Большинство диет для похудения основаны на ограничении калорий, изменении образа жизни и строгой самодисциплине. Как правило, на первом этапе, эти меры хорошо работают, жир уходит, вес падает, мы чувствуем себя лучше, и всё больше нравимся себе и окружающим. Однако, спустя 2-4 недели, умный организм приспосабливается к новым условиям, оптимизирует гормональный фон и "человек худеющий", принёсший на алтарь ЗОЖ так много маленьких и больших удовольствий, испытывает разочарование, когда цифры на весах и отражение в зеркале перестают меняться. Диетологи и фитнес-тренеры называют такое состояние "плато".
С этой проблемой сталкиваются не только новички, но и энтузиасты фитнеса, а также профессиональные спортсмены. Именно с их "лёгкой руки" включение "читмилов" или "чит-дней"(от англ. cheat - "обман", "мошенничество") в строгий диетический план стало популярным способом сбить с толку наш стремящийся к стабильности обмен веществ.
В этом посте вы узнаете, что думает о "читмилах" и "чит-днях" сертифицированный диетолог Энсли Хилл. О том, стоит ли их включать в свой план похудения, вы примете решение самостоятельно.
Что такое "читмил"?
"Введение в заблуждение" нашего консервативного метаболизма подразумевает спланированный "разрыв шаблона" схемы питания и временное нарушение строгих диетических установок.
В основе теории читмила лежит принцип "вознаграждения", суть которого в том, что, короткие периоды психологической и физиологической разгрузки (а точнее, "загрузки"), позволяют лучше и эффективнее выдержать пищевые ограничения. Но дело не только в этом.
Чит-стратегия подразумевает разовый или однодневный приём "запрещённой" пищи, во время которого, худеющий может есть (и даже пить) всё, что его душеньке угодно. Методы читмила разнообразны и зависят от целей диеты и личных предпочтений. Конкретных указаний когда и как часто следует проводить читмилы или чит-дни не существует, а сама стратегия может применяться при многих диетических подходах.
Тем не менее, следует учесть, что у читмилов есть свои ограничения. Например, кето-диета требует очень строгого ограничения углеводов, при котором "пищевые каникулы" могут свести на нет все предпринятые ранее усилия.
Как это работает в теории?
Снижение массы или изменение состава тела - сложные физиологические процессы и далеко не все люди одинаково реагируют на одни и те же диетические стратегии. Лучший план диеты - это такой метод организации дефицита калорий, которого вы сможете придерживаться с минимальным физическим и психологическим дискомфортом.
Похудение и изменения в обмене веществ
Существует утверждение, что читмил приводит к заметным изменениям в составе тела и ускорению обмена веществ за счёт увеличения уровня гормона лептина.
Лептин - это пептидный гормон, который регулирует энергообмен и подавляет чувство голода. Ряд исследований показали, что при значительной потере веса его уровень снижается. Считается, что низкий уровень лептина повышает вероятность пищевого "срыва" и переедания в условиях строгой диеты, что может привести к провалу плана похудения и резкому увеличению массы тела.
Сторонники читмила не без оснований предполагают, что эпизодическое употребление высококалорийной пищи заставляет организм вырабатывать больше лептина и предотвращает переедание в долгосрочной перспективе.
Адаптивный термогенез
Адаптивный термогенез - это защитный процесс, который подстраивает обмен веществ при дефиците калорий, уменьшая выход энергии с целью замедлить потерю веса.
В процессе похудения снижается не только уровень лептина, но и скорость сжигания калорий. В условиях строгой диеты, мы подсознательно уменьшаем внетренировочную активность, снижается базальный метаболизм и термический эффект пищи. Человек чувствует себя менее энергичным в отношении упражнений, делает меньше повторений, выбирает лифт, а не лестницу, меньше двигается в целом.
В совокупности, все эти факторы не только уменьшают сжигание калорий, но и могут спровоцировать переедание. Но с физиологической точки зрения, эта "проблема" есть не что иное, как один из факторов эволюции, который помогал человечеству пережить голод.
Планирование удовольствий как мотивация
Еще один компонент читмил - стратегии, - идея о том, что, позволяя себе время от времени "расслабиться", человек на диете, видя "свет в конце тоннеля", более осознанно и позитивно придерживается пищевых ограничений.
Обратной стороной является то, что не все люди обладают одинаковой силой воли. Часть из нас могут справляться с искушениями зная, что не за горами благословенный чит-день, в то время как другие поддаются соблазнам и уходят в неконтролируемый "зажор" или того хуже запой. Таким образом, возможная польза от "диетического Юрьева дня" гарантирована далеко не всем.
