Дефицит калорий, регулярные тренировки уже перестают помогать, и вы попадаете на плато, которое просто неимоверно трудно переломить. Ученые дают ответ, почему это происходит и как это перебороть.
Существует динамическая взаимосвязь между массой тела и аппетитом, и что, будучи людьми, мы почти всегда готовы есть. Когда мы сидим на диете ради похудения, потеря веса со временем может замедляться по 2 основным причинам:
Расход калорий уменьшается с потерей веса - происходит замедление метаболизма, так как более легкому телу требуется меньше калорий для его поддержания и перемещения.
Потеря веса сопровождается повышением аппетита – гормон лептин сигнализирует мозгу о количестве жира в теле. Когда мы накапливаем жир, лептин уменьшает аппетит, а когда теряем жировые отложения, этот гормон, тормозящий аппетит, частично высвобождается, делая нас более голодными.
Изменения в расходовании калорий и влияние жировых отложений на аппетит стабилизируют массу тела в долгосрочной перспективе, но их последствия почти незаметны в краткосрочном периоде.
Доминирующее влияние на наш аппетит оказывает то, как давно мы последний раз ели и насколько сытно. Мы становимся голодными, когда желудок сигнализирует мозгу о своей пустоте. Если не контролировать сигналы желудка, то это может привести к перееданию, так как он может вместить в себя гораздо больше калорий, чем мы расходуем.
Для примера приведу результаты одного исследования, в котором участникам предложили съесть пиццу в одном случае до появления чувства сытости, а в другом – сколько хотят. В итоге в первом случае люди съели на 1580 ккал, а во втором – почти в 2 раза больше.
То есть употребили почти суточную норму калорий за один прием пищи, что прекрасно показывает то, что мы в легкую способны есть за пределами уровня комфортной сытости.
Стоит также учитывать и сытность блюд, которая частично определяется количеством жиров, углеводов, белков, клетчатки, общей массой. Если в еде будет больше клетчатки, то ею быстрее насыщаешься. Именно поэтому фруктами и овощами мало кто передается.
Навряд ли кто-то сумеет за один присест наесть яблок на 1580 ккал (слабо осилить 3 кг?), не говоря уже о в 2 раза большем количестве. В яблоке на 100 гр около 50 ккал, а в пицце – в среднем 300 ккал, при этом насыщенность на калорию гораздо выше у продуктов с более низкой плотностью энергии, то есть яблоки дали бы большее чувство сытости при одинаковом количестве калорий.
Но засада в том, что продукты с высокой плотностью энергии кажутся нам более вкусными, тот же шоколад или чипсы. Это связано с тем, что их низкая насыщенность на калорию заставляет нас их есть больше, то есть мы склонные переедать высококалорийные продукты потому, что они меньше насыщают и более вкусные.
Но с точки зрения вкусности последние исследования показали, что зачастую мы лукавим самим себе, и эти продукты вовсе не доставляют нам такого уж нереального удовольствия и это просто сила привычки, а значит можно сократить потребление калорий без особого влияния на удовольствие.
Для примера, черничный йогурт гораздо менее калорийнее черничного чизкейка, а вкус не настолько уж менее приятный. Главное – ввести это в новую привычку, заменяя высококалорийные вкусняшки менее калорийными вариантами, чтобы контролировать вес.
Но сидеть долгое время на низкокалорийном питании не каждому под силу. Трудно постоянно сохранять бдительность и сдержанность, противостоя желанию съесть такую любимую вкусную высококалорийную пищу, поэтому срывы неизбежны.
Да и мотивация ограничений в еде и увеличения физической нагрузки со временем могут ослабнуть, что еще больше скажется на восприятии трудности потери оставшихся 2 кг.
Наш вес устанавливается вокруг точки, являющейся балансом между продуктами, включаемыми в рацион, нашим ограничением в еде и энергозатратами. В наших силах изменить все 3 составляющие.
Но наиболее эффективный вариант для снижения веса – это выбор продуктов с более низкой плотностью энергии, а дальше встанет самая трудная задача – сохранить новый здоровый вес на долгое время, поэтому не забывайте, что более легкие тела требуют меньше калорий для своего существования.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.