Краткие заметки из книги "Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием" Андрея Беловешкина. Книгу рекомендую к прочтению и использованию. Легко читается, хорошая структура. Легко можно обратиться к разделам после прочтения.
Правила режима питания
- Чистые промежутки между едой. Наберёшь лишние незаметные калории. Негативно влияет на гормоны. Ранее перекусов не было. Нужно отказаться и от чая и кофе и от жвачки. Только вода между едой. Воздержанность - это признак достоинства - то есть основное - это соблюдение режима.
- Пищевое окно и пищевая пауза. Нужно переходить к 10/14 или 8/16.
- Пищевой хронотоп. Временные предпочтения людей, связанные с тем, когда именно они съедают большую часть своего суточного калоража. Распределение калорий - 50/30/20
- Завтрак. Минимум 40% дневных калорий. Белковый завтрак. Откажись от каши. Обязательно жиры. Завтрак при ярком свете. Холодный душ.
- Ужин. Ужинать рано. 20% от дневных калорий. Излучение от гаджетов провоцирует есть больше. Овощи и зелень + полезные жиры. Крупы и углеводы исключить, снизить белок. Очки для снижения излучения. Понижение температуры в комнате с 19 часов. Тёплый душ и медитация для снятия стресса.
- Количество приемов пищи. Оптимальный режим - 3х разовое питание
- Ешьте, когда голодны. Здоровое чувство голода, желание есть - это признак здоровья, признак "вкуса жизни".
- Пауза перед едой. Есть медленно. К еде готовится - умыться, собрать свою трапезу, изучить, дать остыть, подготовиться и неспешно кушать
- Медленная еда. Время за едой не менее 20 минут. Нужно есть совместно.
- Пищевое воздержание (фастинг). Раз в неделею - завтракаешь и следующий раз завтракаешь на следующий день. Случайный пропуск 2-3 приемов пищи так же вариант.
- Рефиды и сладкие дни. Один раз в две недели устраивать чит мил - но есть только в один заход, а не весь день
- Метаболическая гибкость и циркадная синхронизация. Гибкость - способность использовать тот тип энергии, который потребляешь, способность использовать жиры и углеводы, когда они нужны для энергии. Циркадная синхронизация – это совмещение своего режима питания с режимом дня.
Основные правила выбора продуктов
- Цельные продукты. Как минимум 80% рациона это цельные продукты.
- Калорийная и нутриентная плотность пищи. Присмотреться к водорослям. Добавлять зелень в максимальное кто-во блюд. Туда же - грибы, ягоды, орехи, специи.
- Разнообразие питания. Каждый раз в магазине покупай 1-2 новых продукта. Морепродукты и мясо - есть разное, в том числе субпродукты.
- Быстрая и медленная еда.
- Хранение и готовка. Пароварка. Медленноварка. Замачивать крупы.
- Вкусная еда. Нужно научится описывать вкусы. Не чувствуешь вкусов - у тебя проблема.
- Углеводы. Мочевая кислота - ее высокое количество ведёт к набору веса
- Жиры. Ограничить потребление трансжиров. А в целом - поддерживать разнообразие.
- Белки. После 40 лет стоит повышать количество белков в рационе. Качество - главный принцип в белках. Больше "морских" белков. Если едим мясо - не забываем про субпродукты.
- Водный баланс. Все просто - пить, когда хочется пить. Пить о расписанию - глупая , навязанная затея.
- Баланс натрий - калий. Не нужно солить пищу, лучше заменить специями. Изучаем состав (а лучше не покупать еду со сложным составом). Увеличить потребления калия.
