Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья. Он может снизить риск развития определенных хронических заболеваний, сохранить здоровье вашего мозга и укрепить вашу иммунную систему.
Обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов непрерывно каждую ночь. Существует множество стратегий, которые вы можете использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают способствующими засыпанию свойствами. Вот 9 лучших продуктов и напитков, которые можно съесть перед сном, чтобы улучшить качество сна.
1. Миндаль
Миндаль - это один из видов древесных орехов, обладающих множеством полезных для здоровья свойств. Он являются отличным источником многих питательных веществ, так как 30 грамм сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине (1). 30 грамм орехов также обеспечивают 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% от суточной потребности в марганце для женщин.
Регулярное употребление миндаля связано с меньшим риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами. Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к этим хроническим заболеваниям (2).
Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна. Это потому, что миндаль, наряду с несколькими другими видами орехов, является источником гормона мелатонина. Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему организму о подготовке ко сну (3). Миндаль также является отличным источником магния, который обеспечивает 19% вашей дневной потребности всего в 30 граммах орехов. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей (4).
Считается, что роль магния в улучшении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, он может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, нарушает сон (5).
Тем не менее, несмотря на это, исследования миндаля и сна немногочисленны. В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 миллиграммами (мг) миндального экстракта. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без экстракта миндаля (6). Потенциальное влияние миндаля на сон многообещающе, но необходимы более обширные исследования на людях.
Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияет ли он на качество вашего сна, вам подойдет порция в 30 грамм или около горсти.
2. Индейка
Индейка вкусная и питательная. Она богата белком, при этом жареная индейка обеспечивает почти 8 граммов белка на 30 грамм мяса. Белок важен для поддержания силы ваших мышц и регулирования аппетита. Кроме того, индейка является источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор. Это отличный источник селена, порция в 90 грамм обеспечивает 56% дневной нормы (7).
У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после еды или думают, что она вызывает сонливость. В частности, она содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина (8).
Белок индейки также может способствовать повышению усталости. Существуют доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи (9). Чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна, необходимы дополнительные исследования.
3. Ромашковый чай.
Ромашковый чай - популярный травяной чай, который может иметь множество преимуществ для здоровья.
Он хорошо известен своими флавонами. Флавоны - это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца. Есть также некоторые доказательства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить беспокойство и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна . В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, которые могут способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (10).
Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки дважды в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и испытывали меньше ночных пробуждений по сравнению с теми, кто не принимал экстракт. Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пил чай. У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами со сном (11).
Если вы хотите улучшить качество сна, обязательно стоит попробовать ромашковый чай перед сном.
4. Киви
Киви - низкокалорийный и очень питательный фрукт. Один фрукт содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, включая 71% дневной нормы витамина С. Он обеспечивает мужчин и женщин 23% и 31% витамина К, в котором они нуждаются каждый день, соответственно. Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов.
Кроме того, киви может принести пользу здоровью пищеварительной системы, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов (12).
Согласно исследованиям направленным на их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов, которые можно есть перед сном. В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13%. Эффекты киви, способствующие сну, иногда приписывают серотонину. Серотонин - это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна. Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут частично отвечать за их эффекты, способствующие сну.
Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна. Тем не менее, съев 1-2 средних киви перед сном, вы можете быстрее уснуть и дольше спать.
5. Кислый вишневый сок.
Кислый вишневый сок имеет впечатляющую пользу для здоровья.
Во-первых, он содержит небольшое количество некоторых важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это тоже хороший источник калия. В одном стакане (240 миллилитров) сока содержится 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день. Кроме того, он является богатым источником антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы.
Также известно, что терпкий вишневый сок способствует сонливости, и его даже изучили на предмет его роли в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление терпкого вишневого сока перед сном может улучшить качество сна (13). Способствующие сну эффекты терпкого вишневого сока обусловлены высоким содержанием мелатонина. В небольшом исследовании взрослые, страдающие бессонницей, пили 240 мл кислого вишневого сока дважды в день в течение 2 недель. Они спали на 84 минуты дольше и сообщили о лучшем качестве сна по сравнению с тем, когда они не пили сок (14). Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.
Тем не менее, стоит попробовать выпить немного терпкого вишневого сока перед сном, если вы боретесь с засыпанием или засыпаете ночью.
6. Жирная рыба.
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это исключительное количество витамина D. Например, 85-граммовая порция нерки содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% от дневной нормы. Подобная порция выращенной радужной форели содержит 81% вашей дневной нормы. Кроме того, жирная рыба богата полезными омега-3 жирными кислотами, в частности эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA).
