Полноценное меню для похудения

Вступление. Готовка еды на 3 дня.

• В этой статья я покажу свой рацион питания и как я делаю заготовки еды на 3 дня. Это будут завтраки, перекусы, обеды и ужены.

Как по мне лучше делать заготовки, потому что они значительно облегчают жизнь, помогут экономить время, потому что лично для меня проще потратить пару часов на готовку и последующие 3 дня заниматься другими делами и не вспоминать о готовке.

Меню на 3 дня:

1 день.

1. Завтрак - сырники;
2. Перекус - йогурт с чиа;
3. Обед - фасоль с овощами, индейка, салат;
4. Ужин - суп.

2 день.

1. Завтрак - сырники;
2. Перекус - йогурт с чиа;
3. Обед - тефтели, гречка, брокколи;
4. Ужин - суп.

3 день.

1. Завтрак - сырники;
2. Перекус - йогурт с чиа;
3. Обед - тефтели, фасоль с овощами;
4. Ужин - индейка, гречка, салат.

Суп я предпочитаю употреблять на ужин, так как они сами по себе менее колоритны.

Рецепты еды:

Суп (Ужин).

1. Натираем морковку на терке.
2. Нарезаем кубиками лук.
3. Кастрюлю, в которой будем готовить суп, смазываем маслом и туда отправляем лук и морковку.
4. Зажарку будем готовить на небольшом огне под закрытой крышкой.
5. Лепим фрикадельки из индюшиного фарша (понадобиться 250 грамм).
6. Как только лук и морковь размякнут я заливаю их кипятком.
7. Промываем 50 грамм риса и добавляем в суп.
8. Затем в суп добавляем фрикадельки и не забываем посалить.
9. Делаем небольшой огонь, накрываем крышкой и варим минут 15.
10. После чего я добавляю 150 грамм замороженного зеленого горошка и немного твороженного шпината.
11. После чего варю еще минут 10 и суп готов.

Тефтели из говядины, индейка запеченная в духовке, фасоль с овощами, гречка (обеды).

1. Начинаем с того что берем пол стакана риса (примерно 80 грамм) и хорошенько промываем его водой.
2. Заливаем цельно зерновой рис стаканом воды, добавляем немного соли и отвариваю до готовности.
3. Теперь замаринуем индейку.

Для маринада понадобиться:

• 1 столовая ложка масла.
• 1 столовая ложка соевого соуса.
• Из специй добавляем мускатный орех, паприку и сушенный чеснок.
• 1 чайную ложку меда и 1 чайную ложку горчицы.
• Хорошенько это все перемешиваем и смазываем нашу индейку.

4. Рис уже готов и параллельно я отварил гречку, где-то 1 стакан.

5. В фарш добавляем 1 натертую луковицу, которую мы оставили ранее и готовый рис.

6. Также я добавляю соль и специи по вкусу.

7. Фарш необходимо перемешать до однородности, а затем лепим из него одинаковые шарики (будущие тефтели).

Со всего количества у меня получилось 10 штук тефтелей, если вы хотите, чтобы их было меньше, то просто берите ингредиентов в 2 раза меньше.

8. Сковородку я смазываю кокосовым маслом (примерно 1-й чайной ложкой) и отправляю на сковородку тефтели (необходимо их слегка поджарить до золотистой корочки).

9. Через пару минут тефтели поджарились снизу и я их переворачиваю, чтобы они поджарились с обратной стороны.

10. Далее заливаем их томатным пюре (мне его понадобилось 250 миллилитров).

11. Солим и перчим по вкусу, если пюре недостаточно жидкое, то доливаем еще немного кипятка, но я этого не делаю.

12. Накрываем крышкой и тушим тефтели около получаса.

13. Переходим к готовке гарнира, это фасоль с овощами. Для этого в первую очередь я нарезаю лук тонкими полукольцами и сразу же отправляю их в сотейник.

14. Также мне понадобиться 1 болгарский перец.

15. Перец я добавляю к луку.

16. Через пару минут я добавляю 200 грамм красной консервированной фасоли и 400 грамм белой консервированной фасоли.

17. Перемешиваем, соль добавляем по вкусу, немного перца, а также я добавляю 200 грамм томатов в собственном саку.

18. Накрываем крышкой и готовим на небольшом огне буквально 10 минут (не больше).

19. Теперь я отправляю индейку выпекаться в духовку разогретую на 180 градусов примерно на час (зависит от размера куска).

Также я делаю два бокса с заготовками салатов, которые останется только заправить соусом или маслом перед едой.

Для салата мне понадобиться:

1. Болгарский перец.
2. Огурец.
3. Черри.
4. Листья салата.

Все их я нарезаю и раскладываю по контейнерам.

Сырники (завтрак).

• У меня 800 грамм творога и к ним я добавляю 4 яйца и хорошенько перемешиваю.

У меня получилось около 20 штук сырников, если вы хотите, чтобы их было меньше, то уменьшайте порцию в 2 раза.

• Можно использовать подсластитель или поливать медом, либо вареньем сырники уже в готовом виде.
• Я добавляю кукурузную муку примерно 8 столовых ложек отходя от пропорций 1 столовая ложка муки = 100 грамм творога.
• Сырники раскладываем на застеленной пергаментной бумагой и тем временем духовка должна быть разогрета до 180 градусов.
• Выпекаем сырники около 15 минут, после чего достаем их, переворачиваем и отправляем снова в духовку выпекаться еще на 5 - 10 минут.

Также есть такой вариант что сырники вы можете обжарить как обычно не используя духовку для этого, либо же в виде полуфабриката заморозить и уже размораживать и жарить перед едой.

Но лично мне удобнее их сразу запечь и хранить в холодильнике.

Йогурт с семенами чиа (перекусы).

1. Я беру 450 миллилитров молока и к ним добавляю специальную закваску для йогурта.
2. Хорошенько помешиваю, чтобы закваска растворилась в молоке.
3. Молоко с закваской разливаю по емкости (контейнеры нужно перед этим хорошенько помыть / продезинфицировать), закрываю крышечками и отправляю их в чашу мультиварки (включаю режим йогурт на 8 часов, но если у вас такого режима нет, то просто выставите температуру на 30 градусов).
4. В каждый стаканчик я добавляю по 1 столовой ложки семян чиа и хорошенько перемешиваю, также можно добавить немножко сиропа или меда.

И когда все блюда готовы осталось только распределить порционно по контейнерам.

ЕСЛИ ВАМ ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ СТАВЬТЕ ЛАЙ И ПИШИТЕ КОММЕНТАРИЙ, БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ.

ЕСЛИ ДОСИХ ПОР НЕ ПОДПИСАНЫ НА КАНАЛ, ТО ПОДПИСЫВАЕТЕСЬ, ЗДЕСЬ ИНТЕРЕСНО)