Главный принцип здорового образа жизни — это правильное питание и физические нагрузки. Особенно важно придерживаться этих правил, если вы пытаетесь похудеть. Ведь ваша задача привести организм в порядок без ущерба для здоровья. Зная калорийность продуктов и количество энергии, необходимое организму в течение дня, вы сможете скорректировать рацион таким образом, чтобы не только избавиться от лишнего жира, но и повысить жизненный тонус и работоспособность.
Что значит правильное сбалансированное питание для похудения?
План здорового питания делается индивидуально. Помимо роста, веса и возраста, при составлении меню, нужно учитывать уровень базального метаболизма. Именно он заключает в себе минимальный запас энергии, который организм тратит на жизненно важные процессы (кровообращение, дыхание, переваривание пищи). Сделать это можно клинически либо по формуле Маффина-Джеора:
БМ=9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161.
Недостаток формулы в том, что не учитывается процент мышечной массы организма. Так как именно он влияет на уровень метаболизма, расчеты являются примерными. Чтобы добавить к БМ калории, которые организм тратит в течение дня, необходимо получившуюся цифру умножить на уровень вашей физической активности. Оценить его можно субъективно, на основании того, сколько вы двигаетесь и занимаетесь спортом.
Итог — количество калорий, необходимых ежедневно для поддержания веса. Если вы хотите похудеть, следует уменьшить получившееся число на 10-20%. В среднем, умеренно-активная женщина тратит 2400-2800 ккал. Мужчина — 2800-3300 ккал. Подросток (14-17 лет) — 2700-3100 ккал. Уборка по дому или активные занятия с ребенком могу сжигать не меньше калорий, чем тренировка в спортзале.
Правильная диета для похудения заключается не только в объеме потребляемых калорий, но и в балансе веществ в продуктах. Ежедневно организм должен получать: белки, жиры, углеводы, воду, витамины и минеральные компоненты. Первые три являются макроэлементами. Они должны присутствовать в больших количествах. Процентное соотношение каждого из них зависит от типа телосложения.
Воды необходимо выпивать не меньше 2 л в день. Витамины и минеральные вещества организм почти не синтезирует самостоятельно, поэтому важно регулярно получать их с пищей. Несбалансированный прием ведет к физическим и структурным изменениям, а избыток чреват интоксикацией. Зная количество калорий, необходимых в сутки и процент, который должен приходиться на основные макроэлементы, можно составить для организма сбалансированную диету.
Рацион правильного питания
1. Общая калорийность съеденных продуктов должна покрывать энергию, потраченную на поддержание жизни организма.
2. Учитывайте питательную ценность потребляемых макроэлементов.
3. Технологическая обработка (варка, жарка) продуктов не должна критично уменьшать биологическую ценность продукта.
4. Все продукты, употребляемые в пищу должны быть свежими и не содержать токсинов.
5. Уменьшите потребление холестерина до минимума. Им богаты: маргарин, колбаса, яичные желтки, икра, паштет, рыбные консервы, твердый сыр, жирное мясо, фастфуд.
6. Принимайте пищу не реже 4 раз в день в одно и то же время. Между завтраком, обедом и ужином должно проходить не больше 5-6 часов.
7. Ужин должен быть не позже чем за 1,5-2 часа до сна.
8. Правильно распределяйте калорийность продуктов в течение дня. Учитывайте биоритмы организма, режим работы и физическую активность.
9. Горячую пищу надо употреблять не меньше двух раз в день. Рекомендуемая температура подачи — 55-65 градусов. Остальные продукты должны быть комнатной температуры.
Меню здорового питания
Сбалансированная и безопасная диета должна быть вкусной и разнообразной. Не стоит полностью отказывать от сладостей. Замените любимые булочки на выпечку без маргарина, а вместо сахара добавьте изюм. Отказ от вредных продуктов должен быть постепенным. Это поможет избежать срывов и перееданий. Принимайте пищу по часам, в одно и то же время, тогда организм начнет готовиться к процессу переваривания заранее. После еды не будет оставаться чувства тяжести.
Продукты, которые лучше избегать:
Сухие смеси для завтраков;
Выпечка, белый хлеб;
Гамбургеры, пицца, картошка фри, чипсы, сухарики;
Газированные напитки;
Шоколадные батончики;
Алкоголь.
Калорийность продукта — это энергия, которую вы получите после употребления. На каждой упаковке, купленной в магазине, указана энергетическая и пищевая ценность на 100 г. Размер порции должен зависеть от калорий, которые вы планируете употребить за день. Имейте в виду, что 1 г жиров содержит 9,3 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г белков — 4,1 ккал. Находящаяся под рукой таблица калорийности основных продуктов поможет контролировать питание.
ПП меню на неделю
Основная задача здорового питания для похудения не отказаться от еды, а выстроить систему, которая поможет ускорить обменные процессы. Организм будет сжигать накопленные жиры, начнется рост мышечной массы. Сбалансированная здоровая диета на неделю может изменяться по вкусу. Если вы готовите сразу на всю семью, не забывайте варьировать размер порции.
Когда пробная неделя окажется позади, вы поймете, что даже за такой короткий срок, правильное питание изменило ваш организм в лучшую сторону. Сбалансированный завтрак, обед и ужин стал привычкой? Тогда пришло время составить меню на месяц. Руководствуйтесь предпочтениями и особенностями вашего организма. Выбирайте рецепты, в состав которых не входят жаренные на масле продукты. Основной рацион должна составлять здоровая пища для похудения.
Чему стоит отдать предпочтение при правильном питании? Существует большое количество продуктов, которые сделают ваше меню максимально полезным для организма. При похудении стоит включить в ежедневный рацион свежие овощи и фрукты. Они богаты питательными веществами и клетчаткой, а также могут обеспечить организм суточным количеством витаминов и аскорбиновой кислоты. Оптимальным временем года для снижения веса является лето. В сезон ценность растительных культур увеличивается в разы.
Правильное питание — это не диета. Чтобы похудеть или, наоборот, набрать вес, не обязательно исключать вредные продукты и питаться только овощами и фруктами. Эффективнее будет пересмотреть принципы приема пищи. Правильно подобрав баланс белков, жиров и углеводов для ежедневного меню и разобравшись в особенностях питания можно закрепить полученный результат на длительное время.
Фото продуктов взято из https://pixabay.com/