EPA и DHA известны снижением воспаления. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут защищать от сердечных заболеваний и улучшать здоровье мозга. Комбинация омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе может улучшить качество сна, так как оба, как было показано, увеличивают производство серотонина (15).
В одном исследовании мужчины, которые ели 300 граммов атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину. Считалось, что этот эффект является результатом витамина D. У тех, кто был в группе рыб, был более высокий уровень витамина D, что было связано со значительным улучшением качества сна (16).
Употребление нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и крепче уснуть. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать определенный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.
7. Грецкие орехи
Грецкие орехи - популярный вид древесных орехов.
Они богаты многими питательными веществами, содержат более 19 витаминов и минералов, а также 1,9 грамма клетчатки в одной порции (30 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью. Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также обеспечивают 4,3 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита . Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Их исследовали на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (17).
Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина . Состав жирных кислот грецких орехов также может способствовать лучшему сну. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), жирную кислоту омега-3, которая превращается в организме в DHA. DHA может увеличивать выработку серотонина. Существует не так много доказательств, подтверждающих утверждения о том, что грецкие орехи улучшают сон. На самом деле, не было никаких исследований, посвященных именно их роли в улучшении сна.
Тем не менее, если вам сложно заснуть, съешьте немного грецких орехов перед сном. Достаточно горсти грецких орехов.
8. Чай из страстоцвета.
Чай из страстоцвета- еще один травяной чай, который традиционно использовался для лечения ряда заболеваний.
Это богатый источник флавоноидных антиоксидантов. Флавоноидные антиоксиданты известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунного здоровья и снижении риска сердечных заболеваний. Кроме того, чай из страстоцвета был изучен на предмет снижения тревожности. Антиоксидант апигенин может быть ответственным за успокаивающее действие страстоцвета. Апигенин оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозгу (18).
Есть также некоторые свидетельства того, что пассифлора увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК подавляет другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, такие как глутамат . Успокаивающие свойства чая из страстоцвета могут способствовать сонливости, поэтому рекомендуется пить его перед сном.
В ходе 7-дневного исследования 41 взрослый выпил чашку чая из страстоцвета перед сном. Они оценили качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, чем когда не пили чай (19).
Чай из страстоцвета содержит апигенин и обладает способностью увеличивать выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это может повлиять на сон.
9. Белый рис
Белый рис - это зерно, которое широко используется в качестве основного продукта питания во многих странах. Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши. Это снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.
Тем не менее, белый рис по-прежнему содержит приличное количество витаминов и минералов.
Порция белого риса на 80 грамм обеспечивает 19% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% от суточной потребности в тиамине для женщин. Порция длиннозерного белого риса на 80 грамм содержит 13% вашей суточной нормы марганца.
Белый рис богат углеводами - 22 грамма на порцию 80 грамм. Его содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют его высокому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро еда увеличивает уровень сахара в крови. Было высказано предположение, что употребление продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна, может помочь улучшить качество сна. В одном исследовании сравнивали привычки сна 1848 человек в зависимости от их потребления риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, включая более длительную продолжительность сна (20).
Несмотря на потенциальную роль белого риса в улучшении сна, его лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за относительно низкого количества клетчатки и питательных веществ.
Другие продукты и напитки, которые могут способствовать сну
Некоторые другие продукты и напитки обладают способствующими сну свойствами. Например, они могут содержать большое количество питательных веществ, таких как триптофан.
Однако в некоторых случаях их специфическое влияние на сон мало изучено.
- Молочные продукты: молочные продукты, такие как стакан молока, творог и простой йогурт, являются известными источниками триптофана. Было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими упражнениям.
- Бананы: банановая кожура содержит триптофан, а сами фрукты являются скромным источником магния. Оба эти свойства могут помочь вам хорошо выспаться.
- Овсянка: как и рис, овсянка богата углеводами и содержит немного больше клетчатки, и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина .
Чтобы воспользоваться преимуществами улучшающих сон продуктов и напитков, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, например кислотный рефлюкс.
Заказать добавки на iHerb:
Биофлавиноиды, 1000 мг, 250 таблеток
«Пассифлора», 250 мг, 180 растительных капсул
Растительная смесь для сна, 90 растительных капсул
Читайте также:
Что такое биофлавоноиды?
GABA - аминокислота, которая расслабляет, снимает нервное напряжение, улучшает сон.
Что такое антиоксиданты и зачем они нужны
