Выясняем вместе с экспертами World Class — диетологом Галиной Анисеня и тренером Натальей Саитовой.
Шаг 1. Для того чтобы разобраться с дефицитом калорий, необходимым для снижения веса, нужно определиться с понятием нормы. Суточную калорийность можно рассчитать, например, по формуле Маффина-Джеора:
Для мужчин: 5 + (10 х вес, кг) + (6,25 х рост, см) – (5 х возраст, лет)
Для женщин: (10 х вес, кг) + (6,25 х рост, см) – (5 х возраст, лет) – 161
Это показатель основного обмена (ОО) — энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма в течение суток в состоянии покоя. Кстати, аппарат InBody тоже может показать ваш ОО.
Шаг 2. К показателю нужно прибавить еще 10% от ОО на неспецифическое динамическое действие пищи (НДДП), то есть энергию, которая тратится на механическую обработку, переваривание и усвоение еды.
Шаг 3. Умножим полученную сумму на коэффициент, выбранный в соответствии с вашей физической активностью:
- 1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
- 1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю
- 1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю
- 1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
- 1,6375 – занятия фитнесом каждый день
- 1,725 – интенсивная нагрузка каждый день или по два раза в сутки
- 1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Шаг 4. Из полученной суммы вычитаем 10%, но не выше 500 ккал (при большом весе). Это и будет нужная калорийность для снижения веса.
Приобретайте кухонные весы и контролируйте количество съеденного. Калорийность рассчитывается по таблицам калорийности в зависимости от состава и веса пищи. Умные же весы сами посчитают калории.
Программы, облегчающие подсчет калоража:
- YAZIO (Android, iOS)
- Lifesum (Android, iOS)
- Калорийка (Android)
- FatSecret (Android, iOS)
- Калькулятор калорий (Android, iOS)
- Худеем вместе (Android, iOS)
- MyFitnessPal (Android, iOS)
- DiaLife (iOS)
А теперь признаем правду – не все готовы заносить все съеденное за день в приложение на телефоне и взвешивать порции на весах. Как быть таким желающим стать стройнее?
Лайфхак 1: Подсчитайте калории только одного-двух дней – этого хватает, чтобы приблизительно понимать количество съеденной еды.
Лайфхак 2: Закажите здоровое питание. Оно поможет сформировать визуальный образ необходимого количества еды на тарелке.
Лайфхак 3: Отмеряйте количество пищи «вручную»: овощей берите столько, сколько помещается в двух, сложенных вместе, ладошках. Зерновые (в готовом виде) и фрукты с ягодами – размером с кулачок. Белок (мясо, птица, рыба) – размером с ладонь и толщиной в мизинец. Жиры – объемом с большой палец.
Лайфхак 4: Будьте осторожны с перекусами. Исследования показали, что люди, которые едят дробно и не считают калории, имеют тенденцию к перебору калорийности. Можно отказаться от перекусов и питаться 2-3 раза в день или 4, если идет мощная физическая нагрузка.
Лайфхак 5: Пересмотрите соотношение БЖУ. Уберите простые углеводы – сухофрукты, сладкие фрукты, энергетические сухофруктные батончики, чай с медом, соки и сладкие газированные напитки. Оставьте белок и животный жир, которые дают максимальную сытость.
Лайфхак 6: Ешьте медленно и запомните ощущение сытости. Вкушать еду нужно, во-первых, медленно, уделяя по 15-20 минут даже паре орешков. Во-вторых – сидя, в спокойной обстановке, не отвлекаясь на гаджеты. В-третьих, важно остановиться, как только появится чувство сытости, так как есть генетическая предрасположенность к отсроченному чувству сытости.
Лайфхак 7: Не садитесь за стол без истинного (физического и ощутимого) чувства голода. Это отметает все те случаи, когда вы хотите поесть под влиянием эмоций, стресса и так далее.
