Мы ведем дневники, пользуемся приложениями для смартфона и тщательно подчитываем ккал. Давайте разберем, почему это нерационально. Здесь сейчас будет супер-детальный разбор!

О чем говорит теория калорийности

Теория калорийности говорит о том, что мы получаем и тратим энергию. Энергия поступает в виде еды. И когда мы потребляем меньше, чем тратим, то начинаем худеть. Если же потребляем много, а тратим мало, наши размеры растут. Закон термодинамики работает: энергия никуда не уходит, а просто переходит из одного состояния в другое. Тут все правильно и спорить с этим трудно.

Но когда мы начинаем применять на практике подсчет ккал, мы сталкиваемся с огромным количеством нюансов. Поговорим об израсходованной и о поступающей энергии.

Израсходованная энергия

Наш организм физически работает и тратит энергию. А какое количество потрачено? Этот вопрос не имеет ответа. Израсходованная энергия состоит из многих составляющих. Один из них - базальный метаболизм. Базальный метаболизм - это то количество энергии, которое требуется нашему телу для поддержания гомеостаза без нагрузок, пищеварения, выделения. Это человек, который просто лежит, дышит и смотрит в одну точку, не движется и ничего не делает. На базальный метаболизм приходится 70% всех энергозатрат нашего тела. Итак, чтобы просто поддерживать жизнедеятельность, нам нужно достаточно много энергии. И эта цифра варьируется, она зависит от веса тела, возраста, пола, объема мышц. Чем больше человек, тем больше он тратит. Также важна окружающая влажность и температура. В принципе, все это невозможно просчитать, только если в какой-то высокотехнологичной лаборатории. Все равно высокоточных результатов не будет. Разница в показателях может быть в 200-300-500 ккал.
Термический эффект пищи. Ежедневно мы несколько раз потребляем пищу. Термический эффект еды - это то количество энергии, которое нашему телу надо затратить, чтобы прошли все процессы переваривания и усвоения питательных веществ. Например, мы записываем, что употребили кусок мяса в 300 ккал, но не учитываем, сколько энергии было затрачено нашим телом на переварку и усвоение этого самого куска. Мы это не учитываем, так как реально не знаем этого. Единственное, что нам известно, что макронутриент белок требует больше всего энергии на усвоение. У белка наивысший термический эффект. На 20-30% больше, чем жиры и углеводы. Сначала мы жуем мясо, затем оно проникает в желудок, желудок затрачивает энергию на переварку, выделяются ферменты, вырабатывается желудочный сок. Пищевой комок переходит в кишечник, там вырабатываются ферменты. Это длительный и сложный, энергозатратный процесс. Точных затрат не знает никто. И как это просчитать - неизвестно. При этом можно взять ложку сахара и положить ее в рот, она даже до желудка не дошла, а фруктоза и глюкоза уже всосались в ротовой полости. Организм не затрачивает на усвоение сахара много энергии, затрачивает мало так как он всасывается слизистыми.
Физическая активность может быть целенаправленной и нецеленаправленной. Нецеленаправленная - это я сижу и пишу этот текст. Я затрачиваю энергию. Сколько - не знаю. А целенаправленная физическая активность - это вы пришли в зал и занимаетесь там. Вы не знаете, сколько затрачиваете энергии. Фитнес-трекеры - это полная ерунда, с этой точки зрения. Гаджет дает информацию, но погрешность может быть огромной. Например, 25%. День ото дня отличается. В один день мы сходили и потренировались на 200 ккал, например. В другой день мы мало движемся и отдыхаем, энергозатраты снизились. В третий день мы делаем дела по дому, стрессуем, энергозатраты уже совсем другие. Мы не знаем, сколько мы тратим энергии.
На энергозатраты влияет огромное количество факторов. Например, гормоны. Адреналин, инсулин, гормон роста, гормоны щитовидки. Когда мы на стрессе, у нас много кортизола и адреналина, нам нужно много действий и много энергии. Когда мы работаем в спокойном режиме, занимаемся умственным трудом, это совершенно другие энергозатраты. Когда у нас повышен уровень инсулина, работает глюкоза, а жиры мы не тратим, а запасаем. Гормоны щитовидки влияют на многое, на наш обмен веществ, даже на количество сердечных сокращений. Если гормоны щитовидной железы немного повышены, него больше основной обмен то есть базальный метаболизм, его сердце бьется чаще, органы работают интенсивнее, он затрачивает больше энергии. Меньше гормонов щитовидки - тратим меньше. В моменте это незначительные цифры, в масштабах дней цифры больше.
Количество бурого жира. Бурый жир это наши митохондрии. Бурый жир необходим нам для поддержания температуры тела, для поддержания гомеостаза. В холодном климате у людей больше бурого жира, их тела лучше прогреваются. Энергия затрачивается на поддержание тех самых 36,6. У детей большие запасы бурого жира. Терморегуляция еще не налажена и тело согревается за счет бурого жира. Маленького ребенка младше года опаснее перегреть, чем переохладить. Они очень хорошо согреваются. У взрослых так же. Люд закаленные, живущие в холодном жилье и холодном климате, у них огромное количество энергии рассеивается в виде тепла. Просчитать это невозможно. Если человек постоянно в тепле, то ему нужно меньше бурого жира и меньше энергозатрат на согрев.
Количество сна. Регулярно недосыпающий человек начинает затрачивать меньше энергии, по сравнению с нормально спящим человеком. Здесь также замешаны наши гормоны. У хронически недосыпающего человека растут гормоны голода - грелин, кортизол. И ему хочется больше кушать. Вывод такой, что при любом подсчете калорий будет огромная погрешность.
Адаптация метаболизма. При снижении веса вы начинаете расходовать меньше энергии. При урезании калорий происходит адаптивный термогенез. Например, 100-киллограммовый человек садится на гипокалорийную диету. До этого ему требовалось примерно 3500 ккал. Этот человек сбросил 20 кг. Теперь ему требуется 2800 ккал для поддержания веса. Но если мы возьмем другого человека, который изначально весил 80 кг, вполне возможно и у него энергозатраты будут 3000 ккал. У того, кто сбросил вес, замедлился энергообмен, адаптивный термогенез, по сравнению с тем человеком, который изначально имел нормальную массу тела. Последний не сидел на голодных диетах, его гормональная система в порядке. То есть два похожих человека могут затрачивать разное количество ккал. И, скорее всего, похудевшему нужно будет меньшее количество энергии для поддержания массы тела.

