Все мы хотим быть стройными, красивыми и здоровыми, и все мы знаем, что для этого нужно наладить свой рацион. Но у многих слова «правильное питание» вызывают если не страх, то непонимание и скептицизм. Мы хотим развеять все мифы и доказать, что правильное питание – это не только полезно, но и очень просто и даже вкусно. Давайте же разбираться.
Компоненты здорового рациона — это белки, жиры, углеводы и клетчатка, так что поговорим о каждом из них поподробнее.
«Не забывайте, что в зависимости от вашего веса и цели, вам нужны будут разные соотношения БЖУ. Для того чтобы узнать сколько конкретно вам нужно каждого компонента, можно воспользоваться специальными калькуляторами»
БЕЛКИ
Белки — это основа клеток, именно на них строятся ячейки нашего организма, благодаря им растет мышечная ткань, вырабатываются ферменты и синтезируются многие гормоны. Белки помогают укрепить иммунитет, нарастить массу, также это один из главных источников энергии.
Основные продукты, которые включают в себя больше всего белков:
1) Мясо (куриное филе, филе индейки, постная говядина). В нем очень много аминокислот, которые необходимы для нормального функционирования всех органов, а также других микроэлементов, например железо и витамины групп В и Е.
2) Яйца. В них также есть витамины, например D и А, и омега-кислоты. Они восстанавливают уровень гемоглобина и являются одним из самых легких и усваиваемых продуктов. Но будьте осторожны, так как яйца могут вызывать аллергию и лучше есть их в умеренном количестве.
3) Бобовые (фасоль, горох). В бобах есть много фолиевой кислоты и калия, они снижают уровень холестерина и сахара, а также риск появления сердечно-сосудистых заболеваний.
4) Рыба. В рыбе огромное количество витаминов (А D E F), и если есть ее регулярно, понижается уровень стресса, нормализуется деятельность нервной системы, улучшается память и работа щитовидной железы
ЖИРЫ
У многих жиры ассоциируются с чем-то вредным и масляным, что лучше не есть, однако это заблуждение, так как существуют и полезные жиры, которые помогают избежать авитаминоза, улучшают кровообращение, нормализуют работу нервной системы. Особенно они важны для людей, у которых есть проблемы с суставами.
Вот основные продукты, где содержатся полезные жиры:
5) Оливковое масло. Его употребление снижает артериальное давление, уровень холестерина. Оливковое масло предотвращает заболевания сердца, уменьшает хронические боли, предупреждает образование рака и даже замедляет старение.
6) Авокадо. Оно содержит витамины, такие как В, Е, А, С, К, минералов, и несмотря на то, что оно высококалорийно, оно способствует похудению за счет жиров, которые легко усваиваются. Авокадо очень важно потреблять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, оно улучшает зрение и помогает предотвратить рак.
7) Орехи. Даже небольшая горсть орехов сможет стать целым полезным перекусом, ведь в них содержится множество витаминов и макроэлементов. Орехи советуют есть во время восстановительного периода после болезней, а также они очень полезны для беременных женщин и пожилых людей.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы являются основным источником энергии в нашем организме, именно поэтому они так важны и должны присутствовать в большей части продуктов, которые вы употребляете. Но помните, что есть простые и сложные углеводы, именно сложные являются наиболее полезными для организма.
Основные продукты, содержащие сложные углеводы:
8) Бурый рис. В нем есть много клетчатки, о которой мы поговорим позже, витамины Е, К, Н, магний, железо и множество других полезных микроэлементов. К тому же бурый рис не содержит глютена, который является аллергеном, и также он укрепляет нервную систему и регулирует работу кишечника.
9) Макароны из твердых сортов пшеницы. В них можно найти такие витамины как РР, В и Е, макароны богаты микроэлементами, они снижают уровень холестерина, усталость и подверженность бессоннице, повышают работоспособность и стрессоустойчивость
10) Цельно зерновой хлеб. Он низкокалорийный, содержит сложные углеводы, помогает наладить пищеварение и также снижает уровень холестерина, помимо всего является хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
КЛЕТЧАТКА
Клетчатка – это пищевые волокна, которые не подвергаются перевариванию в кишечнике и за счет этого очищают его и нормализуют пищеварение в целом. Она снижает аппетит, предостерегая от переедания, и ее употребление является отличной профилактикой болезней.
Здесь представлены основные продукты, которые содержат клетчатку, но также ее можно покупать в виде добавки к основной пище.
