На просторах интернета сейчас очень много различных советов по правильному питанию, диетам и похудению, что иногда они начинают даже противоречить друг другу и даже давать ложные советы. В своей статье я хочу поделиться личным опытом экстремального похудения на 10 килограмм в месяц, основанного на научных фактах, знаниях и уже известных практиках. Я подобрал максимально точные данные по похудению и сравнил их со своими показателями. О том, как я добился такого результата и что приобрел, а что потерял - читайте в статье.
Дисклеймер
Данная методика противоречит приемлемому снижению веса, в частности по рекомендациям от ВОЗ. Согласно рациональному потреблению и нормативам диет, допустимое снижение веса человека в месяц не должно превышать 4 килограмм. Поэтому данная программа служит отличным материалом для исследования возможностей снижения веса и как совокупность методов для похудения.
Теория о потере веса.
Почему ВОЗ и многие диетологи советуют не снижать вес организма очень резко? На самом деле факторов очень много: снижение или полное исключение потребления полезных микроэлементов и витаминов, снижение гормональной активности человека, обезвоживание, неврологические и физические последствия для организма и другое. Однако, для простоты стоит понимать следующее - при недостатке калорий, ежедневно потребляемых организмом, первом делом страдают мышцы - как тяжелый и энергозатратный материал внутри тела человека, он эволюционно считается менее приоритетным, чем жировая прослойка, энергию из которой организм будет тратить в последнюю очередь. Отсюда следует, что при диете, мы начинаем терять полезную мышечную ткань, а при резком похудении такой процесс становится трудно обратимым. Забегая на перед, хочу сказать что данный параметр учитан в моем опыте и я постарался избавляться только от жира, а мышцы наращивать. Также в самом начале диеты человек сталкивается с высоким чувством голода, что угнетает нервную систему и зачастую может служить предметом стресса. Я вывел собственную диаграмму, в которой описал свой уровень счастья относительно уровню голода, где 1 - изнеможение, постоянное чувство голода, а 10 - привычное чувство насыщения.
Формула, по которой я снижал вес очень проста. Для начала необходимо определить суточный норматив по потреблению калорий относительно веса, пола и возраста человека. Формула носит имя выдающегося американских ученых, диетологов и врачей Милффлина и Сан Жеора. Строится она следующим образом - для мужчин это 66 + 13,7 * вес (в кг) + 5 * рост (в см) - 6,76 * возраст; для женщин - 655 + 9,6 * вес + 1,8 * рост - 4,7 * возраст. Например, исходя из моих данных ( рост 176 см, вес 88 кг и 27 лет) вышло в ~ 2100 - 2300 кКал в день. Кому лень считать, можно найти формулу в интернете по запросу "формула Миффлина-Сан Жеора". После того, как мы определились с нормой калорий, нам необходимо подсчитать как мы собираемся дополнительно тратить калории, например через занятия спортом, и эти "сожженные" калории за неделю, мы также делим на 7 дней и плюсуем к каждому дню. В целом, при физической активности в 3 раза в неделю можете смело приплюсовывать к дневной норме по 200 кКал. После того, как все калории окончательно подсчитаны, необходимо составить ежедневное меню таким образом, чтобы оно не выбивалось за 80% от нормы суточного потребления калорий. Однако, в своем методе я стараюсь снизить такое потребление к минимуму и определяю для себя суточную норму в 1500 - 1800 кКал.
Диета
На самом деле, заморачиваться с постоянным меню я не стал. Мне достаточно прикидывать сколько калорий "стоит" то или иное блюдо, исходя из этого выстраивать сколько приемов пищи я буду делать ежедневно. Например, если у меня предстоит энергозатратный день - завтрак у меня 500 кКал, обед 600-700, а ужин на 300кКал, в обратном же случае завтрак не превышает 200 кКал, зато на обед или ужин я могу себе позволить разного рода вкусняшек. По себе заметил, что считать калории прямо в магазине не только полезно, но и выгодно. Вы удивитесь, узнав, что ежемесячно мы тратим больше 40% продуктовой корзины на "бесполезный мусор".
