В 1 гр. жира содержится 9 калорий, в 1 гр. белка и 1 гр. углеводов всего по 4 калория. Это значит, что жир плотнее прочих веществ. Потребляя меньше жира, Вы потребляете меньше калорий. Давайте начнём с простого, снизим количество видимого жира.
Чтобы измерять количество масел и жира, всегда используйте мерную ложку при готовке.
Когда готовите, используйте не более 1 столовой ложки масла на человека.
Храните масло при комнатной температуре. Так Вы сможете намазать его более тонким слоем.
Завтрак
Овсяная каша – это полезный и сытный завтрак! Овсяные хлопья богаты пищевыми волокнами, и такая каша помогает поддерживать уровень сахара в крови на постоянном уровне.
Ингредиенты для 1 порции
• овсяные хлопья (40 г)
• кокосовое молоко (180 мл)
• замороженная малина (60 г)
• соль (по вкусу)
• семена чиа (1 ч.ложка, 5 г)
• кокосовая стружка (1 ч.ложка, 3 г)
Инструкции по приготовлению 1 порции
1 Для начала положите в небольшую кастрюлю овсяные хлопья, кокосовое молоко, малину и немного соли и дайте смеси покипеть на среднем огне примерно 10 минут.
2 Периодически помешивайте кашу, чтобы она не пригорела.
3 Переложите готовую кашу в тарелку, посыпьте семенами чиа и кокосовой стружкой.
Ккал 257🧇
Обед
Этот салат из кускуса с креветками и сыром "Фета" – потрясающее и легкое летнее блюдо. Его удобно брать с собой на пикник или в качестве обеда на работу. Немного мяты и лимонного сока придают ему приятный освежающий аромат. Он совершенно точно станет вашим фаворитом!
Ингредиенты для 4 порций
• овощной бульон (250 мл)
• кускус (200 г)
• 2 помидоры (240 г)
• ½ огурец (150 г)
• мята (1 ст.ложка, 5 г)
• 2 чеснок (6 г)
• лимонный сок (3 ст.ложки, 45 мл)
• оливковое масло (2 ч.ложки, 14 мл)
• соль и перец (по вкусу)
• кедровые орешки (2 ст.ложки, 20 г)
• креветки очищенные (200 г)
• сыр "Фета" (100 г)
Инструкции по приготовлению 4 порций
1 Доведите овощной бульон до кипения и добавьте в него кускус. Уберите с огня и дайте постоять примерно 5 минут.
2 Тем временем мелко нарежьте помидоры и огурцы, нарежьте листочки мяты тонкими полосками и нарубите чеснок.
3 Чтобы приготовить заправку для салата смешайте лимонный сок с половиной оливкового масла. Приправьте солью и перцем.
4 Разогрейте в кастрюле оставшееся оливковое масло и обжарьте в нем чеснок и кедровые орешки до золотисто-коричневого цвета.
5 Добавьте креветки и разогревайте их в течение 3 минут.
6 Наконец, смешайте все ингредиенты и руками покрошите в салат сыр "Фета". Тщательно перемешайте и подавайте.
Ккал 379🥗
Ужин
Фриттата – это очень вкусный итальянский омлет. В нем спрятаны кабачки, помидоры и даже рис – все это делает его ароматным и сытным блюдом. Попробуйте это необычное блюдо, вам наверняка понравится!
Ингредиенты для 1 порции
• коричневый рис (2 ст.ложки, 30 г)
• вода (100 мл)
• оливковое масло (2 ч.ложки, 14 мл)
• ½ кабачки (115 г)
• ½ помидоры (60 г)
• сыр "Фета", нежирный (25 г)
• свежий базилик (5 г)
• яйца (140 г)
• соль и перец (по вкусу)
Инструкции по приготовлению 1 порции
1 Положите в небольшую кастрюлю рис, залейте водой и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите около 20 минут до полной готовности.
2 Смажьте форму для тортов или блюдо для запекания 1 чайной ложкой оливкового масла.
3 Мелко нарежьте помидоры, а кабачки натрите на терке.
4 Переложите все овощи в сковороду и готовьте на слабом огне около 3 минут.
5 Смешайте обжаренные овощи с рисом и переложите в блюдо для запекания. Измельчите сыр "Фета" руками. Посыпьте рис с овощами сыром и базиликом.
6 В небольшой миске взбейте яйца венчиком, добавив немного воды и соли с перцем, и перелейте все в блюдо для запекания.
7 Поставьте в духовку на среднее положение и запекайте при температуре 180°C примерно 20 минут.
Ккал 502🍛
Приятного аппетита ☺