11) Овощи (морковь, капуста, картофель, брокколи и т. д.) О пользе овощей можно рассказывать, наверное, вечно, но давайте рассмотрим самые основные пункты. Во-первых, в них содержится огромное количество витаминов, которые помогают укрепить иммунитет и наладить работу организма в целом. Во-вторых, в овощах есть химические элементы, которые нормализуют работу нервной системы. Ну и в-третьих, они очень легко усваиваются. Помимо всего, овощи замедляют старение и повышают умственную активность. У каждого вида овощей есть свое преимущество, например, морковь помогает улучшить зрение, помидоры полезны при наличии каких-либо патологий, а брокколи защищает от язв и гастрита.
12) Фрукты (яблоки, груши, виноград, персики и т. д.) О фруктах, так же, как и овощах, можно очень много чего рассказать, но для нас самым важным является то, что они за счет своей низкой калорийности и полезных свойств являются основой любого диетического питания. Во фруктах содержится фруктоза, которая может заменять нам сахар и быть в то же время безвредной. Также в них есть множество полезных кислот, витамины групп А, В, С, К, Е, РР и другие. Для девушек фрукты особенно важны, так как благодаря им организм лучше справляется с гормональными скачками. Употребление фруктов даже помогает улучшить состояние кожи.
13) Отруби. Отруби содержат в себе множество витаминов и минералов, они являются одним из основных диетических продуктов и вероятность причинить вред своему организму от их употребления минимальная. Отруби помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и уровень глюкозы в крови, они улучшают зрение, состояние кожи, волос и ногтей, очищают организм. Также, употребляя отруби, можно снизить уровень холестерина и риск ожирения.
ПОЛЕЗНЫЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
14) Творог является одним из основных кисломолочных продуктов, он содержит в себе витамины и питательные вещества, также в нем есть большой процент содержания белка. Важными достоинствами творога является то, что он помогает нормализовать микрофлору кишечника, укрепляет кости и скелет за счет кальция, а в сочетании с другой пищей, способствует тому, чтобы она лучше усваивались.
ВОДА
15) Да, вода не является пищей, но без нее никакая диета не поможет, так как вода — это ключевое вещество в нашем теле. Ее суточная норма потребления, в зависимости от веса варьируется от 1.5 до 2 литров. Стакан воды с утра запускает работу всей пищеварительной системы, и он заменяет кружку кофе, так как тоже бодрит.
БОНУС
Если вам показалось, что все вышеперечисленные продукты не такие вкусные и в списке не хватает чего-нибудь сладкого, то предлагаю вам дополнительно горький шоколад. Он менее вредный, чем молочный и даже оказывает положительное влияние на организм, если употреблять его в умеренных количествах. Например, он снижает давление, способствует улучшению кровообращения и содержит мало калорий.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАЦИОНА
К сожалению, не достаточно просто употреблять полезные продукты, нужно также отказаться от всего вредного, чтобы ваш организм действительно стал здоровее.
Картофель фри и чипсы. Очень важно не включать их в свой рацион, так как они жарятся в масле, а это безусловно ведет к ожирению. В чипсы всегда добавляют усилители вкуса и химические пищевые добавки, которые отравляют ваш организм.
Бургеры. Помимо жирности и высокой калорийности, в бургерах присутствуют мясные котлеты, в состав которых также входит очень много вредных добавок и усилителей вкуса
Колбаса. Колбасу, к сожалению, трудно даже назвать мясным продуктом, так как она состоит в основном из шкурок, сала и даже их хрящей. Думаю, рассказывать о том, что это плохо влияет на работу органов нет необходимости
Шоколад, конфеты, леденцы и другие сладости. Как бы нам всем не хотелось в это верить, но сладости это один из основных продуктов, от которых стоит отказаться. Из-за высокого уровня содержания сахара они плохо влияют на вашу кожу и состояние зубов, нарушают работу желудочно-кишечного тракта
ИТОГ
Итак, мы выяснили, какие продукты являются самыми полезными, но это далеко не полный список, есть еще множество других продуктов, которые вы можете добавлять в своей рацион и употребление которых положительно скажется на вашем здоровье. Главное, не забывайте сочетать их с тем набором, который мы вам предложили. Не бойтесь экспериментировать, пробуйте новые блюда и убедитесь сами, что правильное питание — это вкусно и совсем не сложно.
Статью проверил и отредактировал Papa Vlada.
Первоисточник данной статьи опубликован на сайте про Здоровое питание.
Еще больше полезной информации в статьях:
Какие 20 изменений произойдут с вами через месяц, если вы перейдете на здоровое питание
Как здоровое питание может улучшить качество жизни?
Почему я перешла на правильное питание?
Как начать правильно питаться?
Почему я перешла на правильное питание?
Правильное питание- что это такое?
