Вторым важнейшим принципом рационального подхода к питанию после определения необходимых нутриентов, является умеренное питание, не выходящее за пределы необходимой нормы калорий.
Базовый обмен - что это
Наш организм для поддержания работы внутренних органов и терморегуляции требует в зависимости от веса от 1300 до 2000 калорий. Это называется базовый обмен.
Есть формулы, которые позволят вам более точно определить эту цифру для себя. Средняя женщина 60 кг обычно имеет его в районе 1500 калорий, мужчина 85 кг - 1800 калорий.
Не стоит снижать калории ниже базового обмена
Ниже этой цифры вы не должны опускаться даже в период борьбы с жировыми отложениями.
Организм воспринимает такие эксперименты как стресс и запускает выработку соответствующих гормонов, которые при длительном воздействии на организм влекут массу негативных последствий - от снижения интенсивности работы мозга до снижения половой активности, от подавления иммунитета до ухудшения памяти.
Спад работоспособности в этом случае вам гарантирован. Кроме того, тело входит в режим бережливого отношения к пище, что влечет в случае отмены голодовки быстрый набор веса. Не говорю уже о том, что в первую очередь для получения необходимого топлива будут уничтожены белки ваших мышц и только во вторую очередь жиры из жировых депо.
Если вы не приучили организм к кетоновому обмену, он будет создавать дополнительную глюкозу из аминокислот, разлагая скелетную мускулатуру.
Умеренность в питании - зачем
Если добавить к базовому обмену все расходы энергии на тренировки и передвижения в течение дня вы получите общую потребность в калориях. Все, что превышает этот объем будет скорее всего отправлено на жировой склад вашего организма. Особенно если это превышение будет достигнуто за счет углеводов.
Мало того. Увеличенный объем пищи влечет сонливость, тяжесть и дискомфорт в желудке. Для интенсивного пищеварения требуется улучшить кровоснабжение кишечника, а значит сократить поступление крови для нужд мозга.
Это главные причины, почему я предлагаю вам соблюдать умеренность в еде для улучшения бодрости на протяжении дня.
Эксперименты на животных неоднократно показывали, что небольшой дефицит питания даже помогает удлинить время жизни. Это объясняется тем, что в случае небольших голодовок организм запускает процесс так называемой "аутофагии" - то есть разрушения и использования для топлива собственных клеток, причем разрушаются в первую очередь дефектные и не нужные экземпляры.
Нужно ли считать калории
И здесь я уже слышу вопрос - что же мне, все время считать все, что я съедаю. Это же отнимет массу времени, внимания и сил.
Подсчет калорий действительно сопряжен с некоторыми трудностями. Особенно если вы питаетесь вне дома. Но все же он нужен на первом этапе обуздания вредных пищевых привычек и осознанного подхода к рациону.
Как и в вопросах траты времени, многим людям уже сам подсчет калорийности потребленных за день продуктов помогает уменьшить жировые отложения.
Сейчас есть масса удобных программ для смартфонов, которые большую часть работы сделают за вас. Некоторые даже могут по штрихкоду продукта находить их калорийность и состав (например, Myfitnesspal). Вам останется только вписать массу съеденного (да, придется купить кухонные весы).
Хорошая новость в том, что не обязательно записывать потребление пищи продолжительное время. Начните с 3-5 дней регулярной записи. Вы поймете из чего состоит ваш привычный рацион, будете знать калорийность каждого блюда, его состав.
После этого, скорректируйте диету в соответствии с рекомендациями из этой книги. Доведите суточную норму до 2000 калорий, долю углеводов снизьте до 50-100 граммов, а долю белков поднимите до 60-80 граммов, оставшееся место займите жирами.
Лайфхак для тех, кому надоел подсчет калорий
Далее вся хитрость оптимизации заключается в том, чтобы создать для себя стандартное #меню дня в соответствии с вашими пищевыми пристрастиями.
Вы сможете питаться по нему, без необходимости подсчета калорий. Вы и так будете знать, что ваш рацион в норме.
Желательно иметь несколько заменяемых вариантов завтраков, обедов и ужинов, если вы не любите питаться однообразно изо дня в день.
Нет перекусам
Отдельно обратите внимание на перекусы. Несмотря на то, что раньше было принято рекомендовать дробное питания по 5-6 раз в день, сейчас медики все больше склоняются к другому подходу.
Они предлагают питаться строго три раза в день, приучая организм длительное время проводить без пищи и снижать время от времени до нуля выработку инсулина. Это постепенно вернет ваши клетки к нормальной реакции на инсулин, подавленной постоянно высоким уровнем.
Отвыкайте перекусывать. Это вредно и с точки зрения лишнего веса, и с точки зрения пустых потерь времени.
Отношение к еде
Разнообразие в ваших блюдах на фиксированной диете уменьшится. Возможно, вы даже перестанете воспринимать еду как способ получения позитивных эмоций, и это даже хорошо. Заедать #стресс - тупиковый путь, ведущий к проблемам со здоровьем и внешним видом.
Вместо этого, относитесь к еде утилитарно, как к потреблению необходимых веществ в нужном количестве, а удовольствие получайте за счет любимых видов отдыха и досуга, антистрессовых мероприятий, достижений поставленных целей и творческих успехов.
Блог "Живи продуктивно" - идеи для увеличения личной работоспособности, тайм-менеджмента и приобретения полезных навыков. Подписаться.