Теперь я хочу рассказать про несколько полезных "лайфхаков" с едой. Утро необходимо всегда начинать с фруктов - в них содержатся энзимы, или, ферменты, которые способствуют гидролизу белков, разлагают жиры и необходимы для переваривания углеводов. Да и в целом, фрукты с самого утра очень интересно разнообразят Ваш привычный рацион. Лидером для себя я определил ананас, банан и авокадо, если их нет, то подойдет и обычное яблоко.
В обед можете себе ни в чем не отказывать - подойдет любая пища, однако избегайте лишнего потребления сахаров. Например, в одном стакане Колы будет почти 105 кКал, что всего в трое "дешевле" куриной грудки или порции гречки. Лучше всего употреблять салаты из свежих овощей или квашеной капусты - они "забьют" желудок и насыщение придет куда быстрее. Также полезная клетчатка, которая содержится в овощах, позволит мясным и молочным продуктам усваиваться легче и эффективнее. Ужин - самый сложный период. Всегда хочется чего-то сладкого. Так мозг сигнализирует о недостатке калорий в ежедневном рационе. Поэтому, не упускайте возможность порадовать себя в конце дня. Ничего страшного из одной шоколадки точно не произойдет. Также стоит учесть, что порции на ужине дожны быть меньше, чем в обед. Так Вы точно сэкономите свой ежедневный запас калорий.
Если внимательно рассмотреть график, приведенный ниже, там все тот же уровень счастья, однако сейчас он стал относителен потери веса. На самом деле, уровень счастья напрямую был завязан с потреблением калориев в день. Выходило так, что когда я питался чуть больше нормы, я чувствовал себя лучше, и наоборот. Однако, когда процесс похудения замедлялся я всегда снижал свой рацион, чтобы пробить нижнюю границу и перейти на нужный уровень. Да, те дни, когда я, откровенно голодал, сильно влияют на моральную составляющую - все сильнее хочется "сорваться", однако, на дистанции каждый такой волевой переход благоприятно влиял на уровень счастья в дальнейшем. Так что стоит взять себе на заметку.
Физическая нагрузка.
Тут все достаточно просто. Для себя я определил, что трехразовое посещение спортзала и ежедневные прогулки на 3-4 км обеспечат нормальное поддержание мышечной ткани в тонусе. В спортзале лучше заниматься по какой-нибудь программе, например, скачанной из интернета или предоставленным приложением на телефоне. Обязательно выполняйте упражнения на отдельные группы мышц - прокачивайте спину, грудь, ноги и руки, иначе после выхода с диеты у Вас будет исхудавшее тело. Такие упражнения не сильно сжигают калории (примерно по 300-400 кКал), но отлично прокачивают мышцы. Также в спортивные занятия необходимо включать "кардио дни". Это такой вид нагрузки, когда "прокачивается" сердечно-сосудистая система. отличным занятием для этого будет бег или плавание. Для достижения подходящего результата необходимы продолжительные тренировки. Например ,сейчас я могу свободно потратить на эти упражнения более 1,5 - 2 часов. Прийти к такому результату достаточно просто - бегайте в аэробном состоянии, когда не ощущаете кислородного голодания. Для этого нет необходимости бежать быстро, бегите так, чтобы пульс Вашего сердца был в районе 120-140 ударов в минуту. Помните, что за час "кардио" тренировки вы сжигаете ~500 кКал, а это как один дополнительный обед.
Последствия
Скажу сразу, что к той форме, которую ожидал, я не пришел. У меня все еще остался, хоть и небольшой, но свисающий живот, достаточно рыхлое тело и не сильные мышцы. Также по началу я испытывал дискомфорт в ЖКТ, вызванный тяжелыми физическими упражнениями и изменением рациона. Однако после такого марафона у меня значительно увеличился запас прочности организма - теперь я могу бегать по 7-8 км, могу спокойно питаться на 1800 кКал в день и испытываю неимоверный прилив сил из-за выполненной работы. На данном этапе я замедлю темпы своего похудения, по новой рассчитаю суточную норму калорий и дойду до приемлемых 70 кг уже к весне. Напоминаю всем, что это мой личный опыт и для ведение диеты лучше проконсультироваться с врачом. Надеюсь что мой опыт стал полезным для Вас, и Вы подчерпнули что-то новенькое.
