Принцип «здоровой тарелки», или как прожить до 120 лет!
Обращаете ли вы внимание на свой ежедневный рацион, чем вы питаетесь, чего хочет ваш организм? Ведь мы то, что мы едим каждый день.
По статистике дольше всех на планете живёт население "голубых зон" – регионов, где жители питаются в основном растительной пищей, рыбой и морепродуктами. Такой тип питания называется растительным.
Многие не представляют обед и/или ужин без мяса, вкусного стейка, куриного супчика, а завтрак без омлета, да и не нужно. Полностью отказываться от животных продуктов необязательно. Истинное растительное питание – очень гибкая диета, где найдется место разным продуктам, его еще называют флекситарианством.
Двигаясь постепенно, мы используем стратегию маленьких шагов, которая принесет больше пользы и даст длительные результаты.
Для начала мы убираем из рациона мясо на один день в неделю, спустя время вводим еще один растительный день.
Международная комиссия EAT-Lancet разработала принцип «здоровой тарелки»: половина меню – это фрукты и овощи, ещё 40% – изделия из муки грубого помола, крупы и бобовые, семена, орехи и растительное масло как источники необходимых жиров.
На яйца, мясо и молоко остаётся около 10% рациона.
Самое интересное, что в растительной пище есть практически все нужные нам питательные вещества, содержатся они в разных продуктах. Поэтому питание должно быть разнообразным. Сочетайте фрукты и овощи с бобовыми, злаками, орехами и семечками, и получите все 8 необходимые организму аминокислоты. Железо, кальций, фосфор – все эти нутриенты можно получить из растительных продуктов.
Пожалуй, самого главное, чего недостает в растительной пище – это витамин В12, который в натуральном виде встречается только в животных продуктах. Но и его можно легко восполнить с помощью обогащенных продуктов (например, хлеба), или принимать пищевые добавки (только после консультации с врачом).
На растительном питании нужно обязательно отслеживать уровень железа, йода, витамина Д, и периодически сдавать анализы крови.
Где покупать и что готовить?
В больших городах нет проблем с вегетарианскими продуктами: овсяное, миндальное и кокосовое молоко, растительное мясо (российского и иностранного производства) продаются в любом крупном супермаркете. Но и в небольших населенных пунктах можно питаться правильно. Основа растительного питания – это базовые продукты: овощи, злаки, бобовые, которые продаются везде.
Удивительно, но стол без мясных блюд может удивлять даже гурманов, огромное количество самых разных рецептов растительного питания находится в интернете.
Однако, важно помнить: растительный состав сам по себе ещё не делает продукт здоровым. Сладкая булочка или чипсы состоят из растительных ингредиентов, но никакой пользы для здоровья в них нет. Поэтому лучше выбирать простые, базовые продукты и готовить растительные блюда самим.
