
Чеснок — 12 г
Петрушка — 10 г
Тимьян — 2 г
Перец чили мини — 1 г
Кориандр молотый — 2 г
Кунжут белый — 3 г
Зерна горчицы — 6 г
Тунец с/м — 480 г
Яйцо куриное — 1 шт.
Сухари панировочные — 35 г
Мука пшеничная — 24 г
Масло сливочное — 10 гр
Уксус винный белый — 15 г
Масло подсолнечное
Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Отделите и разберите соцветия брокколи.
- Мелко нарубите петрушку. Чеснок раздавите, очистите и крупно порежьте.
- Разрежьте перец чили вдоль и очистите от семян, мелко порежьте.
- В кастрюлю налейте воду, доведите до кипения, посолите и варите брокколи 2 минуты на среднем огне. Откиньте на дуршлаг и промойте холодной водой.
- Смешайте петрушку, молотый кориандр, сухари, семена горчицы, листья тимьяна, перец чили (или ½ стручка для меньшей остроты), соль и черный молотый перец, сбрызните подсолнечным маслом, перемешайте.
- В сковороде растопите сливочное масло, обжарьте брокколи на сильном огне в течение 30 секунд.
- Добавьте чеснок, влейте уксус, посолите и жарьте на среднем огне еще 1,5 минуты, постоянно помешивая.
- Взбейте вилкой яйцо в миске. Филе тунца просушите салфеткой, обваляйте в муке, обмакните в яйцо, затем обваляйте в панировке со всех сторон.
- Обжарьте филе тунца на раскаленной сковороде на подсолнечном масле сверху и снизу по 1 минуте, а с торцов — по 30 секунд.
- Нарежьте филе тунца, посыпьте кунжутом и подавайте с брокколи.
