Привет всем и каждому. Сегодня я хочу доказать вам, что здоровое питание и похудение могут быть абсолютно бюджетными, а меню может состоять из самых обычных продуктов. Даже если вы находитесь в глухой провинции, не имеете бюджета на дорогие деликатесы и изобилие ягод, орехов, авокадо и киноа вам не по карману - это абсолютно не преграда на пути к красивой фигуре.)
Начнём с завтраков. Очень важно, чтобы завтрак гармонично сочетал в себе все нутриенты - белки, жиры и углеводы - и давал энергию бодро начать день. При этом он обязательно должен быть вкусным и быстрым!))) Кто же будет тратить утром час ради сложных блюд или просыпаться на 10 минут раньше ради невкусного завтрака?)
Порции регулируются вашими показателями: рост, вес, пол, ежедневная нагрузка и образ жизни. Но прежде всего порции должны регулироваться чувством насыщения!
- Овсяная каша на молоке/воде 50 на 50 с сиропом топинамбура, а также пара кусочков сыра или отварное яйцо (или два). Обязательно берите крупу долгой варки (отложенный режим мультиварки отлично выручает и готовит к нужному вам времени). Вы можете дополнить кашу ломтиками яблок или груши либо же замороженными ягодами из вашей морозилки.
- Яичница или омлет с луком и помидорами или любыми другими овощами, с которыми вам будет вкусно - болгарский перец, кабачок, брокколи, цветная капуста - выбор велик! Ну а помидоры и лук - это быстрая классика. Глазунья, болтунья или омлет - решать только вам!) Главное, используйте буквально 1 чайную ложку масла для жарки, не более. К такому завтраку обязательно нужно добавить ломтик цельнозернового хлеба или же добавить к яичнице любимой крупы из цельных злаков или отварной фасоли/чечевицы.
Если же вы больше любите варёные яйца, то добавьте к ним хлеб и свежих овощей или лёгкое рагу.
- Конечно, нельзя не сказать, что отличным вариантом завтрака станет творог. Отдавайте предпочтение творогу 5% жирности, обезжиренные молочные продукты бессмысленны и неполезны. Вы можете съесть творог, полив его сметаной, сиропом топинамбура или мёдом, добавив немного хлеба вприкуску либо же посыпав творог орехами и злаками. Или можете сделать сырники, и вот здесь я рассказываю, как их вкусно приготовить. Рекомендую делать впрок и морозить, чтобы утром не тратить лишнего времени. Не менее вкусным будет творог с солью, зеленью и чесноком в качестве намазки на цельнозерновой хлеб.
- Нет ничего плохого в бутербродах, если приготовить их из полезного хлеба и качественных продуктов! Например, отличным завтраком станут бутерброды с творожным сыром и ломтиками куриной грудки или же индейки. Не менее вкусными и полезными получатся бутерброды с яйцом, горячим сыром, котлетой!) Вариантов масса, главное - не забывайте добавлять побольше овощей и зелени. А особенно поднимают настроение сладкие бутерброды - с арахисовой пастой и бананом, например!) Только к таким вариантам обязательно нужно добавить белковый продукт.
- Ну и, конечно, никто не отменяет такие завтраки, как гречка с куском курицы или рис с грибной подливкой и т.д. По принципу "что осталось со вчерашнего ужина". Главное, чтобы было достаточно белка и продукты были полезными!
Итак, с завтраками разобрались - разобрались же? Конечно, вариантов намного больше, но ориентиры, я надеюсь, ясны. Давайте поговорим про обеды. Если грубо, то можно разделить обеды на три типа.
1) Суп, наваристый и сытный, такой, чтобы уже не требовалось второе блюдо. Например, многими любимые щи, в этой статье я рассказываю как приготовить щи очень вкусно и просто. Важно, чтобы в порции получалось около 80-100 г отварной говядины и вы получили хорошую порцию белка. Тогда остаётся добавить полезного хлеба и овощной салат по желанию - и обед состоялся.)
2) Супчики лёгкие, которыми не наешься надолго. Такие супчики по-своему тоже хороши и могут быть очень вкусными и полезными. Овощные супы разнообразны, и отказываться от них не стоит, но стоит добавить к ним полезные бутерброды или же небольшое количество второго блюда из цельных злаков и белка. Следите за объёмом порций)
3) Обед без супов.) Русскому человеку это странно, но на самом деле суп вовсе не обязателен. На обед прекрасно подходят такие блюда, как плов, крупы с тушеным мясом, овощные рагу с мясом или бобами/грибами. Проще говоря - пюре с котлетой никто не отменял!) Картошку не стоит есть каждый день, но от умеренного ее потребления никакого вреда не будет - наоборот! Главное, чтобы обед был достаточно питательным, ведь организм уже поработал, а впереди ещё тоже много работы!)
Ужины. Ужин - это очень важный приём пищи, ведь он должен стать последним за день.) Значит, нужно покушать так, чтобы, с одной стороны, организму не было хлопотно это всё переваривать и он мог отдохнуть, пока мы спим. А с другой стороны - мы должны чувствовать сытость ещё долго, иначе попросту свершим налёт на холодильник. Поэтому я очень рекомендую составлять ужин из таких вариантов, как:
1) Нежирная рыба (горбуша, тресковые, форель, камбала) + цельные злаки (гречка, булгур, бурый рис, чечевица) + свежие овощи.
2) Нежирное мясо птицы + цельные злаки + свежие овощи. Птица сытнее рыбы, поэтому злаков может быть совсем немного, например ломтик хлеба.
3) Отличным ужином станет омлет с овощами, если, конечно, вы не кушали омлет на завтрак. Много яиц потреблять не стоит.) Если вы знаете, что вам трудно бывает лечь спать через пару часов после ужина, потому что уже приходит желание что-то съесть, - обязательно добавляйте злаки, сложные углеводы продлят ощущение сытости. Если же такой проблемы нет, можно ограничиться омлетом с овощами.
4) Замечательно заходят на ужин тушеные овощи. Попробуйте добавить к ним бобовые и сыр, тогда потребности кушать ещё мясо или крупы просто не будет.
А отличными перекусами станут творожки без добавок, полезные бутербоды, лёгкие салатики, например свежие овощи с яйцом и оливковым маслом. Можно и фруктами себя побаловать на перекус, но обязательно добавьте что-то белковое, чтобы не проголодаться ещё сильнее буквально через 20 минут после перекуса.
Я надеюсь, что достаточно подробно показала, как можно питаться правильно без экзотических продуктов. Но если хотите - могу предложить вам варианты меню на неделю, которые будут включать в себя только продукты из соседней "Пятёрочки"!) Хотите? Пишите в комментариях! Подписывайтесь на мой канал, давайте дружить!) Ставьте лайк, если вам понравилась статья - мне будет очень приятно!
Ссылка на статью, в которой опубликовала меню из продуктов из Пятёрочки.
#еда #кулинария #фитнес #рецепты #здоровый образ жизни
