Клетчатка необходима для здоровья человека. Она помогает снизить уровень холестерина, снижает риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета. Однако её оценят и те, кто хочет похудеть. Вы знаете, что нужно есть, чтобы получить достаточно клетчатки?
Ежедневное потребление клетчатки взрослым должно составлять около 30 граммов. Однако, по мнению экспертов, средний доход в России уменьшается вдвое. В то же время этот основной компонент диеты, который содержится в растительной пище, очень важен для правильного функционирования организма.
Она улучшает пищеварение, а также помогает при похудании , поскольку увеличивает объем пищи, вызывает чувство сытости, но не увеличивает потребление энергии.
«Кроме того, достаточное количество клетчатки способствует перистальтике кишечника и положительно влияет на пищеварение. Преимущество клетчатки в способности связывать нежелательные вещества из пищи (к сожалению, некоторые ценные вещества). Она защищает нашу пищеварительную систему и оказывает противораковое действие.
Как убедиться, что в вашем теле достаточно клетчатки? Например, полезно есть 500 граммов овощей в день . Однако это зависит от того, какие овощи и продукты вы едите. Какие продукты содержат больше всего клетчатки?
Овсянка
Овсянка помогает снизить уровень холестерина и укрепить иммунную систему. Кроме того, она содержит большое количество белка, ненасыщенных жирных кислот, витаминов B1, B6 и E, а также минералов железа и кальция. Если вы съедите 100 граммов овсянки, ваше тело получит около 15 граммов клетчатки.
Красная фасоль
Бобы содержат много клетчатки, но также содержат полезные белок и железо. Сто граммов красной фасоли обеспечат ваше тело примерно 15 граммами клетчатки. Помимо красной, можно попробовать белую и черную фасоль. Все они полезны.
Хлеб из цельнозерновой муки
Забудьте о хрустящих рулетах и багетах. Вы должны есть цельнозерновые. В отличие от белой муки, все питательные вещества сохраняются в цельнозерновых продуктах. Выпечка из него богата витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами, а также необходимой клетчаткой. В ста граммах цельнозернового хлеба скрыто около 10 граммов клетчатки.
Чечевица
Помимо необходимой клетчатки, чечевица содержит большое количество белков и углеводов, витаминов группы В, железо и другие минералы и лишь очень небольшой процент жира. Когда вы съедаете 100 граммов этого любимого бобового, ваше тело получает почти 8 граммов клетчатки.
Сухофрукты
Сухофрукты - абрикосы, сливы и инжир - это первое, что люди порекомендуют, если вы страдаете запором. И правильно. Все эти виды содержат большое количество клетчатки. В ста граммах минимум 8 граммов клетчатки.
Малина
Возможно, вы удивитесь, но малина богата клетчаткой, в ста граммах содержится 6,5 грамма. Кроме того, этот сочный фрукт содержит большое количество витамина С, минералов, фосфора, железа, кальция, цинка, а также полезных антиоксидантов.
Попробуйте отруби и псиллиум
Отруби или псиллиум можно купить в магазинах здорового питания. «Отруби содержат в основном нерастворимую клетчатку, которая действует как щеточка в кишечнике. Напротив, псиллиум является источником растворимой клетчатки, которая увеличивает его объем, насыщает и поддерживает деятельность кишечника. Попробуйте добавить чайную ложку отрубей и псиллиума в кашу или йогурт. Ваш пищеварительный тракт обязательно это оценит. А также микробиом, который живет в кишечнике », - рекомендует диетолог Моника Бартоломейова.
И совет в заключение. Помните, что при потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки также важны адекватное потребление жидкости и физические упражнения. Если вы не пьете, у вас может быть запор. Это движение, в свою очередь, поддерживает перистальтику кишечника и, таким образом, опорожнение.
