Всем привет!
Продолжаю развивать тему индекса сытости (пора вводить такое понятие на канале) при дефиците калорий. Такое возможно? Такое возможно.
Как-то я глубоко ушла в историю с перееданиями и созданием комфортного дефицита: это, наверно, на основании огромного количества комментариев. Такая вот народная боль с большой буквы.
Психологию отставим - пока я не напала на какие-нибудь классные исследования - и возьмемся за химию еды.
Начало было положено в прошлом посте.
Кто делает все на глазок, тому может быть сложновато. И без гарантии результата. Поддержка на интуитивном питании очень даже здорово получается, а вот грамотный сброс или набор - это так или иначе подсчеты.
Работая с дефицитом/ профицитом, нельзя не работать с MyFitnessPal или FatSecret. Я лично вообще не умею действовать вслепую.
Почему так? А потому что правильные сочетания и соотношения макросов даже при очень небольшом количестве калорий способны создавать весьма комфортные условия существования.
Если чувство сытости будет максимальным, а полученная телом чистая энергия - минимальной, вес спокойно и уверенно пойдет вниз.
5 советов для достижения очень уверенного чувства насыщения:
- Белок - до 40% от общей калорийности рациона. На выходе получится не так много, потому что мы отталкиваемся от выраженного дефицита калорий (1300-1600).
- Относительно низкое потребление углеводов. Для каждого это количество свое, ориентироваться стоит на скачки аппетита/сахара после еды. Если они есть - перебор с углеводами вполне вероятен.
- Стимулирующая лишний аппетит комбинация "жиры+углеводы" должна занимать менее 60% рациона. То есть, простые углеводы в сочетании с жирами - самая плохая идея, сложные углеводы в один прием с жирами тоже лучше не запихивать.
- Жиры, как наиболее энергоемкий ресурс, стоит снизить до 35% от общей калорийности.
- Еду - ешьте, а воду пейте. Большой латте - это еда, а благодаря кофеину все питательные вещества усвоятся просто стремительно. Уж лучше американо с небольшим количеством молока.
Ясное дело, что на кето эти цифры будут другими, у кого-то просто не получится "вписаться" в такую пропорцию. Но именно она позволяет держать аппетит под контролем.
Парадокс из практики: самый низкий коэффициент насыщаемости у комбинации "жир+углевод", за ней следуют чистые жиры и сахара по отдельности.
А если в рационе присутствует, например, 75% волокнистых углеводов и очень мало жира, то насыщаемость будет приличной и сохранится надолго.
Странно? Можете проверить. Я бы не стала есть столько углеводов - с непривычки плохо будет, наверно. Но вспоминаю эксперимент дядечки-производителя чипсов, который ел одну картошку несколько месяцев - он на нее после 600 ккал в день уже смотреть не мог. Есть не хотел вообще. Так что похоже на правду.
На практике, подсчитав, я поняла, что при таких комбинациях вообще не совершаю импульсивных покупок вроде лишнего американо или спортивного батончика.
35% - 40% - белок, до 35% - жир, остатки на сложные углеводы с большим количеством клетчатки.
Без клетчатки не то. Спортбатончики пролетают, сытости ноль. Кусок грудки с каким-нибудь рататуем - прекрасно! Долго и счастливо работаю без дискомфорта. Творог - по сути, тоже замечательно.
Как выглядят все эти цифры в тарелке?
- Яйца+клетчатка+немного протеина утром.
- Салат, небольшой гарнир и нежирное мясо в обед.
- Не самый жирный творог/ рыба и свежий салат вечером.
В перерывах можно выпить какой-то напиток. Для кого-то вполне неплохо съесть фрукт или ягоды, полоску горького шоколада на десерт.
С кето у меня эта "комбинация сытости" при всех усилиях так и не вытанцевалась, но на нем при низком белке мне и сытно не жилось - все время хотелось подъесть.
Так что вот еще интересная схема для тех, кто ближе к ПП, но очень любит белок. Пробуйте!
