Мифы о похудении изобилуют, особенно когда речь заходит об углеводах. Один из самых распространенных слухов заключается в том, что сокращение углеводов примерно после 3:00 вечера, поэтому не есть их на полдник, ужин или десерт, может помочь вам сбросить лишние килограммы. Но может ли эта тактика действительно помочь вам достичь здоровой, устойчивой потери веса? SELF.com подключил трех экспертов, чтобы выяснить, и правда в том, что нет никакого волшебного отключения для того, когда углеводы в порядке, а когда они являются врагом № 1 для похудения. Но есть определенно более разумные способы употребления углеводов, которые помогут, а не помешают вашим целям по снижению веса.
Прежде всего, важно понимать, что “углеводы” могут означать очень многое.
Хлеб и макароны-не единственные продукты, в которых много углеводов. "Углеводы есть почти во всем, от фруктов и овощей до цельных злаков, бобов, орехов и семян”,-говорит Лорен Харрис-Пинкус, доктор медицинских наук, владелец компании Nutrition Starring You. Так что отказаться от всех углеводов после обеда будет довольно сложно.
"Плохие" углеводы, которые чаще всего ассоциируются с увеличением веса, - это простые или рафинированные углеводы. "Рафинированные углеводы [например, содержащиеся в белом хлебе и макаронах] усваиваются очень быстро, поэтому их сахар также очень быстро попадает в кровь”, - говорит Шон Тэлботт, доктор философии, биохимик по питанию.
Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновой пасте, цельнозерновом хлебе, фруктах и овощах, часто бывают упакованы с клетчаткой, которая может увеличить объем пищи и замедлить процесс пищеварения. В результате вы чувствуете себя сытым в течение более длительного времени по сравнению с тем, если бы вы ели простые углеводы—и в результате этого вы в конечном итоге едите меньше. Следовательно, цельнозерновые углеводы с высоким содержанием клетчатки действительно могут способствовать снижению веса.
Теперь, что касается вопроса употребления углеводов в конце дня: понятно, почему люди думают, что это плохая идея, но это заблуждение.
Существует теория, что чем ближе ко сну вы едите углеводы, тем меньше времени вам придется “сжигать” их, то есть углеводы будут превращаться в жир во время сна. Это миф, говорит Тэлботт. Правда заключается в том, что углеводы преобразуются в глюкозу для получения энергии, а некоторые из них накапливаются в печени и мышцах в виде гликогена, говорит Тэлботт. Избыток глюкозы - другими словами, сахара, который ваш организм не может использовать сразу или преобразовать в гликоген-может храниться в виде жира, объясняет он.
Но это не проблема углеводов, это математическая проблема. Употребление слишком большого количества любой пищи, углеводов или других продуктов, может привести к потреблению слишком большого количества калорий, а дополнительные калории могут храниться в виде жира.
Кроме того, иногда вам может понадобиться хорошая доза углеводов вечером.
Если вы любите заниматься спортом после работы, важно, чтобы вы дали своему телу необходимую энергию. "Углеводы-это топливо для вашего тела, как газ для вашего автомобиля",-объясняет Харрис-Пинкус. Хорошо сбалансированный полдник со сложными углеводами, белками и жирами может помочь вам зарядиться энергией во время тренировки после работы, говорит Дрю Рэмси, доктор медицины, ассистент клинического профессора психиатрии Колумбийского университета и автор книги Eat Complete: the 21 Nutrients That Fuel Brainpower, Boost Weight Loss и Transform Your Health.
На самом деле все сводится к тому, что речь идет не о том, когда вы едите, а о том, что вы едите (и сколько).
Если вы сокращаете потребление рафинированных углеводов после 3: 00 вечера и вместо этого едите цельные продукты, включая сложные углеводы—которые дольше сохраняют вас более полными, то, конечно, вы можете похудеть. Но это не потому, что вы не ели эти высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ после определенного времени суток-это потому, что вы вообще не ели эти высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ. Сокращение рафинированных углеводов поможет вам выбрать более насыщенные питательными веществами варианты, которые содержат меньше калорий и, как правило, заставляют вас чувствовать себя более сытым, говорит Талботт. Это может привести к дефициту калорий, который необходим, когда вы пытаетесь похудеть.
Ограничение углеводов на ночь не будет работать, если ваши порции все еще больше, чем вам нужно. Если вы не едите сбалансированные, сытные завтраки и обеды, у вас может возникнуть соблазн съесть больше, чем необходимо на ужин, говорит Харрис-Пинкус. Это может затруднить похудение, даже если вы едите постный белок, фрукты и овощи. "В идеале вы хотите построить свое питание со здоровым балансом, который включает примерно половину фруктов и овощей, четверть постных белков и четверть цельных злаков”, придерживаясь размеров порций, которые подходят для ваших целей в фитнесе и похудении, объясняет она.