Потенциальные недостатки читмила
Чувство вины
Слово cheat ("обман", "уловка", "мошенничество") несёт отрицательную смысловую нагрузку и связано с чувством вины. Применение этого термина в стратегии похудения может ухудшать диетический самоконтроль у лиц с твёрдыми этическими принципами. В тоже время, одно из исследований показывает, что люди, которые связывают "пищевое вознаграждение" с ощущением праздника, добиваются большего снижения веса, чем те, у кого "запрещённый" кусок торта или пиццы провоцировал чувство вины. В целом, русскоязычные "худеющие", которые не вдаются в подробности перевода слова cheat, оказываются в более выигрышном положении.
Переедание
Главной проблемой читмила является то, что он может стимулировать переедание, "срыв" плана похудения и изменения образа жизни. "Юрьев день" строгой диеты может обострить эти проблемы у людей, страдающих пищевой зависимостью, расстройствами пищевого поведения, инсулинорезистентностью или диабетом второго типа. Исследования показывают, что те, кто воспринимает пищу как способ выживания, более склонны к перееданию. Это особенно характерно для нас, - выходцев из бывшего СССР, у кого "блокадный синдром" заложен в подсознании, а "успех" во многом связан с заполненностью холодильника. Кроме того, в "группе риска" находятся люди, склонные к злоупотреблению алкоголем.
Сосредоточенность на внешности
Социальные сети, тесно связанные со здоровым образом жизни, диетами и похудением, уделяют огромное внимание внешнему виду "успешных" пользователей и, во многом, формируют современные "стандарты красоты". Поскольку читмил популярен среди спортсменов и энтузиастов фитнеса, их нереалистичные изображения в Instagram или TikTok могут создать впечатление, что все "успехи" звёзд основаны не на постоянном самоограничении и интенсивных тренировках, а на более доступных и приятных вещах, вроде читмила. Это может принести разочарование, физический и психологический ущерб впечатлительным людям и, прежде всего, молодым женщинам, а в случае срывов, вызванных читмилами, вызвать расстройства пищевого поведения.
К любому плану похудения и диетам следует подходить с точки зрения здравого смысла, реалистичных целей и ожиданий, которые поддержат психическое и физическое здоровье.
Принципы читмила
Осознанность, внимание и контроль
Осознанное питание означает внимание к реакциям своего организма на процесс приёма пищи. Исследования показывают, что подобный подход помогает бороться с эмоциональным перееданием. В сочетании с диетой, он позволяет быстрее терять лишний вес и избежать срывов даже после читмилов.
Ограничение читмилов
Ещё одним способом контроля читмилов является "разрешение" только нескольких "запрещённых" продуктов в чит-день. Сосредоточив внимание на одном-двух любимых блюдах, "человек худеющий" с меньшей вероятностью "сорвётся в зажор", а кроме того, в целом, продолжит питаться правильно.
Планирование
Составление плана рациона не только на дни диеты, но и на чит-дни, также помогает избежать кривой дорожки переедания и контролировать собственное пищевое поведение.
Планируйте читмилы на свой день рождения, корпоратив или другое важное и неизбежное мероприятие. Это позволит более тщательно к нему подготовиться "до" и избежать значительного ущерба здоровью и фигуре "после".
Еще одним вариантом чит-дня может стать время, когда вы продолжаете питаться "правильными" продуктами, но не отслеживаете размер порций.
Сделайте приятной свою повседневную диету
Одним из главных факторов, мешающих соблюдению диеты, является то, что нам не нравятся продукты, которые мы потребляем. Ограничение порций и питание по часам трудны для соблюдения сами по себе, а если еда ещё и не вкусная... Выдержать подобные "страдания" дано не многим.
Определение "здоровый продукт", вовсе не означает, что вы должны его есть, а употребление нелюбимых блюд совсем не обязательное условие для достижения поставленных целей.
Любимые продукты могут стать хорошим способом сохранения самоконтроля как в период диеты, так и в дни читмила. В конце концов, целью работы над собой, здоровым питанием и образом жизни, является формирование устойчивых изменений и пищевых привычек, которые отвечают вашим собственным потребностям и вкусам!
Если у вас не получается справиться с этой задачей самостоятельно, подумайте о консультации с диетологом, нутрицевтом, или сертифицированным фитнес-тренером, который поможет составить эффективный и реалистичный план питания.
Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки от 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773
О том, почему так трудно похудеть и как "разогнать" свой метаболизм после 50 лет, вы можете узнать пройдя по этой ссылке
#читмил #диета #похудеть #как разогнать метаболизм #обмен веществ