Получаемая энергия

Здесь, кажется, все несложно. Прочитал этикетку, внес в дневник или в приложение и все в порядке. Но нет. Ккал на этикетках продуктов указывается также с погрешностью. Вероятно, производители используют для расчета ккал древние госты для продуктов, изготовленных по другим технологиям. Маловероятно, что какие-то производители основательно высчитывают кбжу каждого продукта, это просто не выгодно по деньгам. То есть мы считаем калорийность согласно информации на упаковке и тоже не угадываем, так как и тут нас ждет погрешность. За один прием пищи она может быть незначительной, но за неделю огромной.

Усвоение калорий

Вы не знаете, сколько ккал из съеденного усвоится, а сколько уйдет впустую. Получается, нужно смотреть не только количество килокалорий на пачке еды, но и количество калорий в кале. Это шутка. На усвоение калорий влияет множество факторов, натуральный он или нет, рафинированный или нет, обработанный или нет, способ его приготовления. К примеру, неполностью прожаренный кусок мяса будет усваиваться совершенно по-другому, чем например, котлета. И у куска мяса много калорий не усвоится, а у котлеты наоборот.

Сахар и рафинированная пища начинает всасываться уже во рту. Они не нуждаются в переваривании. На сладостях, тортиках, хлебе калорийность будет указана точнее, по нашей логике. Высококалорийная и не нуждающаяся в усвоении еда усвоится лучше и полнее, нежели натуральный продукт, который нужно жевать, глотать и переваривать в ЖКТ и обрабатывать ферментами и пищевыми соками.

Биодоступность калорий. Для примера возьмем картошку. В пюре биодоступные килокалории, его не надо переваривать, недоваренный картофель усвоится частично.

Есть еще пищеварительные ферменты, генетическая предрасположенность, гормональная и пищеварительная система. У каждого человека все это работает по-разному. У кого-то пищеварительных ферментов много и они активны, хорошо вырабатываются, отлично функционирует поджелудочная железа, отлично работает печень, хороший аппетит и хорошее усвоение. У кого-то все это совсем по-другому. Видите, сколько факторов влияет на калорийность. И как после этого верить каким-то калькуляторам?

Сделаем выводы

Термический эффект пищи снижается, так как вы едите меньше сидя на диете. Базальный метаболизм снижается, так как вы худеете. Затраты на физнагрузки снижаются, потому что вы меньше весите. На гипокалорийой диете вам не хочется двигаться. Нецеленаправленная физическая активность снижается, так как мы сидим на месте. Количество не усвоенных калорий снижается и вы получаете больше усвоенных килокалорий. Вы ищете продукты с более биодоступными килокалориями, так как на них возникает аппетит.

Энергетическая ценность, указанная на упаковке, может быть неточной. Мы усваиваем из пищи не все калории. На биодоступность еды влияет способ ее готовки. Люди по-разному усваивают калории.

Когда человек желает похудеть, он создает жесткий дефицит ккал. Специалисты в фитнесе говорят, что для похудения нужен небольшой дефицит, порядка 300 ккал. Человек попробовал - ничего не изменилось. И он идет на крайние меры: с 3000 ккал уходит на 2000 ккал. Да, так он потеряет вес. Но суть этой истории в том, что сначала вы похудеете, затем у вас будет эффект плато, то есть вес встанет на месте, затем будет мучить чувство голода, плохое самочувствие. То есть в долгосрочной перспективе сильное урезание калорийности не работает.

Почему мы говорим о нутриентах. Когда мы кушаем натуральные продукты, в которых много белка, жиров, меньше углеводов, меньше рафинированных составляющих - жиров и сахара, мы лучше насыщаемся, получать много питательных веществ, меньше голодать. И пусть так будет. Из этих калорий, которые вы приняли, усвоится не все.

Если же мы едим что хотим и считаем килокалории, вероятность питаясь рафинированными продуктами сорваться и испытывать чувство голода, выше, чем если мы питаемся натуральными продуктами, которые наш организм должен переработать.

Теория калорийности имеет право на жизнь, но не так, как ее преподносят блогеры, не учитывающие множества нюансов. Нам не нужно замедлять обмен веществ, нам не нужно голодать, нам не нужен сильный дефицит ккал, нам нужна долгосрочная перспектива. В долгосрочной перспективе мы голодать не можем. Голодный человек все равно начнет есть.